Löpning Träning 41 inlägg 3980 visningar

Sub 40 till på lördag

JH
Stockholm
#1
15 oktober 2018 - 17:47
Gilla 
Sprang Hässelbyloppet igår på 40:27. Målet var sub 40 och tänkte göra ett nytt försök på Varvetmilen i Södertälje nästa helg. Maxade på Hässelbyloppet, kunde inte sprungit snabbare.

Hur ska jag träna denna vecka tycker ni för att va i toppform till lördag?
< < < 1 2 3 > > >
JH
Stockholm
#2
15 oktober 2018 - 17:48
Gilla 
Vill förtydliga att nya loppet är denna helg, alltså 6 dagar efter Hässelbyloppet.
1972 • Floda
#3
15 oktober 2018 - 18:39
1 Gilla 
Tja. Är nog inte den här veckan som avgör. Se till att ha fräscha ben. Fart har du ju fått alldeles nyss. Analysera ditt lopp och se om du kan lägga upp det på ett annat vis för att tjäna sekunder...
bo b
1963 • lund
#4
15 oktober 2018 - 21:09
2 Gilla 
Ta lite längre steg. Och öka kadensen lite. Borde funka, om jag tänkt rätt. Glad jag kunde hjälpa till...
Erik Brandén
1972 • Öjersjö
#5
15 oktober 2018 - 21:18
Gilla 
Hur är banprofilerna i jämförelse? Varvetmilen runt om i Sverige brukar ju vara i princip platta. Är Hässelbyloppet mer kuperat så har du det ju som i en liten ask :)
JH
Stockholm
#6
15 oktober 2018 - 21:35
Gilla 
Bo: hur ökat man kadensen och steglängden i ett läge där man redan känner att man ger max?

Erik: enligt vad jag förstått så är banan platt, dock sägs ju Hässelbyloppet vara Sveriges snabbaste mil så kan bli svårt ändå ??

Är lite mer nyfiken på vad ni tycker om veckans träning. Jag tänkte köra ett 7-8 km pass i ca 4:20 tempo imorgon och sen kanske vila. Men mottar gärna andra tips.
1954 • Falun
#7
15 oktober 2018 - 21:41
1 Gilla 
Vet inget om Varvetmilen i Södertälje men att Hässelby skulle vara Sveriges snabbaste mil är bara en skröna. Det finns ju slakmotor i Hässelby som stjäl lite tid.
1987 • Råcksta
#8
15 oktober 2018 - 22:02
1 Gilla 
Det finns alla möjligheter att springa sub 40 på lördag, allt börjar och slutar med inställningen.

Jag vet inte hur du har tränat idag, men jag skulle lägga upp sista veckan såhär:
Tis: Uppvärmning till IP (om du har en sådan nära dig). 2x3000 1x1000 och 1x400. Nerjogg hem.
Ons: 14 km relativt lugn men kontrollerad fart.
Tors: Vila. Vet ej hur aktiv du är på dagtid. Men rör på dig och ta gärna någon promenad på kvällen.
Fre: 8km lugnt tempo. 1km mitt i passet som är högt tempo.
Lör: 39:52. Bra jobbat!

Dessutom har du redan sprungit en snabb mil i närtid, vilket är förmodligen bara ett plus. Det var så jag slog två milrekord i juni, för att jag sprang 4 millopp på 11 dagar. Det byggde på hela tiden och till slut blev det oundvikligt att jag slog rekord.

Drick rödbetsjuice från Beet It, morgon och kväll fr o m imorgon eller onsdag (så fort du får tag i det).

Lycka till!
JH
Stockholm
#9
15 oktober 2018 - 22:09
Gilla 
Andreas,

Intressant. Spontant känns det lite väl mycket tycker jag, men jag kan ha fel. Jag ger mig nog ut till IP imorgon, har en hyfsat nära, och kör lite intervaller i alla fall.

Angående Hässelbyloppet så var det en fullständig urladdning (10 av 10 i ansträngning) så får väl se det som ett supertufft träningspass som förhoppningsvis gav något inför kommande lopp :)
1981 • Umeå
#10
15 oktober 2018 - 23:13
1 Gilla 
Drick 5 - 10 dl rödbetsjuice tre timmar innan start, ta 6 g Svartvinbärspulver varje dag och ta 4 - 6mg koffein per kilo kroppsvikt 45 min innan start. Om du dricker kaffe, dra ner på det dagarna innan, om du vill ha piggheten från koffeinet. Det som är bra ändå, är att koffeinet ger snabbare förbränning av kolhydrater oavsett. Ta sportdryck efter halva sträckan, spotta eller svälj.
Rent träningsmässigt borde du ta det lugnt.
1971 • Nykvarn
#11
16 oktober 2018 - 08:24 Redigerad 16 oktober 2018 - 08:28
Gilla 
Jag tycker Varvetmilen har en snabbare bana än Hässelby så redan där kan du vara hemma. Hässelby har ju väldigt lättlöpt första halva medans det är lite mer motlut och uppför på andra halvan och speciellt km 7-8.

Varvetmilen är två 5km-varv, starten på båda varven går lite svagt uppför på cykelbana efter ca 1 km kommer banans enda backe när cykelbanan först går nedför för att gå under vägen men löparna springer rakt fram och får då en kort uppförsbacke. Resten av varvet är helt flackt, först ett långt parti med svagt utför, en nittiograderssväng och sedan ett par tvära svängar vid en bensinmack. innan det är flackt, rakt och lättlöpt tillbaka till varvning. Här är höjdprofilen från Garmin Connect.

Jag tycker det är bra med ett fartpass på tisdagen om jag ska tävla på lördag men tänk på att ditt Hässelbylopp nog sitter i benen ännu så risken är att du tränar ner dig. Resten av veckan borde du köra ganska lugnt, kanske några korta intervaller på torsdag med generös vila.

Jag springer inte på lördag men kommer nog in och kollar, lycka till!

Edit, dålig bild som inte förstoras när jag klickar på den, här är länken till Varvetmilen 2017 i Garmin Connect;
https://connect.garmin.com/modern/activity/2155461656
JH
Stockholm
#12
16 oktober 2018 - 19:19
1 Gilla 
Tack för alla tips. Spännande Staffan med den platta banprofilen. Det kanske är tillräckligt precis som du skrev.

Jag körde idag ett intervallpass, 3 x 2000 med 2 min gångvila emellan. Varje intervall i 3:52 tempo. Nu vilar vi till på lördag och hoppas på det bästa. :)
1986 • Falkenberg
#13
16 oktober 2018 - 20:02
1 Gilla 
Jag håller med talare #8 i stora drag. Det lättare intervallpass i morgon. Vila torsdag, lättare pass fredag.

Men framförallt - genomförandet (med reservation för att jag inte känner till banprofilen):

Första 100m på 24 sekunder (varken snabbare eller långsammare)
Första 200m på 48 sekunder (varken snabbare...)
Första 500m på 2 minuter (varken...)
Första km på 4 minuter (...)
Första 5 km på 20 min
Osv.
Sista kilometern spurtar du, och har 40 minuter i en ask.
Björn L
1982 • Lund
#14
16 oktober 2018 - 22:38
2 Gilla 
Ditt bästa och sista riktiga träningspass har du ju redan gjort. Det var Hässelbyloppet. Det betyder att även om allt annat är lika så har du en god chans att förbättra din tid med ett sådant pass avklarat en vecka före Varvetmilen. Du kommer i övrigt inte hinna bli snabbare de sista dagarna, utan bör fokusera på att vara pigg och utvilad på lördag. En vanlig rekommendation är att minska träningsdosen med ca 30-40 procent jämfört med en vanlig vecka, såvida du inte redan formtoppat inför Hässelby. Många gillar att springa snabba intervaller med lång vila och få reps för att känna sig snabba, ett par dagar inför tävlingen. Men inget som är nödvändigt. Lycka till!
1975 • Tyresö
#15
17 oktober 2018 - 09:20
Gilla 
Jag sitter i samma sits som du, hade samma mål i Hässelby och kommer troligtvis försöka i Södertälje också. Var dock rätt missnöjd med mina 40:45 i Hässelby.

Min vecka löpmässigt: Tempopass 5km i milfart idag onsdag, vila torsdag, lugn jogg med några fartökningar i överfart på fredag.

Men det viktigaste för mig kommer nog vara att lägga upp loppet bättre, inledde med två kilometrar på 3:49 och blev lite stum, kom aldrig tillbaka efter det. Såg på dina 5k-splittar att du verkar gjort nåt liknande?

Kommer försöka lägga upp loppet enligt talare #13:s metod och hoppas det kan funka bättre.

Lycka till på lördag, vi kanske ses där!
1971 • Nykvarn
#16
17 oktober 2018 - 09:28
1 Gilla 
Jag kommer in och hejar på er JH och Andreas, ska ändå in till Södertälje på lördag. Jag hade mer än gärna harat er till sub40 men frun är iväg på trevligheter och jag tror inte barnen är så sugna på att hänga på en mil snabbdistans :)
1972 • Borlänge
#17
17 oktober 2018 - 10:00
1 Gilla 
Återkoppling efter loppet får anses som obligatoriskt ;)

Jag håller med om att det är viktigt att inte gå ut för hårt.
Har själv lyckats med det de flesta gångerna... senast i lördags. Slutade med soppatorsk. Så jag får fortsätta att jag målet om sub40.
Bättre med 4.00-4.01 i början, för det finns alltid möjligheten att spurta på slutet och vinna några sekunder.
Lyck till!!
1986 • Falkenberg
#18
17 oktober 2018 - 11:52
1 Gilla 
Det _svåraste_ med "min" metod är att våga springa tillräckligt långsamt. 4 min/km kommer kännas helt otroligt långsamt första kilometern och då blir många stressade eller tänker att de kan "passa på" att tjäna in några sekunder.

Men det man verkligen "passar på" att göra om man öppnar minsta sekund för fort, är att skapa hög puls och mjölksyra onödigt tidigt i loppet. Vi vet nog egentligen om det allihop. Men det är ändå sjukt svårt att hålla sig till det.

"Vill du ha mjölksyra hela loppet, eller bara en liten stund på slutet?"
JH
Stockholm
#19
18 oktober 2018 - 07:33
Gilla 
Lovar att återkoppla :)

Jag ska försöka hålla jämt tempo. På Hässelby så startade jag i 3:47 första två kilometerna och då tyckte jag ändå att jag höll nere tempot.

Jag tycker det är lite svårt att veta hur man ska tänka när det kommer till tempo i början. Men verkar som att ni ändå är överens om att man ska hålla 4:00-tempo även om det känns som att man aktivt bromsar sig själv ganska mycket?
1971 • Nykvarn
#20
18 oktober 2018 - 08:29
12 Gilla 
Det kommer att bli jobbigt ändå JH, 10 km är långt och banprofilen på Varvetmilen kommer hjälpa dig lite då det är lite svagt motlut i början, dumt att springa sig stum direkt där.

För er mera nytillkomna medlemmar påminner jag dock om den här fantastiska beskrivningen av medlemmen Ulf om hur det är att springa milen:

"”Att springa tio kilometer på toppen av sin förmåga är jobbigt. Faktum är att hela loppet består av olika nyanser av obehagligt.

km 1-2: obekvämt men känns som det kan hålla.
km 3-5 obekvämt och känns inte som det ska hålla.
km 5-7 rysligt obekvämt och känns helt rimligt att avbryta.
km 8-9 minns man inte efteråt.
km 10 spurt.
I målfållan grämer man sig lite över att man inte tog i ordentligt".
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.