Löpning Kom igång 9 inlägg 3062 visningar

Ett lagom pass för nybörjare?

2000 • Borås
#1
13 augusti 2018 - 01:58 (Redigerad 13 augusti 2018 - 01:59)
Gilla 
Jag är 18 år (187cm, 91kg) och har egentligen aldrig tränat kondition eller styrka seriöst. Då jag markant börjar känna effekterna av min dåliga hälsa vill jag börja springa/jogga/gå eller en blandning av allt. Det jag grubblar över är hur långa bör mina pass vara? Jag tar för givet att man förlänger runderna när man kommer in i det och känner av bättre kondition. Jag läste någonstans att det spelar ingen roll om man går 5km eller springer 5km det har ungefärligt samma resultat men det kan vara bra att byta mellan snabbt/långsamt tempo, och jag överväger själv att göra ca 4 pass i veckan där två är högt tempo och resterande lågt tempo. Sammanfattningvis vill jag få råd om en ungefärlig distans som jag ska konditionsträna på passen? Jag har igen aning om exempelvis 2, 5 eller 8 km är en bra sträcka?
1992 • Helsingborg
#2
13 augusti 2018 - 10:04
Gilla 
Jag hade utgått ifrån 5km och känt hur det känns. Sedan hade jag börjat med att växla mellan löpning och gång. För att allt eftersom öka löpningen och ha som mål att springa 5km utan att stanna. Börja med detta 2 gånger i veckan och se hur det känns.
1992 • Helsingborg
#3
13 augusti 2018 - 10:45
Gilla 
Läste nu att du ville träna 4 gånger i veckan. Jag skulle nog säga att risken är stor att du kommer skada dig gällande löpningen om du börjar med 4 gånger i veckan även om du tar det lugnt. Kör löpning 2 dagar i veckan och powerwalk, cykling, simning eller något annat de två andra gångerna.
2000 • Borås
#4
13 augusti 2018 - 11:52 Redigerad 13 augusti 2018 - 11:52
Gilla 
Bra tips, tack. Angående powerwalk/jogg/löpning, borde man uppnå några speciella pulsnivåer/hastigheter för det ska vara effektivt? En fråga till; om jag utgår från 5km löpning/powerwalk några gånger i veckan och det känns bra, hur långt borde en satsa på att cykla för att det ska vara ekvivalent som 5km löpning/powerwalk
1984 • Stockholm
#5
13 augusti 2018 - 14:17
1 Gilla 
Jag tror att många nybörjare fokuserar onödigt mycket på exakt distans/tid och kanske lite för lite på intensitet. Det låter som att du har en bra plan. Tänk på att fart generellt sett sliter mer än distans så fokusera framförallt på att inte köra passen för hårt. Hellre 40 min lugnt än 20 minuter hårt. Det viktigaste är att träningen blir av även efter de första entusiastiska veckorna är över - och då är det viktigaste att träningen känns givande och att du inte är skadad. Dessutom får man riktigt bra utveckling även av lugna pass. Så mitt tips är att våga köra riktigt lugnt även om det känns lite fånigt, och öka tiden på passen successivt istället för farten.

Jag tror många, särskilt unga som du, kan jogga 5km utan att gå om de bara startar tillräckligt långsamt - så prova att jogga löjligt långsamt och gå om du ändå behöver det. Annars blir jogga/gå lätt till nån sorts intervallträning där man springer över sin förmåga några hundra meter och sen tvingas gå.

Puls är onödigt krångligt tycker jag men upplevd ansträngning funkar bra. Man ska kunna prata men inte sjunga på lugna pass kan man säga. Tänk att du ska kunna föra ett samtal, men om du låtsas att du pratar i telefon ska den du pratar med märka att du är ute och springer. Får du bara fram korta meningar börjar du gå över mot hårdare träning.
1984 • Stockholm
#6
13 augusti 2018 - 14:34
Gilla 
Sen tycker inte jag man behöver vara rädd för att prova lite olika längd på passen. Särskilt om man hittar en lugn nivå man känner att man klarar på ett bra sätt - då kan man börja leka lite mer och packa ner badkläder o ta en lite längre tur i skogen på säg 90min. Eller cykla ett par timmar.

Gemene man överdriver hur svårt det är att springa långa sträckor. Det är svårt och extremt slitigt att springa långt om man gör det så fort man kan, men det är inte svårt och inte alls lika slitsamt att gå ut och jogga långt om man bara gör det lugnt nog. Visst ökar skaderisken med distansen men ärligt talat tror jag de flesta skadar sig ändå förr eller senare. Så var inte rädd för att prova sånt som känns roligt och försök lyssna på kroppen bara.
Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#7
13 augusti 2018 - 15:02
Gilla 
Ett program som har guidat många nybörjare på löpning är "couch to 5k". Man ska alltså kunna följa det från första gången man tar sig ur soffan tills man springer 5 km. Det är upplagt för att undvika skador från överansträngning. De flesta gör annars misstaget att rampa upp för snabbt, vilket ofelbart leder till skadeproblem. Kondition och muskler svarar nämligen snabbare på träningen än leder och ligament. Här är programmet: http://c25k.com/c25k_swedish.htm
Om det är för enkelt så hoppa över någon vecka, om det blir för tufft så kör om någon vecka tills du är redo att gå vidare.
Efter detta har du en bra bas och kan säkert hitta ett lämpligt program för att fortsätta mot 10 km eller vilket ditt mål än må vara.
2000 • Borås
#8
13 augusti 2018 - 15:07
Gilla 
Tusen tack Johan. Du verkar ha koll. Bra tips, jag känner mig mer upplyst angående den träning jag ska utföra. Vi får se hur det går! :)
2000 • Borås
#9
13 augusti 2018 - 15:10
Gilla 
Staffan, programmet ser bra ut ska nog följa det och göra en mix med det jag hade tänkt utföra från början. "couch to 5k" ser ut att kunna tilldela mig erfarenhet och kunskap. Stort tack.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.