Löpning • Träning • 31 inlägg • 13341 visningar •

Snabbare av lågpulsträning fortfarande giltigt?

Maria Hedlund
1963 • Lund
#1
•
28 augusti 2016 - 23:35
Gilla
Hej!

Jag har med stort intresse tagit del av en lång tråd om lågpulsträning som ett sätt att bli snabbare. Nu hittar jag tyvärr inte tillbaka till tråden, vilket kan förklaras av att den var från 2007, men idén var att under en längre tid (flera månader) konsekvent ligga under den aeroba tröskeln för att öka musklernas aeroba kapacitet och därigenom bli snabbare. Är det fortfarande giltigt? Att jag ställer frågan beror på att jag i nyare trådar läser om vikten att _variera_ mellan långa pass med låg puls för att öka uthålligheten och pass med med hög puls för att öka snabbheten. Är detta nyare rön, eller handlar det om olika saker? Vad säger ni som provat båda delar?
< < < 1 2 > > >
Kjell Ömmersjö
1971 • Alingsås
#2
•
28 augusti 2016 kl 23:51
Gilla
Hej Maria
Tråden från 2007 känner jag inte till men jag har själv nyss plöjt genom denna både lååånga och intressanta tråd i ämnet. Den startades 2013 men det har varit liv i den fram till maj 2016 så det mesta bör vara aktuellt.
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=31420
Kjell Ömmersjö
1971 • Alingsås
#3
•
29 augusti 2016 kl 01:15
Gilla
Jag tror det är denna tråd från 2007 du menar, såg att någon hade bumpat den lite tidigare idag, samma tema och en intressant diskussion. http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=209
#4
•
29 augusti 2016 kl 07:28
Detta inlägg har raderats
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#5
•
29 augusti 2016 kl 07:42
3 Gilla
Jag tycker lågpulsträning kan vara ett jättebra alternativ för någon som kommer från en stillasittande bakgrund och som har en rejäl övervikt. Då finns det en massa hälsofördelar i att röra på sig så skonsamt som möjligt och personen kommer märka framsteg rätt omgående av endast lugn jogg.

Det kan också vara rimligt för någon som satsar på väldigt långa distanser där pulsen ligger lågt, t.ex 100-miles-lopp. Antal tränade timmar är då viktigare än hur fort hen kan springa 100 meter.

En person som redan är i ganska bra form och vill springa snabbare kommer dock gynnas mer av variation i träningen, än att bara köra lågpuls.

Sen kan det finnas poänger i att periodvis t.ex sänka ansträngningen och höja mängden för att lära sig tåla mer träning, men syftet är då att senare gå tillbaka och lägga på hög ansträngning igen.
#6
•
29 augusti 2016 kl 10:51 Redigerad 29 augusti 2016 kl 10:51
Detta inlägg har raderats
HR
1972 • Stockholm
#7
•
29 augusti 2016 kl 12:16 Redigerad 29 augusti 2016 kl 12:25
Gilla
Bo skrev bra och i mycket kortare ordalag här ovan så jag tar bort min post.
Maria Hedlund
1963 • Lund
#8
•
29 augusti 2016 kl 23:35
Gilla
Stort tack för era svar! Tack också för länkarna till tidigare trådar på detta tema och för länken till Maffetone.

Om jag förstår detta rätt, är "lågpulsträning" bra för 1) den som är otränad och 2) den som vill öka sin förmåga att springa långt. Kapaciteten att springa långt kan i sin tur öka förmågan att springa långt i högre tempo, men det är alltså inte de långa passen på låg puls _i sig_ som ökar snabbheten.

För den som vill bli snabbare, men inte har jättemycket tid, torde alltså "lågpulsträning" vara ett jämförelsevis tidsödande sätt att öka sin snabbhet - helt enkelt eftersom långa pass på låg puls tar längre tid.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#9
•
30 augusti 2016 kl 06:32
2 Gilla
Japp, en person som springer tre pass i veckan och trivs med det kommer se mest förbättringar av att variera sin träning, inte av att köra allt i lågpuls.

Detta med brasklappen att kroppen är redo och tål den tuffa träningen, det måste ju varje person känna av själv. Det är viktigare med kontinuitet än att köra stenhårt på nåt enskilt pass. Träning är en balansgång i att utmana kroppen att klara nya grejer men utan att tippa över kanten.
#10
•
30 augusti 2016 kl 08:15
Detta inlägg har raderats
alex
1980 • göteborg
#11
•
30 augusti 2016 kl 13:00
Gilla
Sammanfattat då alltså: det är bättre att träna dubbelt så mycket, eller mer. Jag tror det är relativt okontroversiellt :)

Om det finns hinder mot träningsmängd och kontinuitet som inte har att göra med tillgänglig/avsatt tid för träning kan väl lågintensiv träning ha en poäng, men ofta blir motsättningarna lite konstruerade tycker jag. Dvs, frågan är ofta inte träna 3h intensivt eller 6h lågintensivt utan snarare hur befintlig träningsmängd ska fördelas. Det finns då vad jag vet inget som tyder på att det skulle vara bra att lägga all tid på lågintensiv träning utan tvärtom verkar de flesta uthållighetsparametrar svara lika bra eller bättre på träning med hög intensitet.


#12
•
30 augusti 2016 kl 13:45 Redigerad 30 augusti 2016 kl 13:47
Detta inlägg har raderats
alex
1980 • göteborg
#13
•
30 augusti 2016 kl 15:47
Gilla
...och mängden har såklart större genomslag ju längre sträckor vi talar om. Framförallt maraton har ju ett inslag av tålighet som är svår att träna utan mängdträning.

Långdistanslöpare tränar ändå relativt små mängder jämfört med andra konditionsidrottare så handlar det bara om tillgänglig tid bör det inte finnas så stora hinder för ambitiösa löparmotionärer från att ha liknande träningsdoser (i timmar) som eliten (jämför med träningsdoser på (elit)motionsnivå, i cykel, triathlon etc). Då kan man anta att det är något annat som är hindret, kanske inte sällan att man blir skadad eller sliten. För att undvika det är en vettig strategi såklart att sänka intensiteten på merparten av passen.

Vi säger väl egentligen inte emot varandra?
#14
•
30 augusti 2016 kl 16:04
Detta inlägg har raderats
alex
1980 • göteborg
#15
•
30 augusti 2016 kl 20:52
1 Gilla
Det största hindret är förmodligen att viljan saknas.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#16
•
31 augusti 2016 kl 13:17
1 Gilla
Tror inte att det finns något större stöd för Maffetones metod i vetenskapliga studier, men det Bo säger om att det möjliggör stor träningsvolym med liten skaderisk är ett värde.

En i mina ögon stor brist i Maffetones resonemang är att han tycks reducera löpning till ämnesomsättning och syreupptagning. En stor poäng med att träna snabbare och varierat är ju att muskler växer till och att neuromuskulära system utvecklas så att vi får bättre löpsteg. Och så går det att argumentera för att det finns mentala effekter av att vi lättare tål högre farter om vi faktiskt prövar på dem oftare.
Mats Nordqvist
1971 • Lillehammer
#17
•
31 augusti 2016 kl 15:19
Gilla
För min del har lågpulsträning fungerat mycket bra - utan att jag ökat träningsvolym. Har pga att jag vrickade foten tidigare i sommar, har jag vart tvungen att i stort sett uteslutande träna i (låga) son 1. Jag har inte ökat volymen jämfört med tidigare (ca 50k / vecka) , men kört hyftsat med höjdmeter (1500 - 2000 per vecka), en hel del med stavar.
Efter att foten blev bättre, fortsatte jag med å hålla mig i son 1 (ca under 145 i puls för min del), men började löpa fortare utför, så att löprunorna i stort sett hade ett fartspännvid från 3.30 till 12 min / km, beroende på terreng o lutning.
Ställde upp på ett 5 km terränglopp, som jag räknade med skulle bli en katastrof pg av att jag inte tränat någon intervall . Kom på andra plats i min åldersklass, men löpte dåligt sista km pga att jag inte fiksade att plåga mig.
Ställde veckan efter upp på ett 3.5 km lopp, o där gick sista 500m strålande o det var inte väldigt plågsamt att plåga sig - vann min åldersklass (av 18).
Båda dessa loppen överraskade mig ordentligt - framför allt att det var såpass skoj å löpa kort och att det kändes så lätt.
Gläder mig nu till ett 9k lopp (med 300+ höjdmeter) nästa vecka, o har inte tänkt ta ett enda intervallsteg inför det - bara några koordingationslopp o släppa på lite utför :-)
NB att jag under samma period lagt om dieten: droppat raffinerat socker o alla spannmålsprodukter som inte är fullkorn, dratt ned på ris o potatis o kastat in mättat fett i stället. Funkar för mig - har tappat 4kg sen februari utan att räkna en enda kalori eller vara hungrig.
Detta hjälper såklart till för att göra det lättare
Också - har droppat alla löppass under en timme, o försöker köra alla pass på fastande mage (om möjligt).
För min del tycks det att löpa längre än en timme, i så kuperat terräng som möjlig, med låg puls, på fastande mage, vara det som utvecklar konditiionen effektivast, o att det med å löpa i högre fart (för styrka o mekanik) i hög grad kan lösas med uförslöpning.
Räknar med att jag hade ramlat ihop kapitalt på en asfaltmara, dock. Är lite sugen på att testa...
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
•
31 augusti 2016 kl 16:34
Gilla
Det har ju tvärtom visats att Maffetones metod "aldrig över anaerob tröskelpuls" under basträningen INTE ger bästa resultat. Sen finns det specialfall - han lyckades få en övertränad triatlet att förbättra sig och vinna Hawaii Ironman och sen har han försökt klämma ut så mycket pengar ur det som möjligt. Hans formler, som han själv tummar på vid behov, är helt enkelt inte giltiga, minst lika dåliga som maxpuls=220-ålder.

Det som gäller nu är 80/20-regeln (tills något annat visats), ca 80% av träningen ska göras under (den anaeroba) tröskelpulsen, av de övriga 20 ska någon ännu inte välbestämd del göras riktigt hårt.

För de flesta motionslöpare gäller att de springer för stor del över tröskelpuls och ofta tar de (vi) inte i ordentligt på kvalitetspassen, dvs om man har som mål att bli snabbare.

80/20 har rötter tillbaka till Lydiard (åtminstone) men det finns nu vetenskapliga studier som visar att det gäller även motionslöpare med lite större träningsvolym, om det nu var 35 eller 55 miles/vecka minns jag inte. Men underlaget för icke-tävlingslöpare är ännu lite tunt.

Lågpulsträning var vanligt för 100+ år sedan, maratonlöpare och ultralöpare gick väldigt långa, raska promenader.
alex
1980 • göteborg
#19
•
31 augusti 2016 kl 17:18
Gilla
När man pratar om 80/20 fördelningen brukar fördelningen vara zon 1-2-3 där zon 1 är under aerob tröskel, och zon 3 över anaerob tröskel. Relaterat till puls blir det lite trubbigt eftersom det finns en viss eftersläpning så även riktigt hårda intervaller långt över anaerob tröskel kommer rent pulsmässigt till stor del hamna i zon 2.

Om man tar med i beräkningen att ett tufft pass som 4x4 min ger bara 16 min effektiv tid (och en fördelning på c:a 64/36 på själva passet givet att man kör 45 min) så är 20% högintensiv träning i veckan ganska hårt.
Evald Ammerlind
1962 • Skirknäs
#20
•
31 augusti 2016 kl 18:52 Redigerad 31 augusti 2016 kl 18:54
Gilla
När jag la om min träning helt och hållet och började springa lågpuls 2013 började det hända saker. Två år och 20 sekunder per kilometer på halvmaran, se länk nendan. Innan dess så hände egentligen ingenting som ni ser.
http://www.jogg.se/Traning/Sokresultat.aspx

Jag kör nästan inga pass snabbare än 5 min/km. Max 3-5 % utan att ha räknat på det kanske det blir, på sin höjd... Däremot springer jag drygt 500 mil per år, och det tror jag är ett måste för att bli bättre.

Ett annat resultat som jag stöder mig mot är Ultravasan för två veckor sedan där jag vann min åldersklass (50-Swe) och än mer anmärkningsvärt tycker jag var att enbart 11 löpare i åldersklass 45 sprang snabbare än mig. Antigen är vi otroligt dåligt tränade här i Sverige, eller också speglar mitt resultat på korta halvmaror och långa Ultror den typ av träning jag har ägnat mig åt de sista fyra åren?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.