Löpning • Träning • 21 inlägg • 10615 visningar •

Fundering kring pulsträning

Oliver
1984 • Göteborg
#1
•
16 maj 2016 - 15:08
Gilla
Hej!

Har länge varit intresserad av att prova träna med pulsen som instrument. Men har varit skeptisk.

Dels pga utrustningarnas precision etc men även på grund av att jag gärna vill lyssna inåt, på kroppens signaler och bli "ett med kroppen". Har även förstått att 3-5 slag hit eller dit kan spela ganska stor roll...hur hanterar man det?

Hursomhelst, jag har ingen aning om min maxpuls. Och jag har ingen tanke på att köra något hårdare pass de närmsta 3-4 veckorna.

Tips på hur jag kan få ett nys om min maxpuls? Kan det räcka med att jag sprintar upp för en brant backe på ett distpass/tröskelpass? Eller ska man köra med formeln 220-ålder (eller vad den är...)?

Hur gör ni och hur tycker ni att det fungerar att köra ren pulsträning?

Med vänlig hälsning
Oliver

< < < 1 2 > > >
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#2
•
16 maj 2016 kl 17:28
Gilla
Låt ingen lura dig att använda formeln, den är ju bara ett snitt - säger ingenting om just dig.

Jag låter mer erfarna svara på hur du ska göra. Jag har plussat på ca 8 slag på det mest ansträngande som jag kommer upp i (toppen av en backe på ett snabbdistanspass, en riktigt riktigt bra dag).

Jag går helt på känsla. Jag kanske iakttar pulsen i efterhand för att se till exempel om jag kanske är lite sjuk, ur form, har förbättrat mig etc. Men inget som jag låter styra mig. Visar inte ens pulsen på klockans display sen nåt år tillbaka.
Leif Andersson
1954 • Falun
#3
•
16 maj 2016 kl 18:04
Gilla
Ska man vara lite petig så har man ingen större nytta av maxpulsen, utan pulszonerna bestäms väl mer av tröskelpulsen. Annars är det som Tibor säger. Pulsen är viktigast för mig som analys efteråt och som broms på lågfartspass.
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#4
•
16 maj 2016 kl 18:18
Gilla
"broms på lågfartspass"

Bra poäng där, Leif. Det är nånting som jag nog har blivit sämre på efter att jag tog bort pulsen från displayen. Men om sanningen ska fram så vet jag ju att jag springer för fort, men utan att se det framför mig så kan jag lättare ignorera det (och därmed sota för det mot slutet av långpasset). :-)
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#5
•
17 maj 2016 kl 13:02
1 Gilla
Jag kör sedan 2-3 månaders tillbaks ett träningsprogram som är helt pulsbaserat. Hade tidigare aldrig tränat pulsbaserat. Mina pulszoner är definierade på ett test-center och då kom dom fram till att min uppmätta maxpuls är 178 men att man beräknar den till 180. Som av en slump så fyller jag 40 i sommar och därmed stämmer formeln nära nog exakt i mitt fall, men det tror jag är ren tur/slump.

Mina zoner är
Låg: 130-147
Medel: 147-164
Hög: 164-178

Mina erfarenheter av pulsbaserad träning nu när jag gjort det i några månader är att den är brutalt ärlig. Tidigare kunde jag köra ex intervaller och bara kolla hastigheten och känna att idag är jag stark och att det inte är så jobbigt. Om du nu istället skall köra passet i tröskel eller hög zon så är det alltid rejält jobbigt. Helt plötsligt har dessutom nedförsbackar och medvind blivit din värsta fiende. Tidigare fick man en chans att vila lite i dessa partier men då sjunker pulsen direkt.

Jag har även insett att det inte är flåset som primärt följer pulsen. Det är snarare hur mycket dina muskler jobbar, dvs hur starkt/aktivt löpsteg du tar. Så du kan ta ut dig fullständigt rent orkesmässigt men ändå inte få utdelning av det på antal pulsslag.

Jag är relativt övertygad om att pulsbaserad träning (i varje fall i mitt fall) är helt rätt. Jag har aldrig känt mig snabbare och starkare, men samtidigt är det ganska jobbigt att inte bara kunna gå ut och hänga in ett pass utan att man alltid måste jaga upp pulsen. Tror inte jag kommer fortsätta med det när jag är klar med mitt nuvarande träningsprogram.

Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
17 maj 2016 kl 14:41
Gilla
Andreas, om du tar till dig stt ca 80% av din träning bör göras i lågpulszonen kanske det inte blir lika jobbigt att pulsen är "brutalt ärlig".
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#7
•
17 maj 2016 kl 20:42
Gilla
För min del så följer jag bara ett träningsprogram som någon annan tagit fram utifrån att jag skall bli snabbare på lite kortare distanser, dvs 1 mil. I det fallet så blir det inga 80% i lågpulszonen. Och när man väl kör långpass så har min coach varit vänlig nog att lägga mig på max(dvs 147) eller 142 på de riktigt långa passen.

Jag bara längtar till när jag får komma ut och springa ett pass i 130-140 igen :)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
•
17 maj 2016 kl 20:57 Redigerad 17 maj 2016 kl 21:01
1 Gilla
Under den tjugoårsperiod jag tränade som mest, dvs snitt 14 mil/vecka sett över åren 1978-1997 och initialt elitsatsade använde jag aldrig pulsen som ett styrinstrument utan endast som en "stickprovkontroll" t ex direkt efter en snabbdistans, distanspass i viss fart eller som vilopuls och då mest av nyfikenhet.

Jag föredrog att gå helt på känsla vilket innebar att de otaliga långa distanspassen skulle gå i behagligt tempo (oftast var det 4.20-4.30 min/km på pass på 10-40 km) eller relativt fort 3.00-3.25 min/km på fartpass och tävling.

Men tycker man sig bli mer motiverad med pulsmätning kan det säkert vara av mer värde. Annars tror jag det är ganska försumbart jämfört med att successivt öka träningsmängden mot de löpvolymer som krävs för att nå sin potential.
Pulsfanatikern med snitt 7 mil/vecka får alltid stryk av pulsignoranten 12-milaveckolöparen i långlopp, allt annat lika (dvs förutom mängden lugna löpkilometer) :-)
Håkan Wiman - IF Linnéa
1967 • Stockholm
#9
•
17 maj 2016 kl 20:59
Gilla
Kolla mitt gratisprogram som gör puls-, känsla- och fart-baserad zon-träning för olika distanser. Baserar sig på 80% träning i lugnt tempo och bara 20% i medel- till hårt tempo. Du måste känna din puls vid mjölksyratröskel, men snittpulsen den sista kvarten om du kör på max i en halvtimme är en hygglig gissning utan labtest. Övriga pulszoner räknas fram från det, men håller du inte med så kan du justera dem. http://runningmanager.wiman.nu
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
17 maj 2016 kl 21:08
Gilla
Håller med de flesta föregående om att puls inte är viktigt. Det är bättre att mäta tempo och att lyssna på kroppen. Jag registrerar inte längre puls, men ibland saknar jag det, som när jag ska springa på ett underlag som jag inte riktigt känner till hur snabb jag är på. Om jag ska köra ett långpass i skogen kommer jag inte att veta hur fort jag ska springa. Hade jag då vetat om min puls hade jag kunnat springa med samma puls som jag hade på ett känd underlag. När jag fortfarande använde pulsklocka hade jag viss nytta av den på Lidingöloppet, då jag kunde köra på samma puls som jag tidigare haft på ett lite hårdare långpass i skogen.

Maxpuls utifrån ålder är mycket underligt. På mig stämmer det inte alls.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
18 maj 2016 kl 10:26
Gilla
Andreas, jag trodde också till för inte så länge sen att en amatör med måttlig träningsmängd gått kunde springa lite tuffare de pass som ändå avverkades. Men vetenskapen säger annorlunda, det ger sämre utdelning. Man behöver en liten andel hårda pass, kanske eller kanske inte en del mellanhårda, men det mesta ska springas lugnt och ju mer av detta desto bättre, mängden är den viktigaste parametern ÄVEN för att springa snabbt. Och en mil är en kort sträcka bara för långdistansare.

Sen kan man i en toppningsperiod före en tävling ha anledning att öka andelen hårda och medelhårda pass - eller totalmängden! - men det är bara från 6-12 veckor före tävlingen (individuellt hur länge) fram till nertrappningen 1-2 v före. Och innan dess kan man ligga på lite mer än 80% lätt, kanske upp till 90%.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#12
•
18 maj 2016 kl 11:16
2 Gilla
#10,
"Om jag ska köra ett långpass i skogen kommer jag inte att veta hur fort jag ska springa. Hade jag då vetat om min puls hade jag kunnat springa med samma puls som jag hade på ett känd underlag."

Du känner ju vilken ansträngning du har. Du känner ju om du får jobba för hårt och blir anfådd och trött i benen, då går du på för hårt. Det är lätt som en plätt.


Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#13
•
18 maj 2016 kl 12:54
Gilla
Jag hoppas du har rätt Oldboy, men just nu har jag inget alternativ utan att fullfölja programmet och sedan ser jag fram emot långt och lugnt istället. Om jag då blir ännu snabbare så är det en ren bonus.
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#14
•
18 maj 2016 kl 15:38
4 Gilla
Jag förstår inte varför så många nuförtiden har fått för sig att löpträning är så vansinnigt komplicerat. I själva verket finns det ingen sport som är enklare att träna. Spring kvalitetspass 1-2 ggr/vecka. Hur dessa ser ut beror på din kapacitet, vilken distans du tränar för och var i träningscykeln du befinner dig.

Kör ett långpass per vecka. Hur det sr ut beror på samma saker om kvalitetspassen.

Utöver det fyller du på med så mycket lugn distansträning som du orkar i det längre perspektivet samt har tid och motivation till. Tempot ska vara tillräckligt långsamt att du orkar genomföra programmet. Känner du att det spritter i benen så ska du springa mer, inte fortare på distanspassen.
Behöver du sakta ner distanspassen till snigeljogg springer du antingen för mycket eller kör för hårda kvalitetspass.

Svårare än så är det inte.

En sak som jag undrar när det gäller folk som är slavar under pulsmätaren: har ni roligt?

Dessutom måste man lära sig att lyssna på kroppen eftersom den faktiskt är det enda objektiva måttstocken på ansträngning. Allt annat är ju bara arbiträra siffror. Ingen skulle komma på tanken att skaffa sig en manick som talar om för en när man är hungring, törstigt, sömnig eller nåt annat.
Marie
1981 • Katrineholm
#15
•
18 maj 2016 kl 16:08
Gilla
Jag kollar aldrig puls under passet, men jag har den ibland som "tröst" efteråt. Typ: "okej, jag hade dåliga tider idag men jag var uppe på maxpuls så jag maskade iaf inte"
Mikael Persson
1973 • Töreboda
#16
•
19 maj 2016 kl 09:37
Gilla
Hur hänger löpning i olika pulszoner ihop med hur länge man förväntas hålla igång? Vilken pulszon bör jag kunna förvänta mig att ligga i under ett halvmaraton eller ett maratonlopp?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#17
•
19 maj 2016 kl 09:45
Gilla
#16, det hänger inte särskilt mycket ihop alls. Vilken puls du kan hålla på ett maraton beror på hur genomtränad du är, hur många mil per vecka du sprungit de senaste åren. De flesta motionärer klarar inte att ligga särskilt högt i puls under ett maratonlopp, t ex eftersom deras ben inte har hårdheten som krävs för att mata på under flera timmar på asfalt. Eller så är de inte tillräckligt aerobt starka och deras kroppar klarar inte att omsätta laktatet vid en högre intensitet. Det kan finnas flera anledningar, men lösningen är alltid: SPRING FLER MIL.
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
•
19 maj 2016 kl 09:51
Gilla
Det är tufft att klara halva tävlingsdistansen i tävlingsfart solo under ett träningspass. Testa så har du ett svar där. Eliten ligger högre än amatörer så det finns inget generellt svar. Men pulszonerna brukar vara ganska breda, själv ligger jag nog i zon 4 av 5 på både 5000m och maraton.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#19
•
19 maj 2016 kl 09:52 Redigerad 19 maj 2016 kl 09:52
Gilla
Re Mikael

Under dessa långa lopp, verkar både ett eventuellt tillräckligt ökande vätskeunderskott och ökande fettförbränningsandel (gäller främst marathon) något pulshöjande vid ett konstant tempo, alternativt något löphastighetsminskande men då med förmodligen likartad pulsnivå vid oförändrad eller t o m något högre ansträngningsgrad på slutet.

Generellt torde gälla att det räcker långt att gå på känsla hela loppet i en väl intränad fart (t ex rätt nära tröskeltempo) som man tror håller, och i marathonfallet om man kämpar mer intensivt sista milen utan att fokusera på pulsen eftersom den i det skedet av loppet påverkas bl a av de ovan nämnda osäkerhetsfaktorerna.
Mikael Persson
1973 • Töreboda
#20
•
19 maj 2016 kl 09:56
Gilla
Tack för snabba svar.

Då tar jag i Stockholm sikte på 30 sekunder över min tröskelfart så ser vi hur länge det håller. :) Det bör bli halvminuten snabbar per km jämfört med mina långpass. Rimligt?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.