Löpning • Avancerad träning • 17 inlägg • 18373 visningar •

Sista veckan innan 10km?

Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#1
•
23 augusti 2015 - 21:06
Gilla
Jaha, då är jobbet gjort och nedtrappningen påbörjad. Skönt så långt!

Har legat på ca 3 mil/vecka ganska lång tid. Varierat mellan lunga/snabba pass, korta/långa rundor samt kört ett par intervallpass.

Målet är <45 min på Trelleborgsloppet på lördag.

Vacklar lite inför upplägget nu sista veckan. Har sneglat lite träningsprogrammet här på jogg.se samt det som finns på Marathon.se.

Körde 10,6 km idag (5,05 min/km), lugnt och skönt. Planen är att köra 2 pass den sista veckan. Ett lugnt distanspass på 5-6km samt ett kortare intervallpass på 4x1000m.

Tanken är att köra distanspasset på tisdag och intervallpasset på onsdag. Planen är då att jag får behålla farten i benen från intervallpasset till tävlingen på lördag, samt då att jag får två vilodagar innan tävlingsdagen.

Har ingen egen erfarenhet att formtoppning.

Vad tror ni? Andra förslag på upplägg sista veckan innan ett 10km-lopp? Motivera gärna om ni föreslår ett annat upplägg.
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#2
•
23 augusti 2015 kl 22:02
Gilla
Upplägget låter likt det jag oftast(om jag lyckas hålla koll..) brukat mig av på sistone, med ett tillägg för att jag kör ett pass på fredagen också.

Det blir då en ännu kortare distansomgång med små inslag av fartökningar dagen innan tävling. D.v.s. 1 kvalitet/intervall, 1 lite kortare distans, 1 ännu kortare distans. Lite olika om jag kör kvaliteten på måndagen eller onsdagen.

Min egen reflektion kring effekten av det är att jag känt mig såsigare med 1-2 dagars vila i bagaget innan ett lopp och fått en piggare stuns i benen med ett kort pass även dagen innan tävling.

Vi ses förhoppningsvis på lördag, om inte frun får för sig att föda då =)
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#3
•
24 augusti 2015 kl 08:38
Gilla
Hmm, ja det sista passet dagen innan har jag också varit fram och tillbaka med.

Tanken var nog att då jag fortfarande springer en ringa mängd varje vecka så skulle benen nog må bra av vila. Men jag skulle kanske ta en snabbare promenad och köra lite dynamisk stretch...
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#4
•
24 augusti 2015 kl 09:06
Gilla
Jag tycker det verkar för tufft med tusingar sista veckan. Jag brukar köra 3x3x300 2-3 dagar innan millopp. Då kör jag trehundringarna i högt tempo, men inte max. 1 minuts vila mellan intervaller och 3 mellan seten. På så sätt får jag fart i benen utan att bli sliten. Tempot på tävlingsdagen känns då kontrollerat och "lätt" under första halvan av loppet.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#5
•
24 augusti 2015 kl 21:11
Gilla
Hmm, jag tänkte att 4x1000m var lagom hårt...men det kanske är som ni säger på gränsen...eller tom då över gränsen.

Har en sträcka som är 250 m. Kanske skulle köra 3x4x250m istället. Blir 1000m mindre och lär slita mindre.

Vad tror ni om fart? Snabbare än milfart, eller tänkt milfart?
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#6
•
24 augusti 2015 kl 21:22
Gilla
Absolut snabbare än milfart. Jag brukar trycka på bra, men inte maxa. Tanken är att din milfart ska kännas lätt när det är dags för loppet. Jag som springer milen på ca 40 brukar köra 3x3x300 i ca 3:20-tempo som sista pass 2-3 dagar före loppet.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#7
•
24 augusti 2015 kl 23:28
Gilla
#7 bara jag som tycker det låter tokhårt? Är inte det snabbare än din tävlingsfart på 1500 typ? 2700m snabbare än tävlingsfart på 1500 låter väldigt syrarikt. Kan du köra så hårt och vara tillbaka till helgen?

3×4×250 är trots allt 3000m. Jag skulle absolut inte köra det hårdare än tävlingsfart på 5km så tätt inpå - men jag kanske är feg. Brukar inte känna att jag tagit det för lugnt sista veckan dock så min lärdom såhär långt är att hellre ta några reps färre och känna mig pigg. 4-6×400m ngt fortare än milfart tycker jag är ok för att få lite spring i benen.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#8
•
25 augusti 2015 kl 09:41
Gilla
Personligen håller jag med Johan #8. Men å andra sidan verkar det där vara så oerhört individuellt, vilket man svarar bäst på. Mitt råd är att med smärre justeringar testa lite olika upplägg inför några lopp, logga dem noggrannt till dess man hittar något som passar en själv.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
•
25 augusti 2015 kl 11:08
Gilla
Från Anders Szalkai's råd inför ett millopp;

I veckan innan loppet kan man köra ett sista intervallpass med flytintervallpass på måndag eller tisdag kompletterat med spänstiga löpskolningsövningar utan att bli muskulärt trött. (viktigt att man är van vid löpskolningen om man ska köra denna).
Från torsdag och fram till loppet kan man antingen tillämpa helvila, eller om man är van att träna flera pass i veckan kan man komplettera med något lätt och kort löppass kompletterat med lättare fartlopp över 60-80m för den ”vane löparen”.

Slut citat //

Gissar att Anders vet vad han pratar om.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
25 augusti 2015 kl 11:28
Gilla
#10 Tror också han vet vad han pratar om, synd bara att jag inte förstår ett smack :).

Även om jag tror mig förstå syftet med ett "Flytintervallpass" så är det lite svårt att översätta till ett pass i praktiken om man inte får lite mer info. Hittar en del exempel på pass i diverse program men det är lite dåligt med fartangivelser i en del av dom tyvärr. Blir ju en jäkla skillnad att köra 1,5kp mot 5kp-10kp tex.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
•
25 augusti 2015 kl 12:23 Redigerad 25 augusti 2015 kl 12:23
Gilla
I min värld är flytintervaller intervaller där man minskar belastning genom att t.ex köra 3-400 m i fart man annars kör i 1000-ingar. Ingen mjölksyra utan en go´känsla av att det går lätt.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#12
•
25 augusti 2015 kl 12:36
Gilla
En fråga till Lars #12. Om man då kör t ex 6-8 x 300-400 m i den här flytfarten samma vecka som loppet. Hur gör du med vilan? Joggvila/ståvila? Tid?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
25 augusti 2015 kl 12:41
Gilla
Jag skulle välja att köra ståvila alt promenera sakta framåt tills dess andningen lugnat sig ( 30 - 60 sek beroende på hur bra återhämtning man har ). Det viktiga är att passet inte känns slitsamt utan mer fartkänsla och positiva vibbar - " det känns bra! "
HF Löfgren
1968 • Malmö
#14
•
25 augusti 2015 kl 12:47
Gilla
Kanon Lars! Tack för att du delar med dig.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#15
•
25 augusti 2015 kl 20:04
Gilla
Hmm, känns som det största "felet" jag kan göra är att köra för hårt. Reviderar därför något...

Körde 6 km lugnt pass (5:05-tempo) precis.

Sist jag körde intervall körde jag 8x1000m i ca 4:12-tempo. Då var det dessutom tokvarmt ute.

Så kanske istället 3x3x250 m imorgon. Fart runt 4:15-4:20. Borde kännas riktigt lätt och fint. Sen blir det nästan tre dygns vila så då borde benen iaf inte vara slitna. Kanske sega men det borde en vettig uppvärmning kunna råda bot på.

Tack för tips, tankar och idéer!

Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#16
•
29 augusti 2015 kl 15:21
4 Gilla
Yes, får tacka för tipsen än en gång! Det gick nämligen vägen...

Det blev 3x3x250 å 52-59 sec med vila 60s samt 180s serievila på onsdagen, sedan vila tills tävlingen (10:00 lördag). Det gick alltså betydligt fortare än tänkt men det var så kort sträcka att det fungerade ändå.

Loppet då: Benen kändes fräscha och friska, iaf efter en ordentlig uppvärmning och rejält med töjningar. Inga problem alls.

Tiden blev 44:29, "vuxen-PB" och enligt plan :-)!
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#17
•
29 augusti 2015 kl 18:25
Gilla
Vad kul att läsa. Grattis!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.