Löpning Träning 12 inlägg 7214 visningar

Träningsupplägg för att fixa maran efter knäproblem

Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#1
27 april 2015 - 18:50
Gilla
Drog igång en satsning mot Stockholm Marathon i december. Följde Szalkais 3:45-program utan problem i två månader, men drog på mig ett löparknä och därmed två löpfria månader med rehab kombinerat med spinning för att hålla uppe konditionen.

Är igång och springer igen, men ska inte öka mängden för snabbt. Sprang idag knappt 9 km i 5:20-tempo vilket kändes OK i knäna. Maran på 3:45 är givetvis glömt för länge sedan, nu är ambitionen att ta mig i mål. Men hur ska jag utnyttja de sista veckorna?

Tänker mig tre-fyra pass i veckan, varav en lugn distansmil (typ 5:30), ett någon form av kvalitet och ett långt men riktigt lugnt. Långpasslängder 15, 20 och till sist 25 km två veckor för maran. Låter det rimligt? För långt? Vilket tempo bör jag hålla? Hit me!

PS. Vet att det hela är en chansning, och beslutet att springa eller inte tänker jag att jag kan vänta med att ta till veckan innan. Så undvik gärna "glöm det"-kommentarer :)
HF Löfgren
1968 • Malmö
#2
28 april 2015 kl 09:55
Gilla
Jag förstår hur du tänker och att du gärna vill springa. Tror dock att alla som läser ditt inlägg vill skriva"Glöm det" men eftersom du bett om att slippa den typen av kommentarer så är det tyst här inne :-)

Om vi antar att ditt liv hänger på att du står på startlinjen till slut så hade jag tänkt så här:

Jag hade ENBART fokuserat på att öka mängden så skonsamt som möjligt och struntat i kvalitet/fart helt och hållet. Din ambition är ju ändrad till att bara ta sig i mål. Dessutom ser det ut som att du ökar längden på långpassen ganska mycket från vecka till vecka och då är det enorm risk för bakslag om du också kör fartpass (jag har också kommit tillbaka från löparknä och vet en del om detta).

Tempomässigt hade jag hållit mig kring 6:00-6:30 fart beroende på passets längd (kanske tom 7:00-fart på de allra längsta passen). Var noga med att köra dina stretchövningar + foamroller efter samtliga pass, även om det känns bra. Kör lite löpstyrka också.

Tänk på att man också kan promenera en hel del under loppet om ambitionen bara är att ta sig runt. Planera därför maratonet noga och lägg in gångpauser här och där för att minska slitaget under loppet. Lek lite med löpkalkylatorn här på jogg.se. Om maxtiden är 6 timmar (?), prova olika upplägg. T ex första 10 km i 6:30-fart, 10 min gång i 12-fart, sedan 10 km i 6:30-fart, 10 min gång osv och se vad det ger. Lägg ambitionen så att du hinner ta dig runt precis under maxtiden och följ planen eftersom jag antar att du vill kuta lite i sommar också.

Hoppas det går vägen för dig.
Stort lycka till!

Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#3
28 april 2015 kl 17:16
Gilla
Jo, tystnaden sa en hel del - tack för att du bröt den! Jag är fullt medveten om att det är en risk, och tänker inte ställa mig på startlinjen om jag inte får till ett 25 km-pass som känns bra.

Dock blir det en stor omställning att hitta en långsammare distansfart, jag har svårt att hålla ett lägre tempo än 5:30, när tankarna flygit iväg och jag kollar klockan två minuter senare är jag nere på 5:10 igen. Med nytt rörelsemönster ser jag en risk för att belasta annorlunda och få ont på andra ställen, kan det vara bättre att hålla ett tempo där jag inte behöver anstränga mig för att springa långsamt?
Annie F
1981 • Tullinge
#4
29 april 2015 kl 08:44
Gilla
Håller med HF Löfgren, skala bort all form av kvalitetsträning och satsa på att enbart samla kilometer i den mån det går.

Önskar dig lycka till och hoppas att det går att springa men viktigast av allt lyssna på kroppen :)
1984 • Stockholm
#5
29 april 2015 kl 09:27
Gilla
Klarade du följa 3:45-programmet "utan problem" så tror jag inte en distansfart på 5:30-5:45 är orimlig även om det säkert inte skadar att gå mot den långsammare delen av det spannet. Misstänker att du gör milen runt 45 om du maxar? Håller dock med övriga om att det förmodligen är mängd du behöver. Och för att få in mängd utan att skada dig igen måste du hålla nere farten på ett disciplinerat sätt. Tänk "spara energi" och håll igen - både på distanspass, långpass och sen på maran. Farten är viktig för hur länge man orkar - så även om det kanske är mentalt lite ansträngande att hålla nere farten så tjänar du mkt på det fysiskt efter nån mil. Rent intuitivt kanske det inte känns så men testa ett pass i 6-fart får du se. Du kommer inte märka nån större skillnad efter 1km men om du fortsätter nån timme så kommer du förstå vad jag menar. Det är en nyttig erfarenhet att hitta en fart man knappt blir trött i (på väldigt länge iaf)
1984 • Stockholm
#6
29 april 2015 kl 09:44
Gilla
Långpasslängderna blir ju en omöjlig ekvation - 15-20-25 låter som en extremt brant ökning särskilt om du haft skadeproblem, samtidigt som det låter som alldeles för lite för att göra en bra mara. Ärligt talat skulle jag nog ta det lugnt. ett enstaka pass på 20-25km kommer ändå inte hjälpa dig särskilt mkt. Tror det hjälper dig mer att kunna få in några mil i veckan och hålla dig skadefri än att hetsa upp långpassen. Fokusera på att hitta en bekväm fart och öka långpassen med max 2km i veckan istället. Du kommer inte vara optimalt förberedd men viktigast måste ändå vara att du är skadefri, om du nu prompt ska springa.
Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#7
30 april 2015 kl 07:12
Gilla
Tack för input! 3:45 var verkligen utan problem, övervägde att byta till 3:30 back in the days... Någon maxad mil var det länge sedan jag testade, men skulle tro runt 47. Igår sprang jag 12 km i 5:50 i snittfart, kändes oförskämt bra! Knäkänningar jag hade på dagen innan var som bortblåsta efter passet, och idag känns det också fint.
Att jag vill komma upp i 25 km före maran är som ett s.k. acceptanstest, får jag ont i lugnt tempo på den sträckan står jag över loppet. Visst är det en brant ökning, men jag har tidigare i livet sprungit 20+ km med betydligt färre mil i benen än vad jag har fått ihop efter skadan. Låter det någorlunda rimligt?
Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#8
13 maj 2015 kl 16:41
Gilla
Tänkte att en liten uppdatering var på sin plats. 6.00-tempot är nu standard, och det funkar bra på allt längre distanser. 22 km i måndags gick smärtfritt för knäna, däremot fick jag mer klassiska långpass-känningar, stekt i höft, axlar, framsida lår och över knäna.
I veckan blir det ett par kortare pass, kanske i något högre fart, och sedan ett sista långpass på 26 km på söndag. Funkar det så står jag nog på startlinjen den 30e, med ambitionen att komma i mål på 4:30. Och med mantrat "sluta spring om det inte.känns bra" enande tills efter Västerbron andra gången :)
Sara
1975 • Uppsala
#9
17 maj 2015 kl 13:10
Gilla
Markus, är precis i samma situation, fast min lår/knän-problem beror nog tyvärr på överträning. Sprang 23 km förra söndagen och ska springa ett pass till på förhoppningsvis 25 km..Har tidigare lätt joggat 20 km utan problem. Håller tummarna för att vi tar oss i mål med reviderade målsättningar!
Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#10
22 maj 2015 kl 12:41
1 Gilla
Vi fixar det! Att springa långsammare har verkligen hjälpt mig, nästan 27 km i söndags i 6:00-tempo kändes fint hela vägen (visst var jag lite trött mot slutet, men knäna mådde fint). Nu försöker jag motarbeta tävlingsmänniskan som kommer krypande och viskar "visst vore det kul att springa på under 4 timmar?"...
Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#11
30 maj 2015 kl 21:30
1 Gilla
Epilogen då: det gick! I mål på 4:09:51, hade inte blivit så bra utan era råd. Redan taggad för nästa mara, allt jag lärt mig under den här resan bådar gott inför nästa!
Sara
1975 • Uppsala
#12
30 maj 2015 kl 21:41
Gilla
Grattis! Strongt! Själv blev det inget, trolig överträning var överträning och då triathlon är mitt prio och "mina" lopp kommer längre fram blev det för första gången ett DNS...Med tanke på vädret nog ännu förnuftigare, Nu blir det cykel och simning och förhoppningsvis maradebut på Höga Kusten Marathon i början av augusti!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.