Träningsupplägg för lidingöloppet 30km

Hej
Så var det snart dags igen
Tar gärna emot tips och inspiration inför LL 30k (28/9)

Jag har sprungit 5-6 ggr tidigare med 2:22 som PB
De senaste två åren har sista milen knäckt mig helt 2022 sprang jag med covid (visste det ej när jag sprang) och hade dålig känsla hela loppet. 2023 gjorde jag en väldigt bra första halva men rasade sista milen och tog mig bara igenom. Jag var hyffsat bra förberedd men troligtvis för dåligt med långa pass i benen och dålig sömn sista veckan.

Målbilden för i år är hålla ihop hela loppet där det inte är allt för stor skillnad mellan de två första och den sista milen. Jag skulle gärna vilja hamna i närheten av PB (långsiktigt mål är dock 2:15)

Jag tar gärna hjälp och tips för ett träningsupplägg fram till 28/9
Jag kommer ha möjlighet att göra 3-4 pass i veckan (med varierande längd). Under våren har jag framförallt kört intervaller (4x4min med 3 min joggvila) samt 10-12 km-pass som varit hyffsat snabba (just nu runt 4:17/km). Tidigare har jag inte löpt så mycket backe så det tänker jag försöka få in.

Kortfattat: behöver ett upplägg för 12v träning med 3-4 pass i veckan (2 kortare och 2 längre)
Jag kommer att ha begränsad möjlighet till riktigt långa pass (1,5h +)

Tack