Löpning Träning 10 inlägg 4995 visningar

Hur träna med bra grundkondition?

#1
12 december 2014 - 23:50
Gilla 
Hej!
Jag har tänkt försöka löpträna under vintern, har hitills kört i ca 3-4 veckor och har kommit upp i 2 pass per vecka. Jag tänkte försöka bygga upp någon slags grund inför våren. Anledningen till det är att jag vanligtvis brukar springa 2-3 månader på våren och sommaren, men problemet brukar vara att jag har svårt att springa lugnt, vilket resulterar i att jag antingen blir slutkörd efter varje pass eller måste bryta för att benen blir slutkörda. Detta blir inte så kul i längden och därför har jag inte fortsatt.

Jag har väldigt dålig fartkänsla, ofta brukar det inte kännas som att jag tar i någonting och ändå så har benen helt plötsligt blivit tvärtrötta efter 4-6km då jag planerat att springa typ en mil. Jag har då fått för mig att jag kanske ska träna långa och lugna pass nu i vinter för att bygga upp uthålligheten i benmusklerna och planerar även att börja med benstyrka en gång i veckan.

Nu till "problemet". Jag har en ganska bra grundkondition eller vad man ska säga, springer helt otränad 10km på bana under 40min och har som bäst sprungit det på 38min då jag var lite tränad, typ 1,5 månad efter att jag slutade träna i somras (eftersom jag aldrig lyckades genomföra distansen under tidtagning under själva träningen). Jag har nu siktet inställt på ett millopp i maj månad och letade lite efter träningsprogram för detta men insåg ganska snart att min träningsmängd inte sammanfaller så bra med mål-tiderna. Jag kan tänka mig 3 löppass per vecka och springer gärna antingen lungt och långt eller snabba intervaller. Just nu brukar jag springa lungt i 13-15km och tycker det är svinhärligt! Om jag då satsar på att gå under 37min på milloppet, hur ska jag lägga upp dessa tre pass nu under vintern? Jag springer ogärna intervaller nu när det är kallt och halt, är det ok att bara köra långa lugna pass så länge jag inte känner mig sliten eller behövs intervaller redan nu? Jag tänkte att eftersom jag inte har så mycket träningsbakgrund så kan det vara ok?
1984 • Stockholm
#2
13 december 2014 - 06:41
Gilla 
Tycker det låter som en ypperlig idé att ägna vintern åt att bygga lite grund. Ett alternativ kan vara att köra ett lite längre pass (60-120min?), ett lungt pass (40-60min?), båda i ungefär samma, lugna fart, samt ett lite snabbare pass. Förslagsvis snabbdistans runt tröskelfart (ca 4-fart i ditt fall) eller kanske backintervaller.

Sen gillar jag att lägga in några korta fartökningar (ca 100m snabbt men kontrollerat), så kallade strides, i eller efter en del av distanspassen. Det ger lite styrke-, koordination- och teknikträning utan att slita nämnvärt.

Nåt styrkepass på det är säkert inte fel heller.

Men det finns ju hur många upplägg som helst och det klart viktigaste för din utveckling är kontinuitet. Så hittar du något du trivs med så är mycket vunnet.

1984 • Stockholm
#3
13 december 2014 - 06:58
Gilla 
..och jag menar absolut inte att du behöver springa ett snabbare pass i veckan. Det är väl mer om du känner att du vill hålla igång farten lite. Annars kan du köra bara lugna pass ett par månader och sedan trappa upp farten så sakteliga framåt februari-mars. Det är säkert bra för dig om du haft en historia av att gå på för hårt.
1984 • Stockholm
#4
13 december 2014 - 07:49
1 Gilla 
Ytterligare tillägg: angående träningsprogram så är ju måltiden ganska irrelevant. Hitta ett program med lagom mängd och anpassa farterna efter din förmåga istället. Det är inte rocket science utan farterna i programmen är oftast uträknade ungefär enligt:

Tröskelfart till 20-40minuters snabbdistanser =tävlingsfart på 15km

fart på långa intervaller (3-5min)=ca tävlingsfart på 5km

Längre snabbdistanser på säg 8-12km går ofta i ungefär tävlingsfart på halvmarathon.

Lugn distans/långpass/uppvärmning = lägg på 60-90s/km på din tävlingsfart på milen

Korta intervaller går ofta i ca tävlingsfart på 1500m även om det såklart varierar en hel del med distansen.

Marcus Nilssons böcker är bra ("löpträning mitt i livet" och "intervallguiden"), kolla in dom så hittar du ett bra upplägg.

#5
14 december 2014 - 00:29
Gilla 
Tack så mycket för råden! Nej du har nog rätt, gäller bara att anpassa till min egen fart. Ska testa det där med "strides", bra då man kan välja att köra dem där det inte är så halt. Forstsätter nog med lugna pass ett tag till iaf, viktigast är ju att fortsätta träna.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
14 december 2014 - 09:00
1 Gilla 
Ett gott råd för långdistans är att aldrig springa över din tröskel i grundträningsperioden. Om du vill köra tempo på vintern håll känslan på effektiv löpning utan mjölksyra. Det gäller att bygga grunden till våren när du vill börja skruva upp tempot.
johann
1986 • Sverige
#7
14 december 2014 - 12:47
Gilla 
Lågpulsträning - typ maffetone - hela vintern är bra för grunden.
Henrik Sörensson
1982 • Göteborg
#8
14 december 2014 - 21:12
Gilla 
Bra tips! Är också en som "råkar" trycka på för mycket på nästan alla pass.
Vilket för mig har resulterat i små skador och
att jag blivit sliten..
Mitt problem är att jag kan börja i olika tempo på dom flesta pass men sen omedvetet köra på i 4:45- 5:00 vilket för mig är ganska snabbt, speciellt på mina längre.
Förresten förlåt Henke att jag snodde din tråd!
Ingvar Johansson
1954 • Urshult
#9
14 december 2014 - 23:20
Gilla 
Lågpulsträning vad är det , är det prattempo eller?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
15 december 2014 - 00:02
Gilla 
Lågpuls och prattempo är samma sak. Om du löper med en kompis och kan prata obehindrat ligger du rätt i ansträngning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.