Löpning • Avancerad träning • 22 inlägg • 4753 visningar •

Hjälp med tilltänkt marathonfart...

Emma Bertilsson

1988 • Karlstad

•

8 april 2014 - 22:55

Gilla

Hej,

Jag ska springa mitt första marathon 31 maj (Stockholm marathon) men vet inte vad som är en rimlig tid för mig att sikta på. Jag vill inte att det ska bli för lätt utan bli en utmaning. Idag gjorde jag en återkoppling med laktattest (blodprov) som visade att jag både höjt mjölksyratröskeln till 173 (maxpuls på 190) och utökat uthålligheten i tröskelfarten. Jag springer ca 6-9 mil/vecka och min tröskelfart ligger på ca 4:45-4:55 beroende på dagsform. Kolla gärna träningsdagboken.

Hoppas på att någon av er lite mer erfarna har tid och lust att ge några råd. :)

Tack på förhand!

< < < 1 2 > > >

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

8 april 2014 kl 23:06

Gilla

Hmm, du springer ibland 20km kring 5:00-tempo, då kan din tröskelfart knappast ligga kring 4:45-4:55. Något av dessa är fel.

Du har lite dåligt med långa långpass > 25km, det kan försämra möjligheterna men om dina 20 kms pass kring 5:00-tempo är korrekta så borde du ju kunna gå ut i 4:45-4:50 tempo tycker jag. Men det är klart om dina 20 km's pass varit stenhårda maratempopass så lutar det mer åt 5:00-tempo på maran. Så 4:45-5:00 tempo kanske?

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

9 april 2014 kl 01:58

Gilla

Första maran är alltid en utmaning, oavsett hur vältränad man är så det är nog ingen större risk att det skulle bli för lätt:-)

För uthålligheten är det viktigare med fler långpass än riktigt långa långpass tycker jag själv. Den extra träning ett par kilometer till på ett långpass ger är inte så stort fysiskt men desto mer mentalt. Antalet mil per vecka och antalet långpass påverkar din uthållighet mer. Heldre två långpass en vecka än ett riktigt långt så att säga. Du har ju ju kört på duktigt med långpass etc så jag är inne på samma linje som Peter, lite under 5 tempo. Det skulle ju innebära sub 3:30 vilket är en ruggigt bra tid på första maran. Det är lätt att gå på för hårt i ivern och miljön kring SM men ta det lungt i början så du orkar hela distansen. När jag höll på som mest med maran så dummande jag mig nästan konstant genom att dra på för hårt första milen vilket straffar sig hårt sista milen. Kör ditt lopp, du kommer dra ifrån dem alla sista milen när de kroknar, det om något är en härlig känsla:-) Lycka till!

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

9 april 2014 kl 06:17 Redigerad 9 april 2014 kl 06:30

Gilla

Låter som Peter sa inte rätt med tröskelfarten du anger. Antingen så är det den aeroba tröskeln du fått uppmätt (man brukar prata om den anaeroba), eller så stämmer inte någon av siffrorna.

Utgår man från tabeller och dina mål för 2014 så motsvarar 5km på 20 minuter en tröskelfart på ca 4:15, 44 min på milen en tröskelfart på ca 4:30. Ditt halvmara-mål på 1:49 är mkt, mkt lättare teoretiskt sett och ger en tröskelfart på 5:00.

Min tröskelfart är 4:45, jag gör 47 på milen och ska också springa maran för första gången. Tänkte gå ut i 5:15-5:20-tempo och hoppas på 3:45 även om jag tror det blir svårt första gången. Men jag skulle inte ha en chans att hänga med dig på träning om dina träningstider stämmer. Mina långpass går i 5:45-6:00-tempo. Så jag tycker också du ska gå för 3:30.

EDIT: Om det är den aeroba tröskeln du menar så borde din marathonfart ligga lite långsammare än din aeroba tröskel, så det stämmer ju isåfall in på en fart strax under 5. Den aeroba tröskeln är vad du orkar hålla 2,5 timme på tävling, den anaeroba som man brukar mena är den du orkar hålla 1 timme på tävling.

Emma Bertilsson

1988 • Karlstad

•

9 april 2014 kl 07:37

Gilla

Tusen tack för era svar, jag har varit inne liiiite som drömmål på 3:30. Men då verkar inte det helt omöjligt iaf? För att klargöra tröskeln så är det den aeroba tröskelfarten som ligger på 4:56-4:42 enligt testet jag gjorde igår. Säger det er något bättre?

Jag har väl inte tänkt springa så många fler långpass utanför istället lägga in fler varianter av tröskelpass för att minska skaderisken. Det kommer fortfarande bli längre sträckor över 2 mil men i olika tempon. Jag har haft lite problem med piriformis och vill därför inte få ett bakslag strax innan,

Mina 20 km pass hittills har inte varit så ansträngande, jag har känt att jag kan köra en lika lång sträcka till oftast.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

9 april 2014 kl 09:14 Redigerad 9 april 2014 kl 09:15

Gilla

En marathonfart på 5:00 motsvarar en aerob tröskel på 4:55 teoretiskt sett så du verkar ju ligga ungefär där, kanske lite bättre då. Så jag tror du har alla möjligheter, men jag vet inget om hur tufft det är i praktiken då jag aldrig sprungit en mara.

Kan vara bra att referera till det som aerob tröskel i fortsättningen eftersom de flesta menar den anaeroba tröskeln (Troligen 4:30-4:40-fart för dig) när de pratar om "tröskel".

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

•

9 april 2014 kl 09:34

Gilla

Varning. Nu ska jag vara tråkig, gammal, bakåtsträvande och så långt ifrån den modernt ärtiga pepp- och "det klarar du lätt"-kulturen man kan komma.

Ingen idé att sätta upp specifika mål för första maran. Gör den som ett resultat av den träning du har genomfört hittills. Då har du en viss uppfattning till nästa mara hur mycket mer träning du behöver lägga till för att nå målet.

Prestationsstress skapar inga bra upplevelser i längden, det är bara ytterligare en stress till att hantera i vardagen. Målen för löpningen kommer som ett resultat av träningen, och är den väl genomförd har man en hyfsad uppfattning om sin kapacitet ändå.

Av viss erfarenhet kan jag säga att den känsla man har efter 20 km kan vara extremt långt ifrån den känsla man har efter ex 30 km, och även om det känns hyfsat bra vid 30 km kan den känslan ha förbytts till sirap vid 35 km. Det finns ett korn av sanning i talesättet att en mara består av 32 km uppvärmning och 10 km löpning. Utan gedigen erfarenhet är det svårt att veta hur kroppen reagerar från pass till pass när man springer längre distanser (>30 km). Tabeller kan ge vissa riktvärden, men inget slår personlig erfarenhet. Den tar tid att bygga upp.

Mitt enda tips skulle nog vara att springa loppet helt utan klocka (möjligen bara pulsband). Är du hyfsat vältränad har du koll på din ansträngningsgrad ändå, och dessutom får du bonusen att springa mer avslappnat utan att bli stressad av vad klockan visar.

Mr. B

1963 • Hemma

•

9 april 2014 kl 09:41

Gilla

"Mina 20 km pass hittills har inte varit så ansträngande, jag har känt att jag kan köra en lika lång sträcka till oftast. "

Men det har du inte gjort.

Du har nästan inga pass över två timmar. Man kan inte se i tabeller hur trött man kommer att bli på slutet. Det kan gå bra i alla fall, men den som är van vid att träna på sin tävlingsdistans har en klar fördel.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

9 april 2014 kl 10:10

Gilla

Jag är lite inne på Stephan's och MrB's linje.

Du har en väldigt fin volym/jmängd i din träning och kommer bättre förberedd till ditt första marathon än de flesta Emma men, du har många pass runt 20 km och de få längre passen runt 30km och däröver var ett tag sedan.

Det är stor skillnad på 20-25 km och 42,2km. Med en lugn och fin öppning kan det gå jättefint hela vägen men det kan också bli en väldigt varm dag och energin kan ta slut och det kan gå väldigt tungt sista biten.

Jag siktade på 3:30 på min första mara och orkade inte utan fick varva gång med löpning en lång bit på sista varvet. Kom in missnöjd på 3:41 istället för att vara nöjd att jag genomfört mitt första marathon. Gör det inte det misstaget!

Om förutsättningarna med temperatur etc är bra så sikta på ca 5:10 min/km första 5km och kom in i loppet om jag ändå måste råda kring tempo. Det gör ingenting om det känns väldigt lätt första halvan.

Alle

1985 • Linköping

#10

•

9 april 2014 kl 10:19

1 Gilla

Håller med Staffan. Skulle du ha 1-2 pass 30km + så skulle ja säga satsa på 4:45fart. Men att ha en trevlig upplevelse av sin första marathon tror jag är minst lika viktigt. Så då skulle jag nog också rekommendera 5:10-5:20 fart första halvan!
Annars skiter du i vad vi säger och satsar.
Spring med mig, ska vara farthåller på 3:30 :) Jag kommer vara ett diesellok i 4:59fart!

Peter P

1965 • Kungsholmen

#11

•

9 april 2014 kl 10:24

Gilla

Men samtidigt är det 5-6 veckor kvar att träna på och lägger Emma in 2-3 30km pass så är ju läget ett annat.
Men jag håller med om att 30km pass är bra att ha kört även om inte alla behöver dem.

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#12

•

9 april 2014 kl 10:30

Gilla

Det Staffan skriver om temperatur är väldigt viktigt. Själv är jag en utpräglad köldlöpare och funkar optimalt mellan 5-10 C. Kan springa rätt bra upp mot 15 C om inte solen gassar på, men jag får helt byta målsättningar om temperaturen går över 15-20 C, och/eller om solen börjar gassa.

Min egen första mara var jag väl förberedd för. Trodde jag. Första 25 km flöt på med ett leende i rätt ok tempo. Sen skingrades molnen och effekten av 30+ km satte in samtidigt. Har ett tydligt minne av att jag trampade igenom helt någonstans mellan 34-36 km. Tempot rasade från strax under 5 min/km till strax över 7 min/km, och fick känningar av muskelsmärtor jag aldrig haft problem med tidigare. Det kändes bokstavligen som om proppen gick ur, och när jag slutligen korsade mållinjen var jag lipfärdig.

Nu, några år senare, några maror visare, och med betydligt mer rutin vet jag rätt bra utifrån dagsform, träningsmängd och väder var min faktiska kapacitet ligger.

Loppet i sig kan vara målet, men själva resan till mållinjen är endast resultatet av den träning man lagt ner på resan dit.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#13

•

9 april 2014 kl 10:50

Gilla

Jag skulle inte våga dra några slutsatser av den träning du gjort inför maran. Som många är inne på, 42 km är långt och det händer skojiga saker i kroppen när man varit ute ett par timmar i hög ansträngning.

Jag har själv inte riktigt gjort jobbet inför min nästa mara och har svårt att veta hur det kommer att påverka den sista milen, om 12 dagar vet jag. Normalt sett vet jag rätt bra hur jag ligger till baserat på ett gäng pass på 20-25 km och ordentligt med långpass på 32+ (jag behöver det). Nu kommer det bli en överraskning för mig, kanske funkar det och kanske inte.

I ditt fall är det ännu mer omöjligt att gissa. Testvärden kan ju vara intressant kuriosa men det är springa ute på asfalt du ska göra och det långt. På tävlingen får du veta, jag rekommenderar att du springer på känslan av att det är rätt behagligt första 30.

Stefan Sager

1977 • Örebro

#14

•

9 april 2014 kl 11:02

Gilla

Ta hjälp av Löparkalkylatorn! Har du presterat någon av dessa farter eller känner du att du är i närheten?

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#15

•

9 april 2014 kl 11:12

Gilla

Hmm. Mätvärden, extrapoleringar från tröskelfarter, och tabeller i all ära. Enligt kalkylatorn ovan skulle min maratid motsvara en fart på milen jag aldrig i skogen skulle komma upp i även om jag så kräktes ut inälvorna på köpet och lungorna skrek "EJECT!, EJECT!".

Kan mata på länge i hyfsat tempo, men är härsket dålig på att springa snabbare än min komfortfart.

Mr. B

1963 • Hemma

#16

•

9 april 2014 kl 11:33

Gilla

Tabeller brukar vara rätt bra, och de brukar dessutom förutsätta att man har tränat ungefär jämnbra för de olika distanserna.
Tolka den så här: Om du med god halvmaraträning gör 1:34:37 så skulle du med god maraträning nog kunna göra 3:30:00

Mr. B

1963 • Hemma

#17

•

9 april 2014 kl 11:34

Gilla

Dags för lite uppmuntrande ord också:

Det är naturligtvis lättare att göra rätt om man har erfarenhet av distansen, men du är allmänt vältränad och skulle kunna få till ett bra lopp.

Jag hade få pass över 30 km inför min första mara. Däremot hade jag gjort flera Lidingölopp.

Jag chansade med klädseln. "Intelligent gissning", vill jag kalla det.
Jag chansade med tempot. "Intelligent gissning", vill jag kalla det.
Jag chansade med drickat. "Intelligent gissning", vill jag kalla det.
Jag chansade med energipåfyllningen. "Intelligent gissning", vill jag kalla det.

Det gick bra. Jag klädde mig lagom varmt, hakade på lagom snabba löpare, drack rätt mängd och lagom fördelning vatten/sportdryck, samt gott om energi som magen tålde.

Resultatet blev en fullträff som jag inte har lyckats förbättra speciellt mycket på alla år.

Vad gäller värme så är påverkan starkt individuell. En del sackar lite i värme, en del sackar mycket, och en del klappar ihop totalt. 2007 visade termometern +34 vid starten, men med justering av ansträngningsnivå och vätskebalans kom de allra flesta i mål i relativt gott skick.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#18

•

9 april 2014 kl 13:26

Gilla

"Tolka den så här: Om du med god halvmaraträning gör 1:34:37 så skulle du med god maraträning nog kunna göra 3:30:00"

Nja, är man bra tränad för distansen skall man nog hellre använda Jack Daniels http://www.runbayou.com/jackd.htm eller McMillans tabeller som säger att 1:34 på HM motsvarar 3:17 på maran.

Joggs tabell (och studenternas gamla) är väl baserad på verkliga (dåligt maratränade) joggare så dessa tabeller fungerar väl bra om man är som folk är mest, dvs odisciplinerad :-)

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#19

•

9 april 2014 kl 13:36

Gilla

Jag tycker inte du ska oroa dig för att få till ett perfekt lopp i din första mara. Du kan ju alltid göra det bättre nästa gång!
Man ser ibland rådet att man ska gå ut överdrivet lugnt under första halvan för att spara på krafterna och undvika att vägga under sista milen. Är inte alls övertygad att det funkar för en maradebutant som inte redan är fulltränad maralöpare. 42 km är såpass långt så man blir nog trött ändå till slut. Möjligen kan det funka om man sänker farten rejält men då blir nog totaltiden sämre iallafall.
Min rekomendation är att gå ut i en fart som du känner dig bekväm vid på sträckor runt 2 mil (gissar att den ligger runt 5 km/min?) och vara beredd på att sänka redan när det börjar kännas lite tungt. Sedan är ju sista milen inte farlig (förutom kanske vid extrema väderförhållanden) utan bara jobbig och gör lite ont..
Skulle gissa att du kan komma runt på 3.40-4.00 beroende på hur sista milen går.

Mr. B

1963 • Hemma

#20

•

9 april 2014 kl 14:01

Gilla

De spretiga råden och gissningarna här beror nog bland annat på att Emma inte är en normal marathondebutant. Med drygt 250 km löpning per månad plus en massa annan träning finns förutsättningarna för ett riktigt bra lopp.

Ett pass minst varannan vecka på minst 35 km brukar inte rekommenderas, men just i det här fallet tror jag att det är precis vad som behövs. Det ger förståelse för distansen, och kanske lite nyttig erfarenhet om skavsår, vätske- och energibalans.

Grundträning, vinnarskalle och löpteknik har nog varit klart ett bra tag.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.