Löpning Kom igång 14 inlägg 5112 visningar

Behöver råd och tips

MJK
göteborg
#1
7 juni 2015 - 08:03
Gilla 
Hej!
Jag är ny här på forumet, som sprungit rätt länge, dock aldrig "långa" sträckor. Det har blivit 2-3 löppass i veckan på allt från 2-4 km/gång. Springer inte fort. Sprang VårRuset i våras. Har sprungit i 2 år och med paus under vintern.
Nu är det paus från löpningen då jag tagit ut skruvar ur min fot (är stelopererad där pga RA) men snart är det dags att börja igen. Skruvarna ställde till med en hel del smärta i foten, därför togs de ut.
Som "skruv-fri" är målet GöteborgsVarvet nästa år... inte någon snabb tid utan att klara av det och inte komma sist i mål ;)
Jag skulle behöva får era råd och tips på träning inför det, en skonsam löpträning med tiden 3 gånger/vecka som man ökar på i långsam takt.
Gabriel Östlin
1966 • Nacka
#2
7 juni 2015 - 09:51
Gilla 
3 gånger/vecka fungerar utmärkt.
Här kommer alla klassiska råd på en gång:
* Kör tre olika pass, tex ett distanspass (behaglig fart), ett snabbdistans/intervaller (snabb fart, kortaste passet) & ett långpass (lätt fart).
* Variera passen mellan veckorna, tex inte samma intervaller alla veckor. Variera underlag, kör något pass i skogen där du inte behöver tänka på farten utan bara annsträngningsgraden.
* Öka längden på passen långsamt, starta med att göra det långa passet längre tills det blir ca dubbelt så långt som distans passet.
* Pulsera träningen, dvs öka inte alla veckor utan ta en lugnare vecka tex var 4:e vecka. Förslag på veckomängd, km, nu och 12 veckor framåt. 10, 11, 13, 9, 11, 13, 15, 10, 13, 15, 17, 12. Du behöver inte följa detta slaviskt, det är bara en fingervisning så att du inte bara ökar varje vecka utan lägger in lättare veckor. Kan även vara så att du inte behöver planera detta utan att det kommer av sig självt.
*Variera träningen på alla sätt du kan komma på. Blir roligare och ger mer effekt.

Jag ha säkert glömt hälften men detta är en start, lycka till och Varvet om ett år är inga problem.
1958 • Borlänge
#3
7 juni 2015 - 10:26
Gilla 
Komplettera löpningen med lätt styrketräning framför allt bålstabilitet och rörlighet/balans. Långpromenader är också bra som komplement.
MJK
göteborg
#4
7 juni 2015 - 18:05
Gilla 
Tusen tusen tack för svaren Gabriel och Lars!
Dana
1965 • Helsingborg
#5
8 juni 2015 - 11:18
Gilla 
ärligt talat skulle jag inte köra några snabba eller intervallpass överhuvudtaget med tanke på att du hade skruvar i din fot Marita.
kanske ta det bara lugnt och köra några veckor baaara lugna pass men veckovis förlänga dom. nu vet jag inte hur det känns i dina fötter, det får du känna av själv.
hur långt springer du nu? alltså som längst, efter OP(skruvlöst)? har du sprungit sedan dess ? har du testat att springa utan skruvar? vad säger läkarna, sjukgymnaster?
Annie F
1981 • Tullinge
#6
8 juni 2015 - 13:07
Gilla 
Jag håller med Lars och Dana. Fart och intervaller kan du avvakta med ett tag. Funkar det bra att springa "skruvlöst" tycker jag att du istället skall fokusera på att förlänga passen. När du är uppe i 25-30 km/v
Kanske du kan satsa på mer krävande terräng/jobbigare rundor. Får du in en bra kontinuitet och håller dig smärt/skadefri kan du sedan framåt våren försiktigt lägga in lite fartinslag.

MJK
göteborg
#7
8 juni 2015 - 19:03
Gilla 
Tack för svaren Dana och Annie F!

Jag har fått klartecken från ortopeden att börja träna, skulle komma igång så fort jag bara kände att foten är okej. Jag har inte ont, men den känns lite svagare på något vis, svårt att förklara... Men den är okej. Den känns annorlunda. (Skruvarna jag hade störde en hel del).

Jag har aldrig sprungit efter något "schema" eller plan utan efter känsla. Så jag är tacksam för alla tips på att kunna klara av mer, få en mer effektiv träning och regelbunden.

Jag har inte börjat springa än, tänkte ta tag i det nu i helgen. Testa hur det känns och sedan så småningom bygga på där allt eftersom. Man får försöka skynda långsamt.

Tusen tack för alla svar! :-)
1958 • Borlänge
#8
8 juni 2015 - 21:14
1 Gilla 
Foten är muskulärt svagare efter en operation. Försök få ett träningsprogram för att träna upp styrkan. Jag har själv opererat mina hälar 3 ggr, det tar lite tid att få tillbaka styrka och stabilitet.
1972 • Ljungby (Älmhult)
#9
8 juni 2015 - 21:39
Gilla 
Jag använde stavgång som mellansteg mellan gången och joggingen för att utöka mängdträningen. Blir lite mer flås när man jobbar på med armarna också.
Dana
1965 • Helsingborg
#10
8 juni 2015 - 22:35
Gilla 
marita..att börja med intevaller , överhuvudtaget, måste man bli lite tränad och ha ett par km mer i benen..som du sa"skynda långsamt"..även om du inte har ont, so redan sagt(lars) muskulaturen måste byggas upp igen(på nytt). börja med att springa långsama pass i 4-6 veckor. sen kan du känna efter. men bestäm dig vad du vill göra: satsa på snabhet eller distans(21km)? sen, när du har nått den längden du vill kan du börja med intervaller...lycka till.
PS
att börja träna är en sak..att träna /springa intervaller är en annan sak;)
MJK
göteborg
#11
9 juni 2015 - 19:58
Gilla 
Tack igen allihop!
Det är främst distansen jag kommer nog att satsa på, sen vill man ju inte vara alltför långsam, men det får tiden visa. Som jag tidigare nämnt så har jag sprungit efter känsla, dvs aldrig efter någon "plan", 2-3 gånger i veckan på ett ungefär. Nu vill jag ha en plan och få kontinuitet i det hela, så därför är jag tacksam för olika förslag hur jag kan lägga upp det så småningom. Nu i början tänker jag ta det försiktigt.
Var ute idag, blev tidigare än jag hade tänkt mig då det var så underbart väder så att jag helt enkelt inte kunde låta bli. Gick och sprang om vartannat, cirka 3 km. Känns ok i foten, den är lite "trött" men gör inte ont. Känns som en bra början.

Och återigen tack allihopa!
Geir Olsen
1962 • Köping
#12
10 juni 2015 - 01:18
Gilla 
Hej!

Förra året bestämde jag mig för att springa en halvmara, men som överviktig (93kg/180cm) 52 åring så fick jag problem med vaderna efter en handfull pass på 3-5km. Dessa problem förföljde mig hela hösten, under vintern har jag kört en del styrketräning på gymet med fokus på bål och ben men framför allt vader och det har stegvis känts bättre.

I april hittade jag detta program och det funkar perfekt, jag är inne på vecka 7 och har inte ont längre och idag klarade jag att springa-gå-springa nästan 8km på 50 minuter.

I höst ska jag springa ett seedningslopp till Göteborgsvarvet 2016. När jag kört klart programmet ska jag köra ett program för att bli snabbare på 5km under september-oktober. Därefter en lååååångsam uppbyggnad inför maj 2016.
Tyvärr tar saker och ting lite väl lång tid för den otålige, men trägen vinner :)
//Geir

Länk till programmet. http://springlfa.se/traningsprogram-10-km-nyborjare/


MJK
göteborg
#13
10 juni 2015 - 19:31
1 Gilla 
Hej Geir och tack för länken! Den verkar vara riktigt bra. Mycket lättare att ha något och följa i början och sedan fortsätta.
Det gäller att ha tålamod och skynda långsamt.
Vi har ju gott om tid på oss :-)

Lycka till!
Geir Olsen
1962 • Köping
#14
10 juni 2015 - 21:12
1 Gilla 
Lycka till Marita!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.