Löpning Kom igång 13 inlägg 4331 visningar

Behöver råd med upplägg

Jennie Svensson
1977 • Jönköping
#1
14 maj 2015 - 20:57
1 Gilla 
Jag har sedan 10 juni förra året gått ifrån att knappt orka gå 5 km till att förra torsdagen springa Vårruset på 29,38, och klarade där med mitt utsatta mål, som var att springa under 30 min.
(har även tappat 32 kg ..så det blir lättare hela tiden vilket är bra)
Nästa mål var efter det att börja träna för att klara 10 km, och planen var att fixa det till 18 augusti då jag anmält mig till Blodomloppet 10 km. Planen jag hade var att öka mina rundor med 0,5 km per vecka, kändes rimligt. Men, så i lördags, två dagar efter loppet, så stack jag ut på en lugn morgon jogg, jag drog medvetet ner tempot och låg på ca 7 min per kilometer...och jag blev inte trött..min runda som skulle vara 6-6,5 km utökades hela tiden och resulterade i en runda på 10,75 km, där jag höll ett snitt på 7,04. Jag klarade mitt mål!! Det kunder ju vart en engångs grej så testade idag igen, och sprang då 10 km på 66,28, så jag klarar längden men det går sakta.

Nu till mina frågor.
Hur ska jag lägga upp träningen om jag vill klara 10 km under 60 min den 18 augusti.
Jag springer nästan bara på asfalt, ska man tänka på något speciellt så jag inte drar på mig skador?
Ska jag träna något annat utöver löpningen för att bli bättre?

Som det är nu så tränar jag ett BodyPump, ett BodyCombat, ett Grit ett Box och två Body Balance pass i veckan utöver två löppass. Har under vintern kört ett intervall pass på bandet varje vecka, men nu när jag börjat springa ute har intervallerna inte blivit av. Återuppta?

Tacksam för lite tips och råd.
1984 • Nacka
#2
14 maj 2015 - 21:54
Gilla 
Kul att det går så bra!
Själv jobbade jag järnet på att komma under 50 på millopp, men misslyckades flera gånger - tills jag la om löpningen ;)
Mitt tips är därför VARIATION! Spring omväxlande längre pass på låg puls (prattenpo), gärna uppemot 1,5 h, med backintervaller eller backlöpning samt intervaller.
Intervaller kan vara allt från fartlek till specifika längder. Själv körde jag ett tag på 40-20-10 s (kör man runkeeper går det att ställa in den). Dvs man värnmee upp, sen kör man 40 s lugnt (för återhämtning), 20 s på milfart, och sen 10 s så fort man bara kan! Repetera valfritt antal gånger, typ 10-25 (trappa upp stegvis).
För mig blev löpningen roligare, och jag sprang milen på 45.. ;)

Lycka till med träningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
14 maj 2015 - 22:42
Gilla 
Håller med, variera löpträningen. Spring längre än milen långsamt och kortare än milen snabbare. Backar är bra. Intervaller eller fartlek eller snabba kortare pass får upp farten.
Jennie Svensson
1977 • Jönköping
#4
15 maj 2015 - 10:44
Gilla 
Tack! det var lite så jag hade tänkt mig upplägget. Ett långt sakta, ett kort lite snabbare och ett intervall, antingen backar eller olika tempo. Toppen, ska genast lägga om och börja kämpa med tiderna :)
1984 • Nacka
#5
15 maj 2015 - 11:21
Gilla 
Jag själv lät loppen bli "fartkontrollen" - dvs att jag inte provsprang i snabbare tempo på 10 km innan. Det finns däremot många som kör tröskelpass för att kolla av formen.
För att inte skada dig - trappa ffa upp intervallpassen stegvis, gå inte ut och kör 8 km intervallträning. Vadmusklerna (och andra muskler såklart) pressas hårdare vid högre fart, och risken att dra på sig överansträngningsskador och annat dumt ökar (har själv gjort det...). Du vill antagligen hålla på med löpning länge, och att springa sönder sig för att ta ett millopp i höst på en för kroppen för hög fart är bara onödigt.
Ha så kul i spåren och på loppen!
Jennie Svensson
1977 • Jönköping
#6
15 maj 2015 - 11:28
Gilla 
Så sant Maria. Och jag är sjukt nöjd som det är just nu, men tycker det är kul med mål att kämpa mot. Och nej, jag vill absolut inte dra på mig skador. Jag har kört ett intervall pass varje vecka i tolv veckor på bandet, olika typer och känner att det har gett mig mycket, ska försöka flytta ut dem nu bara i stället. Tack för tips och råd!
Pär M
1969 • Umeå
#7
16 maj 2015 - 10:10
Gilla 
runt Jönköping/Huskvarna finns det många fina terrängspår.
ta ett pass på nåt sånt åxxå sliter mindre/anorlunda än att bara nöta asfalt.

som sagt finns bara TVÅ dåilga pass (dom som blir instälda och dom man blir skadad på)

terräng spår förspråkar jag!!!
Jennie Svensson
1977 • Jönköping
#8
16 maj 2015 - 11:23
Gilla 
Pär håller helt med dig. Bor mitt i stan och ingen bil, så därav asfalts löpning. Ska dock försöka hitta någon att springa med och kan då kanske få med den personen ut i terrängen ??.
Pär M
1969 • Umeå
#9
16 maj 2015 - 18:00
Gilla 
1967 • Västra Frölunda
#10
17 maj 2015 - 18:15
Gilla 
Två tummar upp för vad du lyckats med redan!
Variation skriver jag under på. Intervaller ökar helt klart farten men också skaderisken. Är det så att du redan har ganska starka ben efter att ha burit på en hel del extrakilo? Då dristar jag mig till att säga att du kan klara dig bra utan intervaller men gärna variera med lite fartlek och varierad terräng. Ökad mängd ger dig också ökad förmåga till fart. Hittar du någon som kan hjälpa dig att titta på din teknik så finns det säkert en del att hämta där. Speciellt när du börjar komma ner lite i km tider.

Och till sist. Du har många pass i veckan och jag fattar att du är superpeppad på att träna men jag vill slå ett slag för att att ta en lite lugnare vecka en gång i månaden då du kanske kör hälften av det du gör en vanlig vecka så kroppen får chans till återhämtning. Det kommer hjälpa dig mot skador och ge dig bättre resultat.
Jennie Svensson
1977 • Jönköping
#11
17 maj 2015 - 20:06
Gilla 
Ja men så kanske det är, man kanske är lite starkare i benen efter att burit runt på alla extra kilon, aldrig tänkt så.
Jag vet att det är många pass, men det blir även veckor där det minskas när jag känner att kroppen behöver det, så jag kör inte på bara för att träna. Och nu när värmen kommer kommer det säkert inte vara lika lockande med inne passen, och jag tycker 3 löppass är lagom i veckan. Jag får testa mig fram lite, och som sagt, kul att ha ett mål med sin träning, men är nöjd om jag bara lyckas ta mig runt 10 km i augusti (fast så klart extra nöjd om det blir under sextio.)
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#12
18 maj 2015 - 16:26
Gilla 
Finns också träningsprogram här på jogg.se man kan kika på.
Milen på 60 min: http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=31
Jennie Svensson
1977 • Jönköping
#13
18 maj 2015 - 17:08
Gilla 
Tack Ronny. Har börjat kika runt lite här inne, men inte riktigt tagit mig tid. Men ska kika på vad det finns för upplägg! på ett eller annat sätt SKA jag nå milen under 60, hoppas bara jag fixar det innan 18 augusti :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.