Löpning • Träning • 16 inlägg • 20867 visningar •

Upplägg på 3 dagar/veckan

Klas
1979 • Eskilstuna
#1
•
3 oktober 2012 - 08:10
Gilla
Hej,

Har funderat på hur man bäst lägger upp träningen om man "bara" har tre dagar att tillgå på en vecka. Distansen som är aktuell är väl framförallt milen, i nuläget åtminstone.
Är det så enkelt som att köra ett längre, ett intervall/snabbsdistans och ett distanspass varje vecka eller bör man variera det mera?

Alla träningsprogram/upplägg som jag kan förmå att hitta går gärna upp i 4 dagar/vecka, så även dom på jogg.se, om man siktar på 50 eller mindre på milen, men det bör väl inte vara en omöjlighet ändå. Det är väl mer realistiskt för min del att någon vecka kanske bara hinna med 2 pass snarare än 4, så tips/råd/självklarheter mottages gärna.

Tack på förhand
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#2
•
3 oktober 2012 kl 08:21
Gilla
Du kan ju kolla min dagbok. Kör max varannan dag så när det är riktigt körigt blir det 3 pass ena veckan, 4 andra.
Tobias Nilsson
1974 • Lerum
#3
•
3 oktober 2012 kl 09:00
Gilla
Håller med Staffan - utnyttja jogg.se och läs våra dagböcker för att få tips. Jag kör också 3ggr/vecka och tävlar på milen och uppåt med fokus på marathon. Hoppas göra sub3 på Gbg marathon nästa vecka.

En viktig skillnad (tycker jag) på att köra 3ggr/veckan och 5ggr/veckan är att med 3 pass så blir alla pass "kvalitetspass" i så motto att det är "full satsning" (oavsett om det är långpass, långa intervaller eller snabbdistans på 10-15km). Jag kör därför i princip aldrig mellanmjölkspass / återhämtning eftersom det vanligen inte behövs när det alltid är 1-2 vilodagar mellan passen.
Tor
1975 • Göteborg
#4
•
3 oktober 2012 kl 09:38
Gilla
Det finns ett träningsprogram som heter FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) som bygger på just tre träningar i veckan. Sök i forumet eller googla så hittar du mer info.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#5
•
3 oktober 2012 kl 10:15
Gilla
Instämmer med Tor, FIRST är värt att kolla upp.

De fokuserar på tre (ganska tuffa) "nyckelpass" per vecka där det tydligt framgår hur långt och fort du skall springa baserat på din kapacitet.

Här hittar du träningsprogram för 10k:
http://tampatriteam.files.wordpress.com/2009/02/furman-1st-10k-program.pdf

Nyckelpass 1=Intervaller
Nyckelpass 2 = kort eller medellångt tempo
Nyckelpass 3 = långtempo

De ser gärna att man fyller på med alternativ träning 1-2 dagar/vecka (utöver de tre nyckelpassen) som kan bestå av lätt jogg, cykel, simning eller annat passande

Tempo/intensitet i FIRST brukar vara ganska tufft jämfört med andra program, är min erfarenhet.
Däremot kan veckovolym vara lite lägre än hos andra.

Jag har erfarit att det gäller att vara bra grundtränad om man skall ge sig på FIRST.
Jag har någon gång dragit igång deras träning då jag kanske inte tränat så bra innan och då uthålligheten inte varit den bästa.
Det misslyckades totalt då jag inte orkade deras tempo.
Det finns ingen tid att "komma ikapp" då varje pass är ganska intensivt.

Jag rekommenderar dig att köpa deras bok om du tycker det verkar intressant, där finns massor av träningsprogram för 5-42km och olika ambitionsnivåer.

Lycka till!
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#6
•
3 oktober 2012 kl 11:11
Gilla
Här kan man hitta själva träningsprogrammet (FIRST 10k) med metriska distanser:
http://www.scribd.com/doc/89553665/10K-Training-Program-Metric
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#7
•
3 oktober 2012 kl 11:40
Gilla
Marcus Nilsson här på jogg.se har skrivit en bok som heter "löpträning mitt i livet". Läsvärd och innehåller dessutom träningsprogram för milen, halvmaraton och maraton baserat på 3 dar/vecka.

Annars tror jag upplägget för tre dar är precis så enkelt som du själv beskriver det. Erfarenhet och förmåga avgör förstås hur hårda och långa resp pass kan vara.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
3 oktober 2012 kl 14:41
Gilla
Visst kan du hålla en högre intensitet på färre pass per vecka, Staffan gör fantastiskt bra maratider på ett sådant upplägg och Tobias i tråden är en väldigt duktig löpare med ett sådant upplägg.

Nackdelarna med FIRST och liknande tycker jag är följande:

1. Det är inget för rena nybörjare utan förutsätter att du redan är relativt grundtränad, annars är risken relativt stor att du snart skadar dig.

2. Det är inte så lätt att hitta rätt intensitet i träningspassen, lätt att gå på för hårt och inte orka lika långt/lika många repetitioner som man tänkt sig. Det tar helt enkelt en ganska lång period av löpträning innan man lär känna sin kapacitet under olika förhållanden, så har det i alla fall varit för mig.

3. Den mentala aspekten på löpning. Om varje pass upplevs som intensivt/"tungt"/jobbigt är risken större att du tröttnar på löpträning även om du lyckas hålla dig skadefri och se resultat. Jag påstår inte att jag kör enligt FIRST - springer lite för ostrukturerat för det - men jag håller en hyffsad hög grundfart på mina pass och en hel del kvalité under säsong (mars-oktober) men jag behöver också de lugna, sköna passen som en motvikt med de mer prestationsinriktade passen med snabb löpning.
Jon Lindroth
1977 • Göteborg
#9
•
3 oktober 2012 kl 15:05
Gilla
Håller med Staffan D.
Om målet är en mil på 50min så tycker jag du skall börja lugnt och känna vad kroppen klarar. 3 tuffa löppass i veckan är inget jag klarar ngn längre period tex.
Jag hade satsat på ett tempopass (intervall eller fartlek) samt ett långpass i lugnt tempo. Sen kompletterar du med valfritt pass efter hur kroppen känns.
Har i år snittat under 2 pass/vecka, dom flesta med lågpuls, men trots det persat på både mil och HM.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#10
•
3 oktober 2012 kl 15:35 Redigerad 3 oktober 2012 kl 15:36
Gilla
Anledningen till att jag sneglat på FIRST tidigare och t.o.m. testat på det ett par gånger har varit att jag också tyckte att jag inte hann med mer än 3 pass/vecka.

Nu vet jag inte hur din situation ser ut men jag upptäckte senare att det visst gick att springa mer än 3 dagar/vecka om man vill.

Jag är fortfarande mån om mina vilodagar men har i år vid ett flertal tillfällen sprungit 3 dagar på raken och därmed ibland 5 eller 6 gånger/vecka, även om 4 gånger är vanligare förekommande.
Då försöker jag ta några av dessa pass som ren lugn distans för att inte bli för sliten.
Transportlöpning till/från jobbet har testats några gånger, då fick jag plötsligt in ett pass och 12km extra i dagboken.
Långpass tidig morgon en av dagarna på helgen har också funkat, så kan man ägna sig åt annat dagtid.

Fler pass ger mer volym som förbättrar uthålligheten.
FIRST är intressant men idag vill jag springa mer än de 3 pass de bygger upp sina träningsprogram kring.
Endomannen
1969 • V
#11
•
3 oktober 2012 kl 17:30
Gilla
Jag springer ostrukturerat mellan 1 och 4 pass per vecka. Oftast blir det 3. Varierande distans mellan 4 och 11 kilometer och som bäst har jag tagit milen på 47. Började för 2 år sedan så visst kan du komma under 50 utan något jätteavancerat program. PS! Jag har aldrig sprungit några riktiga intervaller. Det är väl något som blir aktuellt om du ska ner på 40 mineller under.
Klas
1979 • Eskilstuna
#12
•
3 oktober 2012 kl 18:58 Redigerad 3 oktober 2012 kl 19:01
Gilla
Tack för alla svaren. Jag är väl sen ungefär två månader tillbaka i träning igen efter ett uppehåll på nästan ett år. Så om FIRST kräver en bättre grund att stå på bör jag nog vänta med det ett tag. Det verkar ju som om flera klarat av mitt första mål (lär väl revideras när jag väl är där) utan att ha tränat alltför strukturerat så jag får väl traggla på helt enkelt. Nu brukar det bli ett längre, ett snabbdistans och ett distans på ett ungefär.

Återigen, tack för alla svar/tips!
cribster
1980 • Umeå
#13
•
3 oktober 2012 kl 19:37
Gilla
När jag tog milen första gången under 50 sprang jag rätt mycket 8km-sträckor, ca 3ggr/v. När jag fixat 8km under 40 min på träning, fixade jag sen (förvånande för mig) relativt enkelt 10km under 50 min, på en tävling.
Karin
1978 • Hässelby
#14
•
3 oktober 2012 kl 21:18
Gilla
Åh vilken bra tråd! Har själv funderat på samma sak. Vill klara milen sub 50 men hinner inte med mer än ca 3 pass/vecka. Har två små flickor och ett ganska krävande jobb som tar mycket av min tid (och ork!).

Sprang nyligen tjejmilen på 54:49 så jag tycker väl inte det borde vara omöjligt? Har efter det lagt till ett intervallpass/vecka (backträning eftersom jag inte äger en pulsklocka) och hoppas det hjälper till... Annars löppendlar jag 2 ggr/vecka till jobbet (10 km). Mitt problem är att jag hamnat i någon slags bekvämlighetszon i 5:30 tempo som jag har svårt att ta mig ur. Hjälp?
Stefan Sager
1977 • Örebro
#15
•
3 oktober 2012 kl 21:30
Gilla
För mig funkar tre pass per vecka väldigt bra. Jag gör framsteg hela tiden. Fördelningen är långpass, distans och snabbdistans. Två vilodagar efter långpasset.

För att omvandla det till km sprang jag tidigare 5 km, 10 km och 15 km. Just nu har jag fokus på halvmara som går nästa lördag så jag har ökat samtliga distanser med 5 km, alltså 10 km snabbdistans, 15 km distans och 24 km långpass.

Långpasset kör jag på känn, alltså puls. Och då en puls jag klarar av distansen på. Så att jag inte går in i väggen halvvägs. För mig är det ca. 160 i medelpuls och 5:30-tempo.

Det blir ca. 5 mil per vecka och i september sprang jag 16 mil.
Malin Göranson
1974 • Varberg
#16
•
4 oktober 2012 kl 14:20
Gilla
Varför köra samma varje vecka? Jag hade lagt upp det precis som du med de 3 passen per vecka. När jag kört det i ett antal veckor (beroende på grundträning och skaderisk) så hade jag bytt ut snabbdistanspasset mot intervaller varannan vecka. För att få upp farten. Eller kanske tom varje vecka under en period. Det är intervallträning och vila som ger fart!
Jag behöver variation i träningen och att köra samma 3 sorters pass varje vecka (även om distansen ändras) får min utveckling att stagnera. Mitt tips är alltså att byta ut passen med jämna mellanrum. Kör olika intervallpass, här på forumet finns säkert måååånga förslag.
http://abrovinch.blogspot.com/
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.