Löpning • Träning • 7 inlägg • 5401 visningar •

Hur snabbt ska jag springa, förvirrad :)

Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#1
•
22 mars 2012 - 10:09 (Redigerad 22 mars 2012 - 10:10)
Gilla
Jag är lite förvirrad, mest för att det är först nu jag börjat träna med någon form av struktur, tidigare har min träning varit beroende av dagsformen vilket oftast resulterat i att alla pass blivit distans eller långpass, med undantag för någon snabb 5k då och då...

Nu kör jag ett Marathon träningsprogram inför den 2:a Juni och för dagen har jag ett Intervall pass att ta itu med.

Som jag förstår det syftar Intervallen dels till att höja min syreupptagningsförmåga, och dels till att träna min mjölksyratröskel.

Har läst en del och undrar om inte min satsning på mitt första Marathon gör att ett snabbdistans pass ( även kallat tröskelpass ) skulle ge mig mer än ett intervall pass.

Då undrar jag vilket tempo jag ska ligga på under mitt snabbdistanspass ? enligt olika sidor bör jag ligga något långsammare än det tempo jag klarar att köra 1 timme i sträck.

Tittar man på den hastighet som domineras i träningsprogrammet känns det väldigt långsamt, vilket kan ha att göra med att jag valt ett program för Marathon på 5 timmar, eftersom det är mitt första och jag är "rädd" för distansen :)

Sprang 10km tävling i september på 53:09 vilket ger ett tempo på 5:18.

Ska jag beräkna min tröskelpassfart utefter mitt resultat i senaste tävligen eller utefter min "5h på Marathon" målsättning?

det mest logiska borde kanske vara att byta program till ett som ligger bättre i linje med min egentliga kapacitet, och sedan springa själva loppet med målet 5h, annars undertränar jag ju?

Har bara sprungit sedan maj 2011 så antar att kroppen fortfarande jobbar för fullt med att anpassa sig till denna nya hobby.
Fredrik Farhadian
1972 • Lund
#2
•
22 mars 2012 kl 10:50
Gilla
Mikael, jag var själv i ungefär samma situation som du för ett par år sedan. Det är lätt att känna sig förvirrad bland alla tips om träningsupplägg.
Tycker inte du ska plocka sönder din träning i för små beståndsdelar.
Fixera inte för mycket på exakta tids-/tempoupplägg i träningspassen. Viktigare är att du tillskansar dig mycket mängdträning.
Spring ofta - Spring långt - och ha roligt när du springer!
Ett marathon ÄR långt, det ska man komma ihåg, nånting man ska ha respekt för. Rekommenderar därför dig att lägga stor vikt vid långa löppass för att bli mer vän med distansen.
Pär Nyman
1984 • Uppsala
#3
•
22 mars 2012 kl 11:37 Redigerad 22 mars 2012 kl 11:40
Gilla
Jag tränar också för mitt första marathon och jag försöker att hela tiden utgå från min nuvarande kapacitet när jag springer tröskelpass. Om man inte tränar i närheten av mjölksyratröskeln får ju inte passen alls den effekt de ska ha. Om ditt resultat från september är en bra indikation på din nuvarande kapacitet vet du nog bäst själv. Själv tänker jag tröskelfart som "bekvämt jobbigt" i 30 minuter.

På snabbare intervaller tänker jag däremot justera volym istället för fart. Ingen aning om det är klokt, men det verkar vara rätt vanligt och dessutom behöver jag nog den koordinationsträning som man får av hög fart.

Eftersom de flesta av oss inte är tränade för att springa 42 km är det nog vanligt att vi är snabbare på pass med mycket fart än vad som anges i programmen. I så fall kommer inget program att vara som klippt och skuret. Om du vill följa ett program tycker jag att du ska välja ett med lagom mycket mängd och anpassa farten efter din egen kapacitet.
Filip Alderin
1978 • Älmhult
#4
•
22 mars 2012 kl 11:58
Gilla
Det beror lite på din ambition, men har du större ambition än bara ta dig i mål och framförallt om du vill vara effektiv i din träning, så tycker jag absolut att du ska bryta ner din träning i olika delar. Däremot finns det ju en balans även i detta, men att ha ett långpass, ett snabbpass/intervallpass och ett distanspass/mängdpass/återhämtningspass är en rimlig uppdelning enligt mig.

Det finns en del kalkylatorer på nätet för att beräkna dina olika farter. mcmillan har en sån, studenterna har haft en sån tidigare. Sök på running calculator så får du ett par träffar.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#5
•
22 mars 2012 kl 12:37
Gilla
mycket vettiga tankar, tack! :)
Karibou
1976 • Sundbyberg
#6
•
22 mars 2012 kl 20:27
Gilla
Hej Mikael! Måste erkänna att under min förberedelse till första marathon i höstas följe jag slaviskt (nästan) programmet från jogg.se (hoppade mellan programmet 4:30 och 4:00) - DOCK körde jag inga intervaller över huvud taget. Tyckte inte alls att det var kul, mest jobbigt. Så mycket längd blev det.
Och det avslutade bra med en först mara under 4 timmar.

Så från min synvinkel var inte intervaller nödvändiga.

Notera: till min andra mara i Januari, har jag dock kört intervaller varannan vecka (6*800). Tycker fortfarande inte att det är kul, men jag ser en skillnad . Intervaller som är korta (<800) gillar jag - det går snabbt och då var man klar! Intervaller som är långa (> 1,000m) gillar jag för att jag kan hålla tempo bra. MEN 800s är jobbiga!!!

Mitt råd: Kör som du känner är bäst för kroppen (och kul för dig!) Som skrev Filip, det beror på ambitionen också.

I alla fall, lycka till med träningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
23 mars 2012 kl 15:49
Gilla
Eftersom du får olika besked så gör som du själv tycker ;-) Tycker det låter som om du ska byta "grundprogram" till 4:30 och sen bestämma din utgångsfart på loppet beroende på något testlopp eller annan indikation du fått några veckor före.
Långpasset är viktigt. Och kroppen behöver vänja sig vid din tänkta marathonfart. Springer du bara varannan dag eller mindre ofta behöver du inga andra lugna pass än långpasset, utom om du känner dig sliten. Däremot behöver du något pass där du springer fortare än marafart. Alternativt backpass, helst lång backe, bara du tar i.
Sen är det inte dumt att springa i en massa andra farter också, men särskilt för marathon är det tveksamt om just s k tröskelfart skulle göra någon speciell nytta. Så gör det som känns bra. Spring mycket, spring långt, spring i marafart, spring fortare ibland. Detaljerna kan du låta ge sig efterhand men ett program är bra som stomme.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.