Hur lägga upp ett maratonlopp

Martin Hedbäck

1965 • Västra Frölunda

#2

•

12 oktober 2009 kl 23:01

Gilla

Du måste berätta lite mer. Hur mycket har du tränat, har du någon målsättning etc. Hur många långpass har du kört etc.

Jag brukar dela upp loppet efter vätskekontroller. Försöker undvika tänka på hur långt det är utan fokusera på att få i mej vätska vid varje station (5 km) och sedan gneta på 5 km till...

Kan också vara skönt att hitta en bra rygg att ligga efter, gärna någon som är på väg framåt i fältet. Känner man att det går för fort så tar man rygg på någon man kommer ikapp, går det för långsamt tar man rygg på någon som passerar. Tror man spar en hel del energi på detta.

Michael

1962 • Göteborg

#3

•

12 oktober 2009 kl 23:23

Gilla

Tack Martin för dina tips. Egentligen tänkte jag mer på upplägg och struktur oavsett tid och målsättning för det bör man kunna applicera oavsett fart. Men om vi ska prata om det så tränar jag 3-4 ggr i veckan, mest interval och tempo under veckan och långpass under helgen. Under de senaste 3 månader har jag gjort följande långpass:

2X18 km
2X24 km
2X28 km
2X32 km
2X32,5 km

Gjorde 1.35.35 på Gbg-varvet 2009 och 3.49 på stockholm maraton men här fick jag plötsligt stopp efter 32 km utan några tecken på det tidigare. jag fick gå och springa de sista 10 km. Tror att jag öppnade för fort för min nivå, höll 5.05/km ända fram till 32 km för att sedan börja gå. Det slutade med 3.49 vilket är 5.26/km.

Du förstår kanske nu varför jag frågar om tips på upplägg. Jag tror jag borde kunna göra runt 3.40 då Amsterdam är plattare än Stockholm plus inget värme så om det var i sthlm i år.

Oldboy

1952 • Danderyd

#4

•

13 oktober 2009 kl 00:10

Gilla

Är du anmäld till 3.30-3.59-gruppen ska du lämpligen ställa dig längst fram i din grupp, dvs komma ganska tidigt till stadion, 45 minuter före start om du hämtat nummerlappen dagen innan.
Observera att spårvagnarna är omlagda på tävlingsdagen och det är svårt att få info om vilka som går och även linjesträckningarna är annorlunda - om du hittar en kiosk för spårvagnsbiljetter utanför Sporthalle där nummerlapparna delas ut kanske du kan få info där (minns inte hur det var i fjol) men det är svårt att höra för det skräller dålig musik utanför.

Det är trångt ca 2 km men rullar på så bry dig inte om att kämpa dig förbi folk. Gå ut lite långsammare än din tänkta snittfart och öka lite efterhand så att du efter 1-3km är uppe på snittfart, det motverkar rusning i början och låter kroppen vänja sig. Sedan försöker du hålla den farten - känns det tungt redan under första halvan så sänk farten 10-15s/km direkt för då har du nog satsat för högt. Känner du dig oförskämt pigg efter 21-25 km kan du öka farten något, men vänta till efter ca 32 km innan du möjligen går upp riktigt i tempo, därifrån kan du öka efterhand på känsla om du har krafter kvar, det blir då lättare och lättare mentalt efterhand då du springer om massor av folk.

Det fins bara en backe värd namnet, det är när man ska upp igen efter att ha passerat under en trafikled vid nånting runt 35 km. Innan dess är det ett hemskt trist parti med industri och platta cementytor mm men efter blir det bättre och sedan kommer parken och spurten (som känns lång). Njut av sträckan utefter floden Amstel, den är härlig - om det inte blåser.

Alltså: starta något lugnt, sedan i princip jämn fart men öka sista milen om du är pigg. Din halvmaratid pekar på kapacitet en bit under 3.30 men bästa sättet att misslyckas är att starta för fort.
Jag hade 1.40 på halvmaran och planerar att gå ut i 5:15-fart, öka till 5:05 och sikta på tid i mål på 3:35-3:39:59 - fast i Växjö i år. Men jag har tio maror i ryggen varav ett PB i somras. Ändå är jag lite osäker och startar möjligen ännu försiktigare, har aldrig lyckats med jämn split. Men närmar mig.

Martin Hedbäck

1965 • Västra Frölunda

#5

•

13 oktober 2009 kl 08:20

Gilla

Jag lägger på 10-15 sekunder/km på maran jmf med halvmaran, motsvarande ca 5 pulsslag.
Springer första halvan ca 3-5 minuter snabbare en andra halvan. Har koll på pulsen då det i början är lätt att gå på lite för hårt vilket alltid straffar sej.

Oldboy

1952 • Danderyd

#6

•

13 oktober 2009 kl 14:26

Gilla

Martin, jag tycker 10-15 s/km låter lite snålt. Tror visserligen att man kan nå dit med träning som är optimerad för just marathon och mycket rutin, men det mycket ovanligt att vanliga fritidslöpare når 15s/km långsammare förrän efter lång tid.
För mig motsvarar det rätt väl formeln 2,11xhalvmaratiden. För snabbare löpare med exv 1:20 på halvmaran kanske 15s/km stämmer på fler, annars tror jag 20-25s/km stämmer bättre och en del säger att 30s/km stämmer bra med statistiken. Men då tror jag det beror på att så många har för få långa träningspass bakom sig när de springer.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#7

•

13 oktober 2009 kl 14:53

Gilla

Faktorn 2,11 motsvarar ju 15 sekunder extra per km för en löpare som gör halvmaran på 1:35.

Oldboy

1952 • Danderyd

#8

•

13 oktober 2009 kl 15:15

Gilla

Jo, just det. Och jag är inte där än, trots tio maror och rätt stor andel långpass i bagaget. Men jag har 1:40:xx på halvmaran.

Michael

1962 • Göteborg

#9

•

13 oktober 2009 kl 21:48

Gilla

Tack för allas input och kommentarer. En sak som jag undrar är om man verkligen kan öka farten den sista milen oavsett hur lugnt och långsamt man har sprungit fram till 32 km. Om man kommer att vara mycket trött oavsett så är det lika bra att dra på lite och ligga på genomsnittsfart kanske inte med gång men låt oss säga efter 2-3 km, eller?

Oldboy

1952 • Danderyd

#10

•

13 oktober 2009 kl 23:49 Redigerad 13 oktober 2009 kl 23:50

Gilla

Det beror på person och hur man tränat. Skulle vilja säga att det är få förunnat att springa maror med negativ split, men jag känner en som gjort det, snudd på flera gånger. För att lyckas måste man nog vara van vid långpass över 30 km om man inte ska få en dålig snittid p g a slö start.
Redan att hålla jämn fart är svårt nog, men eftersom det är så lätt att starta för snabbt rekommenderar jag den som är minsta tveksam att hellre gå ut lite för löst. Antingen orkar man inte ändå (men troligen bätte än om man startat snabbare), eller så får man ett jämnt lopp med en optimal tid, eller så märker man möjligen att man har bra med krafter efter 32 km och då försöker man ta ut dem genom att öka. Det är svårt att bedöma bästa startfart med precision men det kostar mera att gissa på för snabbt tempo.
Har också läst att första halvan ska man springa på klockan, andra halvan på känslan. Men att öka redan efter halva kräver nog en del marathonvana för att gå hem om man inte gissat grovt fel.
Har själv aldrig lyckats hålla hela vägen men minst två gånger har km 25-30 gått snabbast och en gång var km 38 snabbast, alla tre var bra lopp med PB.
Nu i Växjö ska jag springa enligt ditt andra förslag, öka gradvis till tänkt snittfart efter ca 2-3 km, sedan försöka pressa den punkt där farten minskar så långt bort som möjligt och öka bara om jag känner att det känns för lätt efter 30 eller senare - eller om jag startat extra fösiktigt pga av äckligt väder som jag senare märker inte stör så mycket.
Det kan vara mycket värt för framtida lopp att en gång ha startat så pass långsamt att man i alla fall nästan hållit hela vägen. Det försökte jag senast när jag kom i stort sett oförberedd till en liten mara, resultatet blev PB - trots att jag tappade rätt bra med fart sista milen. Men det blev aldrig lusigt.

Patrik Rosén

1967 • Bromma

#11

•

14 oktober 2009 kl 15:45

Gilla

Nu är det riktigt långt kvar till nästa planerade Marathon för mig, Stockholm, men det är redan funderingar som jag har - var man ska lägga sig...

Sprang min första i somras och tog det riktigt lugnt på 54 min/mil exakt första 3 milen för att efter 32 km tröttna rejält och komma in på 3:58.xx.

Har sedan tränat väsentligt mer och sprang halvmaran på 1.34.xx och Lidingöloppet på 2.37.xx

I tanken skulle jag nog våga gå ner i minst 5:00/km, och då ha 12 min tillgodo efter 30 km och hoppas att man inte kroknar lika mycket och kanske klara under 3.40.00, men tanken är att komma under 3.30.00 och att då starta i 4.45-tempo. Men det är ju rätt stor skillnad mot förra vändan?

Micael Lindqvist

1972 • Värnamo

#12

•

14 oktober 2009 kl 16:36

Gilla

Hej på er. Har själv sprungit 25 maror och gör min 26:e på lördag (Växjö). Mina bästa maror har jag gjort då jag inte stressat fram första halvmaran inte varit alltför tidsfixerad. Målet med sista 10-15km är att tappa så lite som möjligt (inte höja tempot). Bör ligga halvvägs 5-10% från maxtempo på halvmaran dvs för min del 1h 20min (förväntad maxfart halvmara) gör att jag siktar på 1h 24min-1h28min halvvägs på lördag. Kanske någonstans däremellan 1h26min. Sen gäller det bara att försöka bibehålla tempot och det blir jobbigare och jobbigare för var km. I bästa fall kommer jag in på 2h52-2h54min men jag har "råd" att tappa ytterligare 2-3min och ändå vara nöjd. Jag tror att även om jag tog det riktigt lugnt i början så kommer trötheten smygande efter 2h. Kan rekomendera Fredrik Elinders tabell som ger förväntade tider på 5.10 halvmara och marafarter om man sprungit ngn utav dessa på max. De stämmer väldigt bra för mig. Lycka till!

Örjan Mattsson

1970 • Nordingrå

#13

•

14 oktober 2009 kl 17:42

Gilla

Jag tror att ett så jämnt disponerat lopp som möjligt är bra och håller helt med Oldboy.

Jag sprang Umemaran i lördags och tror att jag fick till ett absolut maxat lopp utifrån min kapacitet just nu. Halvorna på knappa 1.41 respektive dryga 1.43 tror jag var en perfekt disponering av loppet just denna dag.

Patrik: Utifrån dina resultat så tror jag att du absolut ska sikta mot sub 3.30. Lite flyt med vädret/temperaturen och tillräckligt med bra träning innan (långpass) så fixar du det!

Michael

1962 • Göteborg

#14

•

14 oktober 2009 kl 18:03

Gilla

Micael Lindqvist - Med 10% ovanpå mina 1:35 max på halvmara ger ca 1.45 på första halvan och det var det jag hade på sthlm maraton men något hände vid 32km som gjorde att tiden blev 3:49 till slut. Det kanske var värmen som gjorde att jag inte tröttnade så plötsligt. Frågan är om jag ska satsa på 1:45 första halvan i Amsterdam eller långsammare... hhhmmmmmm

Oldboy

1952 • Danderyd

#15

•

14 oktober 2009 kl 22:17

Gilla

Michael O: Jag tycker 1:45 första halvan är helt rimligt men var flexibel! Känns det tungt på vägen så sänk ett steg. Dålig dagsform kan spöka och då är det bättre att satsa på ett hyfsat bra lopp än att chansa på ett superlopp med dåliga utsikter. Drick sportdryck på vägen, inget vatten, man behöver fylla på kolhydrater hela tiden om man inte är ultralöpare och har ställt om kroppen till fettförbränning. Om du laddar med extra mellanmål från nu så kommer du nog inte att gå i väggen. Att farten kanske går ner från någon punkt efter 32 km är väntat men inte säkert och den behöver ju inte rasa. Mycket pannben mellan 35 och 40, sen är man ju nästan hemma!