Löpning • Träning • 10 inlägg • 8458 visningar •

Pulszon 2 - råd

Kenneth B
1977 • Stockholm
#1
•
28 mars 2022 - 10:00
Gilla
Pulszon 2 - råd

Hej!

Jag undrar om det är någon som har råd att ge angående nedan.

Jag försöker springa 5km så fort jag kan och följer ett träningsschema jag hittat på nätet.

Jag springer idag 5km på ca 24 minuter, har en maxpuls på 191 och en total veckovolym på ca 50-60km (med ned-och uppvarvningar.

En vecka för mig ser ut ungefär som nedan.

Pulszon 2 50 min
Intervaller 6x800 4.45 tempo
Pulszon 2 50 min
Tempo 3x2K tröskel 5.20 tempo
Vila
Pulszon 2 6-10km
Långpas 10-15km

Problemet för mig är lågpuls-passen. Jag ska då ligga under 134 i puls, vilket gör att jag får gå minst halva passen. Km-tid hamnar på kanske 7.30. Ska jag fortsätta gå halva passen tills min kondition blir bättre. Det är nästan omöjligt att springa saktare än jag gör och ha någon form av löpsteg. Alternativet är kanske att jag ökar farten lite och då hamnar på en något högre puls i zon 3.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#2
•
28 mars 2022 kl 10:48
1 Gilla
Hur har du räknat fram pulszonerna?
Gjort test eller gått på vad klockan föreslår?
Det sistnämnda brukar vara för lågt för de som springer regelbundet.
Med den veckovolymen borde du snabbt komma neråt med 5k-tiderna.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#3
•
28 mars 2022 kl 11:03
1 Gilla
Det är nog ingen fara egentligen att din puls går över 134. Det ser ut som att tanken med passet är att det ska vara återhämtande. Så jogga bara så lugnt du kan. Troligtvis kommer pulsen sjunka allt eftersom du blir bättre tränad.

Det finns ingen poäng med att jogga i 7:30-tempo. Det blir som du skriver inte ett bra löpsteg och kommer inte förbättra din tid på 5 km. Gissar att du ändå kan jogga runt 6:00-6:30 tempo och ändå få den återhämtande effekten som är tanken med passet.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#4
•
28 mars 2022 kl 11:04
1 Gilla
Har samma ”problem”. Brukar tänka att i zon 2 ska jag utan problem kunna hålla en konversation med någon. I långa hela meningar. Är lättare att lyckas med än att få ner pulsen i mitt fall :) . Vilket väl innebär att jag utgår från felaktig maxpuls…
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
28 mars 2022 kl 11:10
1 Gilla
Jag gissar nu bara att du använder en Garmin-klocka och att du då använder klockans default pulszoner som är inställda i tiopercentiler från maxpuls? Det blir ofta fel då pulszonerna inte är lika stora över hela spannet. Min maxpuls är ca 10 slag högre än din, även om jag får allt svårare numera att verkligen pressa mig upp mot 200. Jag har gjort ett tröskeltest hos Aktivitus för att få fram mina pulszoner och trösklar men även om jag tycker att trösklarna hamnade ganska rätt så blev de föreslagna pulszonerna väldigt fel, jag hade svårt att komma upp över uppvärmning/zon 1 på distanspassen så jag har justerat dem själv baserat mer än 15 års empirisk erfarenhet. Den övre gränsen för zon 2 går någonstans runt 155-160 bpm för mig och jag tror att du kan ligga lite högre i 134 i puls utan att du går in zon 3. Så länge du kan föra ett vanligt samtal under löpning i distansfart så är du nog i zon 2 det brukar vara ett bra riktmärke.
Kenneth B
1977 • Stockholm
#6
•
28 mars 2022 kl 12:20
2 Gilla
Jag har sprungit lite snabbare i höstas men haft problem med en vad som nu verkar funka igen. Har dock aldrig sprungit så här "strukturerat". Jag har kollat maxpuls med klockan så tack för tips om att de brukar visa lite lågt för de som springer regelbundet. Att kunna hålla en konversation i denna fart är defintivt inga problem, tror nästan jag skulle kunna ha ett vanligt telefonmöte :) Så jag gissar att jag kanske kan gå upp lite i fart och ändå återhämta mig.

Tack för alla svar!
Rickard Larsson
1979 • Göteborg
#7
•
28 mars 2022 kl 21:29
Gilla
1. Du behöver göra ett löp/lab-test baserat på dina laktat-värden vs puls för att få fram korrekt pulsvärde. (Garmins grundfunktioner gissar bara och visar fel i regel)
2. Du behöver ett pulsband för att få korrekt pulsåtergivning.(Optisk pulsmätning mot arm ger helt fel återgivning)
Om du inte vill betala pengar för test plus pulsband kan du utgå ifrån borgskalan.
Borgskala 12 ska motsvara zon 2. Du ska inte vara andfådd (när andra andningen infunnit sig) i löpning i zon2. Du ska kunna göra ett långpass i detta tempot. I mitt fall mitt tröskel-tempo +1min för zon2-tempo -där har du ett ung riktvärde.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#8
•
29 mars 2022 kl 07:23
1 Gilla
Kenneth, hur har du räknat ut pulszonerna?
Om du har 191 i maxpuls och 45 i vilopuls (du har inte skrivit vad du har för vilopuls), så räknar jag såhär:
191-45=146 det är spannet mellan vilo- och maxpuls. 70 procent av det är 102. Lägg till dessa 70 procent till vilopulsen, 45+102=147 så får du övre gräns för P2.

Lycka till med löpningen!
Anders Lundberg
1966 • Göteborg
#9
•
29 mars 2022 kl 11:36
2 Gilla
Pulszoner är ju inte direkt någon exakt vetenskap utan approximeringar och brukar hamna lite olika utifrån varifrån man hämtar modellen för att räkna ut dem. Tanken med att springa i zon 2 är väl att du ska göra 3 pass i veckan som inte sliter så mycket så att du orkar göra dina kvalitetspass. Så länge du känner att du är återhämtad inför dina hårdare pass och ditt långpass behöver du väl inte vara nitisk med pulsgränser. Själv brukar jag försöka hålla mig i zon 2 (garmins uträkning utifrån tröskelpuls) i mina lugnare distanspass men bryr mig inte så mycket om att jag går över så länge jag håller mig under vad Stephen Seiler beskriver som 1st lactate turnpoint (runt 80% av maxpuls) då jag av erfarenhet vet att det inte brukar medföra någon känsla av trötthet. Det viktiga är ju att det känns skönt, lätt och avslappnat.
Kenneth B
1977 • Stockholm
#10
•
29 mars 2022 kl 14:33
5 Gilla
Tack igen för bra svar, nej jag har i min klocka inte räknat med vilopulsen, jag matade in den och det förändrar siffrorna rätt rejält. Jag körde Hasses formel ovan och den stämmer rätt bra med klockans zoner efter att jag matat in vilopuls. Zon 2 maxpuls gick från 134 till 152, vilket känns mycket rimligare. Nu blir det något helt annat att springa i zon 2. Kul!!!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.