Löpning • Skador & Rehab • 23 inlägg • 12155 visningar •

Återkommande benhinneinflammation, har provat det mesta, behöver tips

Weironsson
M
#1
•
29 maj 2020 - 08:22
1 Gilla
Hej, jag behöver råd från personer som effektivt rehabiliterat benhinneinflammation och numera kan träna regelbundet helt utan besvär, jag vill gärna vet hur ni gjorde. Mitt mål är att kunna springa flera gånger i veckan utan att få känningar i smalbenen.

Har haft återkommande problem under 1½ år med smärtor i smalbenen efter löppass, så jag tog en lång paus från mars till nu i maj för att helt få bort smärtan/den potentiella inflammationen.

Efter pausen var all smärta borta, och jag gjorde under tiden som jag vilade från löpningen vissa förstärkningsövningar som tåhävningar och tåvickningar varje dag osv. Började springa förra veckan igen för första gången sedan pausen och fick direkt efter första löppasset nya känningar i smalbenen trots att jag sprang på gräs.

Dessa är de preventiva åtgärder som jag tillämpar:

*Stärker vadmusklerna genom att göra 100 tåhävningar varje morgon/kväll.

*Springer på mjukare ytor som gräs, grus

*Stretchar innan och efter löppass

*Använder en foamroller på baksidan och framsidan av ben före/efter löp

*Springer med tighta kompressionsstrumpor som går upp till knäna, för ökad cirkulation/värme

*Springer med shin/calf sleeves-benvärmare utanpå strumporna över smalbenen för ökad cirkulation/värme

*Springer i löparskor som riktar sig till dem som pronerar, fick hjälp om vilka som skulle vara bäst för mig.

*Springer med skoinlägg som är anpassade för mina fötter


Jag har bokat en tid hos en fysioterapeut men jag har svårt att tro att de kan rekommendera mig något som jag inte testat, men det är värt ett försök.


Så mina frågor till er som fixat detta problemet är:

*Hur blev du helt av med dina besvär?

*Vad mer kan jag göra. Har jag glömt något? Preventiva åtgärder.

*I framtiden om det blir bättre, men en liten smärta uppkommer efter löpning, skall man då vila någon dag och sedan fortsätta så länge känningarna är på en rimlig nivå, eller bör man vila helt tills all smärta är borta innan man återupptar löpningen igen?


Tack på förhand för svar!
< < < 1 2 > > >
Marcus
1991 • Norrköping
#2
•
29 maj 2020 kl 08:38
1 Gilla
Jag blev av med det genom att gå till en naprapat. Han konstaterade att jag hade en väldigt stel vänsterfot(i det benet problemen satt). Vi körde stretchövningar för vader och vrist/smalben och ganska snart försvann problemet med att jag kände stelhet och obehag när jag sprang. Springer sedan några veckor tillbaka all löpning på mjukare underlag än asfalt. Nu är det så pass bra att jag knappt är öm ö.h.t.

Benhinnorna behöver tre dagar på sig för att återhämta sig och läka. Så jag blev satt på två löppass/vecka. Det bröt jag mot ganska så snart då det kändes/känns så bra. Försöker dock få till ett par löpfria dagar i rad med jämna mellanrum.

Min naprapat sa åt mig att det är ok att träna så länge som det inte blir sämre dagen efter. Men att låta benhinnorna få vila helt i tre dagar är som sagt vitalt om besvären är illa. Om jag var i din sits och sprang en måndag skulle jag vila tis, ons och tors och sen se hur det känns på fredagen. Då har du gett din kropp en chans att läka. När det blivit markant bättre skulle jag testa att lägga till ett pass till.

Min skadehistorik gällande detta så du får en bild:
- Januari: punka på skorna gör att jag supinerar, får ömma benhinnor.
- Februari: får nya skor men fel inlägg så jag fortsatt supinerar
- Februari till april: sinnesjukt ömma benhinnor och fotled börjar bli kexig. Ofta känns det helt åt helvete stelt och fel när jag springer. Tror dock att det ska gå över av sig självt. Istället blir det värre och värre.
- April: springer knappt något, besvären kvar trots det.
- April/maj: naprapatbesök.
- Mitten på maj: första MARKANTA framstegen där jag kan motivera löpning och där jag ser ljuset i tunneln. Benen blir bättre och bättre för varje dag.
Peter Karlsson
Black Lodge
#3
•
29 maj 2020 kl 08:38
Gilla
Magnesiumbrist kanske.
Marcus
1991 • Norrköping
#4
•
29 maj 2020 kl 08:46 Redigerad 29 maj 2020 kl 08:46
1 Gilla
Ser ju en grej nu också: "springer i pronationsskor". Det var exakt detta som gav mig mina besvär. Är du 100 % på att du pronerar? Kollat upp det på flera ställen och inte bara litat blint på en persons omdöme?

Pronationsskorna hade jag först för att någon någon gång har sagt att jag pronerar. I efterhand har jag förstått att jag har ett helt neutralt löpsteg. Sedan hade jag det p.g.a. mina höga fotvalv. I efterhand har jag förstått att det inte är något som man behöver åtgärda om man inte upplever problem med de höga fotvalven. Pronationsuppbyggnaden i skorna gjorde att mina fötter lutade utåt, alltså att jag supinerade och träffade marken med utsida fot först. Det är hela anledningen till att jag fick problem från början(punkan på skorna).

Att jag bytte till neutrala skor var helt vitalt för att jag skulle bli bättre. Det kunde kännas som att problemen var över för mig men så fort jag tog på mig mina pronationsskor och gick i dom så triggades besvären DIREKT.

Kolla upp det här med skorna ordentligt för det är väldigt mycket som påminner om min situation utifrån det du skriver.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
29 maj 2020 kl 08:48
1 Gilla
Tåhävningar kommer inte hjälpa mot benhinneinflammation även om det naturligtvis är en väldigt bra övning för löpare generellt.

Du behöver stärka musklerna på smalbenets framsida, t ex genom tåresningar med hälen i golvet höjer du tårna, t ex 3x10 flera gånger per dag. Rörlighet för fotleden är jätteviktigt vilket också tränas genom samma övning.

Nu framgår det inte hur mycket du springer eller hur länge du sprungit men benhinneinflammation är vanligt och betydligt vanligare hos lite mer ovana löpare. jag hade det själv i början men aldrig numera trots att jag idag springer mer än fyra gånger så mycket som jag gjorde för femton år sedan.
Peter Karlsson
Black Lodge
#6
•
29 maj 2020 kl 09:01
Gilla
En bra övning. Vet inte om den hjälper mot behinneproblem dock.
https://www.svt.se/nyheter/inrikes/loptrana-smartare-stark-foten
#7
•
29 maj 2020 kl 09:05
Detta inlägg har raderats
#8
•
29 maj 2020 kl 09:59 Redigerad 29 maj 2020 kl 10:03
Detta inlägg har raderats
#9
•
29 maj 2020 kl 10:05
Detta inlägg har raderats
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#10
•
29 maj 2020 kl 10:07
2 Gilla
Hej!
Jag led av samma sak i början av min karriär. "allt" som krävdes var att jag förbättrade min löpteknik. Bl.a. Landa mer under kroppen och kortade ner mitt steg. (jobbar fortfarande på att förbättra..) Detta är ju såklart individuellt, men för mig satt allt i tekniken.
#11
•
29 maj 2020 kl 10:11
Detta inlägg har raderats
Marcus
1991 • Norrköping
#12
•
29 maj 2020 kl 10:19
Gilla
Jag kan bara rekommendera dig att gå till den där sjukgymnasten och lyssna på honom. Jag försökte också lösa det på egen hand i början eftersom att det "bara var ömma benhinnor". Det är liksom inte alls säkert att de där tåresningarna hjälper dig(även om jag förstår om du vill testa).

Vill du göra något på egen hand så skulle jag gå till en tre-fyra olika ställen och be dom kolla ditt löpsteg. Verkligen säkerställa att du faktiskt pronerar när du springer. Gör du inte det är det inte alls osannolikt att skorna är ett problem(det låter snarare som det). Om de säger att du måste ha pronationsstödet p.g.a. högt fotvalv - lyssna inte. Det ska du bara ha om du upplever att dina höga fotvalv är ett problem.

Om du har sprungit i fel skor länge kan du precis som jag ha fått en väldigt stel fot. Då måste den rörligheten gå upp så att du kan trycka igenom med foten när du springer. Kan du inte det kommer foten att vilja röra sig i sidled istället --> benhinneproblematik.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#13
•
29 maj 2020 kl 11:28
1 Gilla
Eftersom du köpt skor med pronationsskydd så antar jag att du landar på hälen när du springer. Det gjorde jag också tidigare och det var först när jag ändrade löpsteknik där jag landade mer på mittfoten (rakt under kroppen istället för på hälen framför kroppen) och jag ökade frekvensen som jag blev av med benhinnebesvären.

Innan detta hade jag återkommande benhinnebesvär i ca 10 år varje gång jag försökte komma igång med löpning igen. Vila i flera år hjälpte inte mig.

Peter Lindmark
1969 • Åmotfors
#14
•
29 maj 2020 kl 11:33 Redigerad 29 maj 2020 kl 11:35
1 Gilla
Skaffa ett par skor som inte styr din kropp (jag har t.ex. Inov8 mudclaw, men grovt mönster är overkill).

Leta upp någon mosse och spring bara i den en tid (antagligen blir det liknande intervaller som för mig,
gå ev. transportsträcka om det är hårdare underlag).

Låt bli strumpor och calves (underbenet behöver inte bli varmare, snarare tvärtom).
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
29 maj 2020 kl 12:33 Redigerad 29 maj 2020 kl 13:56
Gilla
Jag tror att inlägg #11 är riktat till mig,

Självklart #12 är den enkla övningen inte den enda lösningen men det är en både enkel och förvånansvärt effektiv övning som kan utföras närsomhelst och varsomhelst.

Jag gjorde flera saker #11, jag har sprungit i många år men började springa lite mer regelbundet 2006 men i en blygsam volym de första åren enligt följande:
2007: 750 km
2008: 1250 km
2009: 1750 km

Jag springer fortfarande inte så mycket jämfört med många andra här men de senaste åren har min volym i alla fall legat mellan 2600-2800 km/år eller strax över 50 km/vecka.

De två första åren hade jag återkommande känningar av benhinnorna och löparknä och det är min och många andras erfarenhet att de känningarna/skadorna oftast uppstår hos löpare som inte sprungit så länge OCH som springer "oekonomiskt" med en ganska låg stegfrekvens där foten landar hårt i marken på hälen långt framför kroppens tyngdpunkt vilket ger en kraftig stötverkan upp i kroppen.

Jag tog aldrig någon lång viloperiod utan fortsatte springa regelbundet, säkert dvilade jag temporärt om jag hade väldigt ont. Jag jobbade mycket med både bålstyrka, löpstyrka, hållning och att samtidigt öka min stegfrekvens med hjälp av sekundvisare på pulsklockan 2008-2009 för att få in foten närmare kroppen. Samtidigt slutade jag använda skor med pronationskil och övergick helt till neutrala skor trots att jag pronerar lätt på framförallt höger fot. Det gjorde stor skillnad och jag tror kombinationen av ökad styrka i ben och bål, bättre löpteknik och bra rörlighet i fot och fotled är ett bra recept för att slippa besvär från benhinnorna. Jag har inte haft ont av det sedan dess trots att jag idag springer fyra gånger så mycket som när jag började.
Jonas B
1972 • Tyresö
#16
•
29 maj 2020 kl 14:00
Gilla
Jag hade stora problem med benhinnorna i ca två år när jag började springa 2012. Sakta men säkert blev det bättre och bättre och sedan flera år har jag aldrig några problem. Det jag gjorde var
- Sprang aldrig två dagar i rad
- Varierade tempo/längd/underlag/skor
- Tog ytterligare vilodagar när jag tyckte det blev sämre
- Spolade iskallt vatten på smalbenen efter varje pass.
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
•
30 maj 2020 kl 00:14
1 Gilla
Jag hade besvär en period. Kom på att det berodde på att jag ofta startade för snabbt (ville hänga på några nya löpkpmpisar).
En övning jag hittade var en stretch av underbenens framsida, den hjälpte bra: Stå på knä med rak rygg, luta sedan lätt bakåt från knäna, fortfarade rak i ryggen. Det ska kännas att det drar i smalbenen.
Det finns en del bar stretchar för att mjuka upp fötterna, jag har beskrivit tre i någon ttåd om Metatsrsalgi.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#18
•
30 maj 2020 kl 00:23 Redigerad 30 maj 2020 kl 00:25
1 Gilla
Tycker Fredrik Zillén har en rätt bra text på sin blogg om benhinnor. Stretcha även framsidan (edit: såg att jag va pucktvåa på detta med stretch då Oldboy redan kommenterat och förklarat lite mer ingående vilken stretch) och gör den där "massagen" (gör djävulskt ont, iaf för mig)
https://www.fredrikzillen.se/sa-gor-du-med-benhinneproblem/
#19
•
30 maj 2020 kl 05:34
Detta inlägg har raderats
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#20
•
30 maj 2020 kl 07:02
1 Gilla
Skippa pronationsskorna. T o m i affärerna säger de nu att det var något skotillverkarna hittade på för att sälja mer skor men som antagligen gjort mer skada än nytta. Gå till din Fysioterapeut och lyssna på vad hen säger. Följs programmet du får slaviskt. Så ska du se att du blir av med problemen. Vet inte var du bor men jag kan rekomendera GHP idrottscentrum i Sthlm. Lycka till!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.