Löpning • Träning • 24 inlägg • 1764 visningar •

Blir inte snabbare

Maria Helmersson

1979 • Göteborg

•

16 februari 2009 - 11:31

Gilla

Jag har sprungit mer eller mindre regelbundet i 18 år. Nu är jag snart 30år och jag springer fortfarande 5km på 30min +-2minuter. Typ precis samma tid som när jag sprang första rundan som 12-åring.

De första 15 åren försökte jag inte springa snabbare, jag bara joggade. ca 5km har varit standard länge. I långa perioder nästan varje dag, andra perioder en gång i veckan.
För 3 år sen började jag variera mig mera, använda pulsklocka, springa intervaller, springa längre osv.
Har i tre år försökt springa Göteborgsvarvet på 2timmar. 2.11 , 2.11 och 2.13 blev resultaten.

Förra året följde jag ett program inför varvet, maraton.se, men jag blev inte snabbare för det.
Det känns som att just jag är helt oträningsbar.
Pulsen rusar så fort jag ökar farten bara lite.
Jag springer fult och långsamt (promenerar snarare ganska fort)

Min sambo tror att jag övat in ett energisparande löpsteg som funkar jättebra för 6+minuterstempo, och att det är löpsteget det är fel på, jag har bla för låg frekvens och springer “bakåt”.
Men när jag försöker springa snyggare så orkar jag i ca 20 meter och sen rusar pulsen.

Typiskt senaste månaderna, 2-2,5mil per vecka:
7 minuters tempo ger puls på ca 80%
6.5 minuters tempo ger puls på ca runt 83%
och 6 minuterstempo ger ger puls på ca runt 90%

Vad ska jag göra?
Ska jag inse faktum och sluta springa och börja virka?

< < < 1 2 > > >

Johan Borehall

1986 • Katrineholm

•

16 februari 2009 kl 12:04

Gilla

Börja köra 1000 meters intervaller och öka intensiteten på den övriga träningen, då kommer det ge resultat.

Robert Roman

1962 • Torslanda

•

16 februari 2009 kl 12:55

Gilla

Vad väger du???
Hur är kosten???
Det är konstigt att med din träningsdos inte förbättrar dig.
vad är din maxpuls??? Har du testat den på riktigt eller gått efter formler???
Pulsen borde gå ned för dig på passen om du inte ökar farten.
Kör du alltid samma rundor???
testa lite nytt eller byt håll då man vänjer sig och "jsparar" sig inför jobbiga partier

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

16 februari 2009 kl 13:17

Gilla

Verkar lite skumt. Som Robert skriver så borde åtminstone din puls gå ned över tid. Annars tror jag både Johan och Robert är inne på rätt spår, variera din träning mera så ska du se att det händer saker, testa att spring lite längre någon gång, testa ruscher, lek med lite fartlek, testa intervaller (försiktigt här, du ska inte maxa) någon gång.

Och du...virka låter inte som något bra substitut för löpning, för monotont och för hög skaderisk :-)

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

16 februari 2009 kl 13:17

Gilla

Näe, vad sorgligt det låter!! Fult och långsamt, börja virka....
Först o främst, är du helt frisk? Dvs bra järnvärde, normal ämnesomsättning?

Låter konstigt att att "bättre" löpsteg skulle göra dig tröttare, själv blev allt mycket lättare när jag fattade att det inte handlade om att ta så långa steg som möjligt.
Om du verkligen fokuserar på att ha fötterna så kort tid som möjligt i backen på ett lite trippande sätt och försöker springa ung 45 steg på 15 sekunder, blir det verkligen jobbigare? Försök hålla en stolt hållning med axlar-höfter -fötter i en lodrät linje. Andas med magen, djupa andetag och inte små flämtande andetag.

Är du väldigt svag i magen/ryggen? Kan vara lättare med hållningen om man är hyffsat stark i bålen .

Jag tyckte jag stog och stampade, men nu har jag ökat antalet gånger/distansen jag springer i veckan och tycker att det börjar gå bättre. Alltså; utmana kroppen på nåt den är inte är van vid. Antingen springa mer (öka försiktigt, typ 10% / vecka, och inte alla veckor ökande) eller snabbare som Johan skriver. Öka först antalet tillfällen/vecka, sedan distansen och sist farten brukar rekommenderas för att minska skaderisken.

Och du - självklart är du träningsbar!!! Det gäller bara att hitta just din melodi.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

•

16 februari 2009 kl 13:25

Gilla

Maria

Jag rekommenderar kortare intervallpass. 15-sekunders rusningar och lika långa jogg "pauser" kan göra susen. Att pulsen snabbt går upp gör ju att du samtidigt kan träna både löpsteg och hjärta.

Löpsteget har annars knappast något med pulsen att göra.

Helene Berggren

1973 • LJUNGBYHED

•

16 februari 2009 kl 18:14

Gilla

Finns det ingen löpklubb eller friidrottsklubb dit du kan vända dig för att få träningsråd och kanske hjälp med löpsteget? Andras ögon kan kanske hjälpa?

csaba

1973 • Malmö

•

16 februari 2009 kl 18:59

Gilla

2-2,5 mil / vecka låter inte mycket om du ska bli snabbare på Göteborgsvarvet.
Prova öka mängd och distansen lite mer.

Malin Karlsson

1983 • Bergen

•

16 februari 2009 kl 19:58

Gilla

Hej Maria!

Jag har precis samma problem som du har. Lånar därför tråden och hoppas få lite tips på hur jag kan förbättra mig. Jag ligger inte riktigt på samma distans som du, men försöker springa 20 km/vecka fördelat på 3 pass, men har i stort sett alltid samma tempo. Varierar både bansträckning, distans och sällskap från gång till gång för att inte tröttna på att springa.

Hur ofta skulle ni rekommendera att man kör intervall/tempolek?

Tack för lånet av tråden ;-)

//Malin

Martin Lind

1980 • Uppsala

#10

•

16 februari 2009 kl 21:13 Redigerad 16 februari 2009 kl 21:16

Gilla

Alla träningsgurus som läst rätt böcker kan säkert komma med bättre råd, men här är åtminstone mina tankar:

Kör riktigt korta intervaller (mellan 2 lyktstolpar i motionsspåret typ), i början handlar det om att få till en löpstil som går att springa snabbt i, att känna vad fart innebär. Korta steg, distinkt armpendling så följer benen med. Gå kanske upp på tå. Ta i ordentligt. Stäng av pulsklockan, det gör inget om pulsen rusar, du avbryter ju ändå ganska snart. Helt enkelt lära kroppen att springa snabbt och få in en teknik som passar för det. Sen kan man börja lägga in det lite då och då under sina vanliga pass (jogga fem lyktstolpar, rusa en, jogga fem...). Var beredd på att den kan vara sjukt ansträngande i början, och att du ganska snart tycker att det är både roligt och inte alls så jobbigt. Givetvis ska du inte springa ett göteborgsvarv i det här tempot, men du lär kroppen att springa jättesnabbt, och sen kan du hitta ett tempo någonstans mellan det här tempot och ditt gamla träningstempo (närmare det gamla kanske...). Blanda sen in lite korta distanser i högt tempo (några kilometer) mellan dina vanliga pass, känn att du springer snabbare under dem än under de längre passen.

Varför jag inte rekommenderar långa intervaller med en gång? Jag tror att det handlar om att få känna på vad fart är. Att aldrig ha sprungit snabbt och sedan försöka springa en kilometer snabbt (eller ens 200m) tror jag inte fungerar, man ligger kvar i bara marginellt snabbare tempo och förändrar inte löpstilen ett dugg.

Men det här var tankar från en som inte läst någon enda träningsbok, bara tränat, så lyssna på andra och välj det som låter bäst!

edit: när jag skriver snabbt så menar jag snabbt i förhållande till din normala fart, du är redan nu snabbare än majoriteten av befolkningen.

Anders Björk

1968 • Floda

#11

•

16 februari 2009 kl 23:53

Gilla

Hejsan,
Du kan komma med på någon av träningarna inför Göteborgsvarvet som arrangeras av friidrottsklubbarna i Göteborgsvarvet, vi i Lerum friidrott har en sådan på söndag den 22 februri nästa gång. Kolla in på GBG varvets hemsida eller på andra friidrottsföreningar. På dessa träningar springs det en hel del plus att man kan få många trevliga tips.

Lycka till // Anders

Filip Alderin

1978 • Älmhult

#12

•

17 februari 2009 kl 18:05

Gilla

Beroende på var i Gtbrg du bor, men vi är ett gäng som träffas vid Säldamsbacken i Slottsskogen ett par dagar i veckan. Se tråd nedan.

Ett par har lite mer erfarenhet av löpning och kan säkert ge dig lite tips.

Välkommen!
http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=5253

Johan Borehall

1986 • Katrineholm

#13

•

17 februari 2009 kl 20:43

Gilla

Gå med i en löparklubb för där får du sparring ut av andra löpare i klubben när ni tränar. Springer man med någon/några som är bättre då utvecklas man också, för att man tar i mer för att hålla samma tempo som de andra.

Maria Helmersson

1979 • Göteborg

#14

•

18 februari 2009 kl 12:01

Gilla

Tack för alla svar och förslag!
Var ute igår och testade lite, räknade steg bla. Här har jag mycket att jobba på. Med mitt vanliga steg blev det 36steg/15sek. Kände mig som en smurf när jag sprang med 45, men ska fortsätta jobba på det. Det känns jobbigare med 45 steg ja, man hinner ju inte vila utan måste röra benen HELa tiden :)
Dessutom går det väl lite fortare, eller ska man "hoppa på stället"?

Lite svårt med hållningen, hur rättar man till den? Någon gång läste jag att man ska lyfta foten högt bakom sig, till typ knähöjd och att mycket ska rätta till sig därigenom, är det rätt? Eller har någon andra tips?
Har fått beröm (av okunniga) för att jag inte lyfter på fötterna utan glider fram väldigt ekonomiskt utan att lämna marken. Kanske ska satsa på gång?!

Testade små korta intervaller igår och kände mig som en gasell! Ska fortsätta med det.

Jag kanske helt enkelt inte har försökt bli bättre förut... bara kämpat och gråtit när det blivit jobbigt. Testat löpteknikövningar i ett par veckor, testat intervaller, testat backträning testat att maffa, testat, testat, testat, men kanske inte tillräckligt läge för att få resultat.

Jag har sprungit en del med Friskis och Svettis, men då springs det bara. Inget snack om någon löpskolning direkt. Och då går det absolut lite fortare, men naturligtvis med högre puls också. Svårt att tänka på teknik när man bara måste kämpa med att hänga med.

Testade maxpuls för 4 år sedan i skolan och kom upp i 198.
Igår hade jag en medelpuls på 177 på 5km-rundan, som tog 29minuter. Det var apjobbigt, men är det rimligt att min maxpuls är typ 195?

Jag ska öka distansen nu under våren så klart, som många skrivit, men jag försöker ju inte slå några orimliga rekord på varvet, jag vill ju bara komma under 2h, något som många verkar kunna göra utan någon stenhård träning.

Någon undrade vad jag väger och om jag är frisk. Jag väger 63 och är 166 lång, men har ett Hb på typ 120, lågt men normalt. Frisk är jag, har aldrig varit skadad.
La om kosten till mindre kolhydrater för 5 månader sedan, men jag var ju inte snabbare innan (utan hade ist magproblem när jag sprang) så jag tror inte att det har nåt med det att göra.

Jag brukar köra ungefär samma runda rätt ofta, men ibland byter jag håll och ibland blir det någon annan runda, men ofta är det samma. Kommer ändra på det nu.

Nu tänker jag kanske fel, men finns det verkligen löparklubbar där jag skulle kunna vara med? Jag menar: jag lallar ju snarare runt i 7minuterstempo än löper.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#15

•

18 februari 2009 kl 13:33

Gilla

Maria, angående steget. 36/15 sek = kadens 72 är på tok för långsamt enligt expertisen iaf. Det är ju inte meningen att du ska vila när du springer, utan grejen är att det kräver mer energi med långa stunga steg än korta små. Du hamnar oftast lättare rakt under kroppen också, och inte framför, när du tar kortare steg (det var väl det din sambo menar med springer "bakåt"). Sen gör det väl inget om det går lite snabbare för att inte hoppa på stället ; ) ?

Vad gäller hållningen rekommenderas ju att man håller en "stolt" hållning där man inte sjunker ihop med bröstkorgen utan mer upp med bröstet (bättre andning, lättare att "trycka sig framåt") Alltså fram med höft och bröst. Visualisera att du är en atletisk löpare med snygg hållning som glider fram på små lätta steg! Just det är ju lättare om man inte är svag i rygg/mage.
Nu är ju inte jag någon elitcoach direkt, men sånt här har hjälpt mig till en bättre teknink

Din maxpuls kan vara i princip vad som helst, det är ju helt individuellt, antagligen nånstans där du tror.

Hb 120 är ju i lägsta laget, själv kör jag med Blutsaft med jämna mellanrum för att komma från 120 till runt 130 - klart lättare att springa då!

Tänk också på att utveckling går i trappsteg - inte rakt uppåt. Du får inte ge upp med en gång mao - ge nya grejer lite tid (=månader)

Ge dig inte - du har ju massor du med ganska små medel kan förbättra!!

Daniela K

1983 • Oslo

#16

•

18 februari 2009 kl 14:26

Gilla

Maria, jag har oxå lågt hb tror det vr 118 sist. Børjade tænka på det mer o såg till att få i mig mer jærn via tex broccoli. Jag klarade att komma under 2 h precis førra året och jag gick på dem træningspassen som var i skatås, kan rekomendera dem om man bor i nærheten. Annars finns det ett træningsprogram før halvmaraton på maraton.se som kan vara bra att snegla lite på. Lycka till!

anette lundman

1968 • umeå

#17

•

24 februari 2009 kl 09:28

Gilla

Känner igen mej så mycket i det du beskriver Maria - och har läst tråden med stort intresse. Känner du att det lossnat något?

Ingela Magnusson

1965 • Torsås

#18

•

24 februari 2009 kl 09:45

Gilla

Hej Maria,

jag har läst tråden med mycket stort intresse och känner igen mig mest hela vägen.
Tack för alla tips och råd som alla lämnat och framförallt för peppningen!

Och du Maria, det är väl självklart att du kan vara med i löparklubbar - deras målsättning borde ju vara att hjälpa dig med Din målsättning.

Väl mött på Göteborgsvarvet - det blir mitt första.

Emil

1984 • Sundsvall

#19

•

24 februari 2009 kl 14:13 Redigerad 24 februari 2009 kl 14:15

Gilla

Lugnt Maria. Vi är nog bara ett gäng som inte är menade att löpa :P

Jag själv är också väldigt "dålig" på att löpa. Jag har tränat väldigt regelbundet senaste 6-7 åren, mestadels gym men det har nog snittats i två löppass i veckan under större delen av tiden.
Före det hade jag 3-4 år som jag inte gjorde så mycket på men upp till 15-års ålder så spelade jag en väldans massa fotboll och hockey och sådant och har nästan alltid varit i "bra" form. Men löpresultaten har alltid varit dåliga.

När jag börjar min löprunda så lunkar jag på i ett uppvärmningstempo på ungefär 8-9 minuter / km . Kommer väldigt fort upp i 170 i puls och det är inte ansträngande alls, efter ungefär 12-13 minuter så ökar jag tempot till min "löphastighet" så hamnar jag på strax under 6 min / km och ligger på en puls mellan 185-195. Springer sällan några distanser att tala om men detta kan jag hålla i en mil i alla fall.
Att notera är också att om jag hänger på mig en 10kg extra och håller mig på 185-195 i puls så ökar min km tid till ungefär 6.30. Har inte sprungit längre än 5km-rundor med sådan dock.
Har uppmätt 211 i puls som mest. Det ligger nog väldigt nära mitt max. Jag har även en väldigt bra pulsåterhämtning.

Jag blir helt enkelt inte snabbare. Jag tror det har med löpsteget att göra. Jag är inte särskilt snabb på typ 60meter sprint heller :P

Peter Häger

1962 • KINNA

#20

•

25 februari 2009 kl 13:01

Gilla

Hej. Läs Runners Would´s stora bok "allt om löpning" tror jag den heter. Jag har läst den och lärt mig en hel del trors att jag sprungit i snart 30 års tid. Lycka till.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.