Löpning • Avancerad träning • 16 inlägg • 5362 visningar •

Anders Szalkais 3-timmars program

Filip Alderin
1978 • Älmhult
#1
•
5 februari 2009 - 18:42
Gilla
Hej!

Jag tänkte snart påbörja Anders Szalkais 3-timmars program inför marathon.

Jag har dock en fråga: om jag har möjlighet att hålla ett högre tempo på hans föreslagna pass, ska jag då göra detta eller riskerar jag att belasta kroppen för mycket då? Mitt mål är sub 3 timmar.

Tacksam för svar/åsikter!

// Filip
Anders S
1973 • Göteborg
#2
•
5 februari 2009 kl 18:58
Gilla
Lite svårt att säga utan att känna till din träning och uthållighetsprofil närmare.

Generellt tror jag att det är bra att följa schemat, men i vissa fall kanske det måste anpassas.
Vilken belastningen det blir hänger ihop med hur mkt du tränar idag jämfört med det program du skall påbörja.

Om du har dålig uthållighetsprofil, dvs är snabb på 5-10 km , men har svårt att hålla proportionerlig fart på halvmara eller marathon, kanske du kan springa snabbare på korta pass och intervaller förutsatt att du verkligen är utvilad inför tuff distans och långpass. Dessa pass sliter på ett annat sätt och är verkligen kvalitetspass om man siktar på bra mararesultat.

Mitt tips blir ändå att börja med att följa programmet några veckor och se vad kroppen säger.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#3
•
6 februari 2009 kl 00:12
Gilla
Om du klarar en tremilare i runt 4.30/km-tempo utan att det känns särskilt slitsamt så borde kroppen nog vara redo för även lite högre fart på Szalkais långpass. Annars är det nog bättre att följa programmet, som Anders nämnde.

Ska du prova hårdare långpass så finns det ju många varianter. Att öka farten rakt av kan vara ganska hårt. Du kan ju alltid testa progressiva pass också, dvs börja i föreslaget tempo och prova sedan lätt fartökning exempelvis 20 minuter mot slutet och ser hur det känns. Sliter det inte för mycket så provar du lätt fartökning i en halvtimme nästa gång osv.

Bestäm före passet hur du tänkt göra och håll dig till det - kan vara lite riskabelt att spontantesta nånting mitt under långpasset när man kanske börjat bli seg i knoppen, alternativt är full av endorfiner och tror att man klarar av betydligt mer än man gör...

Behöver du mer än en dags vila efter ett långpass och inte kan fortsätta med kommande passen som planerat så har du definitivt kört för hårt dvs hittat din gräns (förhoppningsvis behöver du aldrig upptäcka gränsen den "hårda vägen").

Hoppas det hjälper.
Martin Hedbäck
1965 • Västra Frölunda
#4
•
6 februari 2009 kl 08:17
Gilla
Har Anders träningsupplägg som bas för min egen träning. Långpassen kör jag i princip på puls och känsla snarare en att hålla viss km tid. Har i år valt att lägga på ett några extra mil också, 7-9 mil/vecka snarare en att fundera för mycket på km tider. Går rätt fort att få upp tempot, tänkte vara med på en del av SolVikingarnas tävlingar också som tempoträning.
Filip Alderin
1978 • Älmhult
#5
•
6 februari 2009 kl 08:53
Gilla
Ok, tack för mycket bra input!

Är det någon av er som har erfarenhet av hur programmen funkar? Jag förstår att det är högst individuellt, men intressant att höra era erfarenheter. Martin, du skriver att du följt programmet, har du fullföljt ett helt?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#6
•
6 februari 2009 kl 14:02
Gilla
Martin: bra poäng. Jag gör likadanat dvs springer inte på kilometertider och sträcka utan det är tiden ute och intensiteten som styr. Sträckan blir vad den blir (klart man har hyffsad koll ändå på ungefär hur långt det blir).

Filip: har inte kört Szalkais program, utan kollar bara på det (och andras upplägg) då och då. Sen klurar jag vidare på nåt som jag tror funkar bäst på mig. So far so good. :-)
Sara
1973 • Klagshamn
#7
•
6 februari 2009 kl 14:35
Gilla
Szalkais egen kommentar är att om du är snabbare än programmet - kör efter tid ute (och spring längre sträcka) om du är långsammare än programmet - kör efter sträcka ( och spring längre tid).
Själv tillhör jag solklart den senare kategorin...
Filip Alderin
1978 • Älmhult
#8
•
6 februari 2009 kl 15:44
Gilla
Janne: har du några boktips för MAF-träning? Kollade in din profil, verkar vara ett intressant träningsupplägg!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#9
•
6 februari 2009 kl 19:58
Gilla
Filip: kan rekommendera "Training for Endurance" av Phil Maffetone. Innehåll kortfattat: effektiv (och hälsosam!) grundträningsmetod med fokus på uthållighet. Det är den jag har och som fick mig att komma igång ordentligt med löpningen. Kan dock vara svår att få tag på har jag hört. Det finns några andra titlar också men de har jag inte läst.
Mikael Andersson
1977 • Boden
#10
•
6 februari 2009 kl 23:44
Gilla
Tränade efter 3h programmet inför sthlm -08. Funkade bra för mig och jag klarade målet med ca 1 minut:)
Johan Wibäck
1971 • Huddinge
#11
•
7 februari 2009 kl 07:59
Gilla
Har lagt 3-timmars programmet som en grund för hur jag tränar. Är dock för långsam för att kunna hålla farten och tränar därför i betydligt lugnare tempo. Fungerar bra och när jag nu även håller mig borta från inomhuspassen med klubben, på bana med lutande kurvor, känns benhinnor och knän bra igen.
Peter Axelsson
1966 • Hedemora
#12
•
7 februari 2009 kl 20:55
Gilla
Filip: "Träna för livet" (hur du ökar din uthållighet, fettförbränning och livskvalitet) av Philip Maffetone tar upp grunderna i Maf-träning.
Boken hittar du t.ex. här: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9197615110
Behnam Kamrani
1975 • Santa Clara (
#13
•
9 februari 2009 kl 18:18
Gilla
Det är mycket intressant med Maf-träning... . Frågan kommer till mig vad är bäst att göra för en löpare som Filip (eller jag) inför Stockholm maraton, alltså att följa Anders Szalkais 3-timmars program (eller liknande) eller följa en Maf-träning?
Vilken träning ger bättre resultat?
Per Sigvardson
1968 • Värnamo
#14
•
9 februari 2009 kl 19:09
Gilla
Hej
Jag är ny här på Jogg och kör efter 3h-programmet och undrar om man kan importera programmet in hit? Var tidigare på Funbeat och där gick det att göra så.
Träna på! /Per
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#15
•
9 februari 2009 kl 23:01
Gilla
Behnam: Kan du följa Szalkais program och få kontinuitet och inga problem (slippa skador, inga återkommande avbrott pga förkylningar osv) så är det bara att träna på. I annat fall kan grundträning med MAF-upplägg definitivt vara nåt.

Obs, MAF-träning ersätter inte ett maraprogram som Szalkais. Inte om du siktar på lite snabbare tider. Men det är ett bra komplement (grundträning i några månader före maraprogrammet, för att öka uthålligheten).
Behnam Kamrani
1975 • Santa Clara (
#16
•
10 februari 2009 kl 00:37
Gilla
Tack Janne för svaret!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.