Löpning • Avancerad träning • 38 inlägg • 5766 visningar •

Tips om upplägg av träning

1987 • Gävle

•

1 januari 2009 - 18:14

Gilla

Jag har satt upp ett mål för 2009 och det är att springa milen på 40min. Idag springer jag på runt omkring 53min (i behagligt tempo).

Behöver hjälp med upplägg av min träning då det är så att jag även älskar att gymma. Under det senaste halvåret har jag styrketränat varannan dag och sprungit/kört kondition varannan dag.
Detta kan dock inte vara optimalt för löpningen antar jag. Och nu vill jag kapa min tid till 40 så förändringar i upplägget måste göras.

Jag har träningskort på Sats och vill gärna använda detta.. Så hur ska jag lägga upp min styrketräning och löpning?
Om styrkan enbart förstör får jag väl använda mig av löpbandet i så fall.

Fartlekar/intervaller kör jag i princip aldrig, så jag ska lägga in 1-2 sådana pass i veckan. När jag springer, gör jag alltid det i mitt sköna tempo och alltid en mil i princip, varken mer eller mindre... och blir inte särskilt trött av det.

Jag har kollat på olika träningsprogram som finns och jag tycker att det känns väldigt konstigt att springa rundor på 5 km t ex. Jag är inte van att springa så "kort" sträcka, eller åtminstone planera det.

Råd, tips?

< < < 1 2 > > >

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

1 januari 2009 kl 18:24

Gilla

Innan någon säger tjejmilens träningsprogram på marathon.se, för det tipset kommer ALLTID, vill jag bara passa på att ge dig några tips på vägen.

1987 • Gävle

•

1 januari 2009 kl 18:27

Gilla

Jag kollade på dessa, men tyckte inte att de passade direkt? Springa tjejmilen snabbare verkade för lätt men programmet för under 40 kändes lite långt borta.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

1 januari 2009 kl 18:29

Gilla

10km på 39:59 innebär att du ska springa hela distansen med ett kilometertempo strax under 4:00 minuter. Det är svårt att "rädda" en miltävling med en snabb avslutning, även om det såklart går, så det gäller alltså att lära kroppen, med hjälp av hård träning, att tåla tävlingsfart under 40 minuter.

Det finns massor av sätt att gå tillväga för att nå denna tid, som på damsidan räknas som väldigt bra! Jag tycker att man ska börja i rätt ände; nämligen med uthålligheten.
Nu är det vinter och löptävlingarna är ännu en bit bort. Långpasset skall bli ditt nyckelpass nr 1 under ett par månader framöver.
Börja med ditt längsta pass och öka på det med ett par kilometer varje vecka. Personligen tycker jag det är bättre att tänka på tiden du är ute på långpasset. Sikta på 90 minuter till att börja med. Tempot behöver inte vara högt men ändå stabilt. Använd långpassen för att förbereda dig mentalt på vad som komma skall.
Se klockan framför dig; den står på 39:XX när du passerar mållinjen.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

1 januari 2009 kl 18:32

Gilla

Ditt andra nyckelpass efter långpasset är långa intervaller. Dessa kan sträcka sig från 1000 till 2000m.
Man kan lägga upp detta pass på mängder av sätt men jag tycker överlag att du ska hålla dig till en vilotid på ca 60s, det ger stenhårda ben och på tävling får man INGEN vila.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

1 januari 2009 kl 18:35

Gilla

Det tredje nyckelpasset under vinterträningen tycker jag är ett medellångt pass. I ditt fall kan det handla om en löptid på minst 60min till att börja med.

Ett pass med korta intervaller ger överfart och förbättrad löpekonomi. Här följer tre typer av pass du kan köra på bana:

10x400m 60s vila
15x300m 60s vila
20x200m 60s vila

Kör inte "för hårt" men alla intervaller på samma fart. Du ska självklart vara trött efter den sista. Du kan självklart börja med några färre och bygga lite varje vecka. Variera dig så att vecka 1, 2 och 3 innehåller alla pass.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

1 januari 2009 kl 18:39

Gilla

Resten av veckan kan du fylla med distanspass så att du tränar 4 pass och var tredje vecka 5 pass. Distanspassen kör du den tid du vill och som kroppen klarar. Se upp för skador och fuska inte med styrketräningen för överkroppen. Kombinera med löppassen för tidssparande. Minst ett styrkepass/vecka. Spring till SATS, träna överkroppen och spring hem. Perfekt!

Om du har en klubb i din närhet så är det förstås det bästa sättet. Kontakta tränaren och säg: "Hej jag vill springa milen under 40 minuter och jag är inte rädd för att träna hårt, kan ni hjälpa mig?"

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

1 januari 2009 kl 18:45

Gilla

Varför anger jag inget tempo i mina tips? Ja därför att du är vid startpunkten nu och efter ett par veckor med intervaller så kommer du ha blivit mycket bättre och då stämmer inget längre. Därför skulle jag lika gärna kunna säga att du ska springa 5-6x4min med 60s vila men du får själv bestämma.

Kontentan:

1. Långpass - inget fusk
2. Långa intervaller - JOBBIGT men hanterbart.
3. Medellång distans
4. Korta intervaller - för löpekonomi och "överfart" som gör tävlingsfarten mer "normal".
5. Distans - så många pass du tål utan att bränna ut dig.

Kom ihåg: träningsvärk är inte farligt, ej heller flåsig andning.

Lycka till!

1987 • Gävle

•

1 januari 2009 kl 18:47

Gilla

Tack snälla, du är ju toppen!
Tar åt mig tipsen till max och är enormt taggad för morgondagen (och årets träning). Tackar och bockar igen!

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#10

•

1 januari 2009 kl 19:49

Gilla

Varsågod, hoppas du lyckas med dina mål!

Jag glömde att tillägga att de korta intervallerna kan bytas ut mot backintervaller ifall det är svårt att komma åt en bana att springa på. 10x300m backe, alt 15x200m om det är lättare att hitta. Jag brukar bara promenera alt. småjogga nedför innan jag startar nästa. INGEN SYRA! (förutom kanske lite lite lite på toppen sista metern)
Backvarv kan man också köra med varierande längd förstås och det fungerar bra. Runt kvarteret typ, ifall där finns någon backe. Samma vila.

Sven Andersson

1966 • Kista

#11

•

1 januari 2009 kl 19:56

Gilla

Emma: Jag tänker vara politiskt inkorrekt rakt på sak, men ärlig. Med reservation för att du inte skriver vad gör när du maxar 10km fullt ut (eller någon annan distans): jag tror du är chanslös på att springa en kontrollmätt mil på 40:00 under 2009. Det är inte speciellt många kvinnor i Sverige som ens springer på 40:00 eller bättre, och de tränar hårt! På årsbästalistan på 10000m för 2008 ligger 25:e kvinna på 39:56.xx. Jag gissar att din målsättning motsvarar ungefär att en kille skulle gå från 45 min (full fart) till 35 min (inom ett år, alltså). Fråga killar som ligger runt 45 min (full fart) om de tror att de har någon chans att nå 35 min under 2009...

Men visst, du skulle ju kunna vara en supertalang vars kropp bara väntar på att hårdträning ska ge stora resultat (inte omöjligt, men inte sannolikt). Men visa gärna att jag har fel! Ingen skulle bli gladare än jag om du skulle klara det (förutom du själv förstås :-) ). Jag tycker du ska skynda lite långsammare, om inte bara för att slippa bli besviken eller, ännu värre, skadad. Satsa på att nå 45 min till att börja med. Jag är övertygad om att det är ett tillräckligt hårt mål för dig.

Till sist ska jag säga att bästa sättet att snabbt nå bra miltid nog är många tempopass och tröskelintervaller (sök på nätet på t ex tröskelträning, tempodistans och liknande). Du måste (som Tergat också är inne på) vänja dig vid den inte helt bekväma känslan att ligga på förhöjd syrahalt i 40-45 minuter. Och det gör man inte med vare sig VO2max-intervaller eller "behagligt tempo".

Till sist hoppas jag att du förstår att jag inte skriver detta för att vara elak.

Erik

1976 • Stockholm

#12

•

1 januari 2009 kl 21:24

Gilla

Sven, årsbästalistan är väl bara banlöpning? På Tjejmilen 2008 exempelvis så var det 37 personer under 40 min. Jag vet dock flera tjejer som springer under 40 men inte tävlat på bana eller deltog i Tjejmilen. Nog är det fler än 25 alltså.

Visst, 40 min är ett tufft mål och det kommer krävas målmedveten och stundtals hård träning under året. Men Emma det är absolut inte omöjligt! Hoppas du klarar det. Lycka till.

Ett tips är att tävla mycket. Istället för att köra snabbdistans 10 km på träning så kan du ju tävla. Mycket roligare och det är lättare att pressa sig.

1987 • Gävle

#13

•

1 januari 2009 kl 21:27

Gilla

Tack för ditt inlägg!
Tiden är inte egentligen det väsentliga.. det är att jag vill bli en grym löpare och det är man när man springer på 45 också=) under 40 hade jag inte tänkt, men något åt det hållet.
Nej självklart förstår jag att ett behagligt tempo inte leder till en grym milentid. Därför ska jag skärpa mig med all den här kvalitétsträningen.

Sven Andersson

1966 • Kista

#14

•

1 januari 2009 kl 21:37

Gilla

Jo, jag högg förbundsstatistiken som ett rimligt exempel. Poängen är att tjejer som gör milen under 40 tränar hårt och har i de allra flesta fallen gjort det i många år, och det är inte träningsmil i 53-tempo som tagit dem dit. Vi pratar alltså om att höja träningsfarten minst en gång i veckan med över 70-80 sekunder/km i 20-30 minuter. Jag befarar att Emma går sönder långt innan 40:00 nås om hon drar igång att träna så hårt som behövs för att klara det inom 364 dagar nu, även om det sker med någorlunda upprampning. MEN skulle du klara det, Emma, då är du uppenbarligen en löpartalang.

Sven Andersson

1966 • Kista

#15

•

1 januari 2009 kl 21:39

Gilla

Emma, helt klart, 45 min för en tjej är ungefär som 40 min för en kille. Klart respektabelt!

Kerstin R

1974 • Västerås

#16

•

1 januari 2009 kl 21:45

Gilla

Emma, jag har inga tips men måste bara flika in att om du verkligen vill tror jag att du klarar det. Jag började springa regelbundet i april 2008 och sprang min första mil i maj, då på 53 minuter. Igår, alltså efter 9 mån träning, gjorde jag milen på knappa 44 minuter. Du har tolv månader på dig och om du tränar strukturerat och verkligen satsar kan det väl inte vara omöjligt.

Tergat, tack! Jag kopierar ditt upplägg för Emma och hoppas att jag också kan komma under 40 minuter så småningom.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#17

•

1 januari 2009 kl 22:31 Redigerad 1 januari 2009 kl 22:40

Gilla

Sven; att hänvisa till presterade resultat av damer 2008 är knappast statistiskt representativt för den möjlighet som Emma har att nå sub40 på 10km.

När en 18årig boxartjej från Åtvidaberg kan slå sig in i Finnkampslaget säger det en del om löpstandarden på damsidan i Sverige. Jag förringar inte alls Johannas kapacitet, det är fantastiskt att en 18-åring springer 5000m på 16:54 i sitt första banlopp någonsin, men missförstå mig rätt så att säga.

Alltså; om fler unga tjejjer skulle "SATSA" på löpning på riktigt och lägga ner stavgång och powerwalks så skulle listan se ganska annorlunda ut.
Därmed inte sagt att det är lätt att nå sub40 på milen som tjej, men det är inte så svårt som Sven vill pådyvla oss, ;-)

Sven har dock rätt i en sak och det är vikten av att lära sig att tåla hårt tempo.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#18

•

1 januari 2009 kl 22:37

Gilla

Det är absolut inte omöjligt att du når sub40 Emma. Om du håller dig skadefri och tränar hårt och målmedvetet är det inga problem alls.

Vad gäller mina träningstips så vill jag bara säga att i en annan tråd, en annan dag, skulle de kunna se helt annorlunda ut. Varför? Därför att det finns så många olika vägar att nå "snabba" tider på milen. Det viktigaste är att bygga från grunden, ha tålamod och våga träna hårt även när det blåser :)

Jag vill påstå att det bästa tipset är att gå med i en löparklubb, det finns så många där ute. Det är långt mycket lättare att träna hårt om man gör det med andra, och sporrar dessutom den egna ensamma träningen.
Dessutom får man en tränare som kan hjälpa och stötta mer individuellt.

Sven Andersson

1966 • Kista

#19

•

1 januari 2009 kl 22:59

Gilla

Jag har inte någonstans påstått att Emma inte kan nå 40:00 eller bättre. Däremot inte UNDER 2009 vilket är vad tråden handlar om.

Sven Andersson

1966 • Kista

#20

•

1 januari 2009 kl 23:04

Gilla

Kerstin: strong prestation! Men jag menar att det säkert är lika tufft (för en tjej) att gå från 44 till 40 som från 53 till 44. (Motsvarande för en kille skulle ungefär vara 39 till 35 och 48 till 39). Det krävs mer och mer insats för förbättring ju fortare det börjar gå.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.