Löpning • Träning • 11 inlägg • 3998 visningar •

Upplägg blandad träning

Andreas Nilsson
1980 • Stockholm
#1
•
4 september 2012 - 11:17 (Redigerad 4 september 2012 - 11:19)
Gilla
Hej,

Som vanligt så försöker jag jämka ihop löparupplägg med mina övriga aktiviteter som för tillfället endast består av innebandy. Träning en gång i veckan onsdagar och match de flesta helger antingen lör eller söndag.

Tänkt upplägg

Måndag: snabba intervaller 10*15sek maxlöpning
Tisdag: Lugn jogg hem från jobbet 12km.
Onsdag: Innebandyträning 1,5h
Torsdag: Lugn jogg hem från jobbet 12km.
Fredag: vila
Lördag: Innebandy match
Söndag: Kort jogg ca 8km lugnt tempo.

Matchfria helger har jag tänkt köra långpass på lördagen och vila eller kort jogg på söndagen.

I mitt föreslagna upplägg är det mest lugnt jogg för att käka så många km som möjligt. Frågan jag alltid brottas med är hur jag ska göra med snabbdistansen? Hoppas att innebandyn ska kompensera för att jag inte kör den, känns som att jag inte kommer orka köra något tungt pass dagen innan eller efter innebandyn.

Pers på milen är 47:20, skulle vilja komma ner mot 45 till premiärmilen nästa år. Tror främst att jag behöver tappa några kg så jag kommer ner till 80-85 och få kontinuitet i löpningen.

Är det någon som har tips eller synpunkter på hur jag ska lägga upp min träning så tas det tacksamt emot.
Magnus Raask
1966 • Södermalm
#2
•
4 september 2012 kl 11:41 Redigerad 4 september 2012 kl 12:23
Gilla
Ditt upplägg ser bra ut, det är viktigt med vila.

Men jag tycker nog att du ska satsa på längre intervaller, varierat med fartlek och snabbdiustans istället för korta intervaller. Det är viktigt att träna på det du ska bli bra på. Ska du utvecklas på milen bör du träna i tävlingsfart eller rättare sagt lite snabbare än din tävlingsfart.

Siktar du under 45 bör du träna i 4,15 tempo på långa intervaller och snabbdistans, din kropp ska bli bra på att spinga strax över 4 min/km.
Henrik Ekstrand
1978 • Malmö
#3
•
4 september 2012 kl 12:52
Gilla
Låter som om det här var specialdesignat för dig:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-8257-0,00.html

Henrik Ekstrand
1978 • Malmö
#4
•
4 september 2012 kl 12:53
Gilla
Du får klistra in länken för den delades tydligen. Det finns anpassningar av det programmet för andra distanser också.
Andreas Nilsson
1980 • Stockholm
#5
•
4 september 2012 kl 12:57
Gilla
Långa intervaller, snackar vi 1000-2000m då? Fördelen med måndagsintervallerna är att jag kör dom i grupp som fysträning för innebandyn. Kommer köra dom i ca en månad, men sen går jag kanske över på längre intervaller istället. Tack för feedbacken!
Andreas Nilsson
1980 • Stockholm
#6
•
4 september 2012 kl 13:01
Gilla
Problemet för mig är hur jag ska värdera innebandyn i ett sådant "få ggr i veckan" program. Oftast ordinerar de väl vila övriga fyra dagar. Det andra är att jag gärna springer många km i lågintensivt tempo för att gå ned ett par kilo i vikt.
Anton Svärd
1978 • Västra Frölunda
#7
•
4 september 2012 kl 13:11
Gilla
Bollsport ska ses som ett intervallpass tycker jag. Du kan ju försöka räkna hur många gånger du maxar 10-15 sekunder på ett pass, jag gissar att det blir många.

Jag skulle därför hellre komplettera med längre intervaller som tusingar eller snabbdistans. Men gruppträning är lite svårt att påverka kanske. 10 x 15 s är ett väldigt kort pass också, under 1000 meter på hög fart. Eller menar du att ni kör flera set?

Skulle också fundera på att höja tempot på torsdagspasset om benen känns ok, du har ju vila dagen efter. Inte så kul att köra snabbdistans med väska kanske, men det går.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#8
•
4 september 2012 kl 13:14
Gilla
Jag skulle också lagt in något helt annat på måndagarna. Det du helt saknar är det som ger fin fartuthållighet och som är väldigt fint att ha med sig om man vill prestera på milen.
Andreas Nilsson
1980 • Stockholm
#9
•
4 september 2012 kl 14:29
Gilla
Vi kör minimalistisk fysträning för att locka så många som möjligt att närvara :) Med uppvärmning och lite nedjogg blir det ca en timme.

Ska nog testa det där att köra lite snabbare på torsdagar, siktar på att ha med mig så lite som möjligt hem från jobbet. Tar med kläderna som blev kvar dagen efter istället.

Vägen hem från jobbet är ganska trist så det passar bra att piffa upp den lite med långa intervaller.
Henrik Ekstrand
1978 • Malmö
#10
•
4 september 2012 kl 14:48
Gilla
Om du läser på lite i den artikeln så ser du att det går ut på att träna fem pass i veckan varav bara tre får lov att vara löpning. De andra bör vara pass där du tränar annat, just för att minimera skaderisken men utan att tappa träning.
Alla löppass är krävande till mycket krävande (inga mysiga milpass) just för att du "vilar" från löpningen. Det är värt att läsa igenom de sju sidorna.
Linda Eriksson
1978 • Skara
#11
•
4 september 2012 kl 15:18
Gilla
Ska du under 45 på milen tycker jag att du framöver skall lägga in mer fart/hård intensitet i dina pass. Under 45 min är tufft och det kräver relativt hård, kontinuerlig träning. I den beskrivna vecka verkar du ju egentligen "bara" träna ett pass hård löpning. Tror nog att du bör få till ytterligare ett. Kanske inte varje vecka, men emellanåt. Snabb-distans är guld-värt om du satsar på milen... Jag brukar köra med "fokus-veckor" där jag fokuserar extra på tex kort, hård träning. Eller lika gärna en fokus-vecka med riktigt, riktigt långa lite lugnare pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.