Löpning • Träning • 22 inlägg • 1614 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
6 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 1 2 > > >
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#2
•
11 april 2025 kl 20:04
Gilla
Jag är definitivt nyfiken på den här modellen. Törs inte ändra något så här nära inpå Göteborgsvarvet, men efter det kan det gott vara att jag ger det en chans.

Är lite tveksam till om jag klarar sju dagar i veckan, men det är mycket tack vara att jag är på tok för dålig på att springa långsamt. Det kommer vara min största utmaning.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#3
•
11 april 2025 kl 20:56
Gilla
Vad blir veckovolymen för en standardvecka?
80-90km?
Melin
1985 • Hammarö
#4
•
11 april 2025 kl 21:01
Gilla
Jag har dålig koll på mina trösklar så har bokat in ett test hos aktivitus i maj. Främst för att jag tycker mina puls-värden på diverse lopp och träningar är lite skumma =).

Angående lugna passen så är nog tanken att det ger sig lite av sig själv om man får till tröskelpassen så som det är tänkt. 70% av maxpuls är kanske inte jobbigt, men det är ju inte superlugnt heller.
Melin
1985 • Hammarö
#5
•
11 april 2025 kl 21:07
1 Gilla
Vet inte riktigt var brytpunkten går för att det här kan vara vettigt. Det jag tänker som passar mig, med vardagsbestyr osv är att 90 km är bra och om jag kan få till det kommer det bli framsteg.
Så för 90 km
mån: 12 km distans
tis: 10x1 km + 2 km uppvärm, 1 km nedjogg
ons: 12 km distans
tors: 5x2 km + 2 upp och 1 km nerjogg
fre: långpass 20 km
lör: 8 km distans
sön: 3x3 km + 2 km uppvärm, 1 km nedjogg.

Men det går ju att justera upp och ner såklart. Men såklart, när det börjar bli mer kanske dubbeltröskel blir vettigare. Och för lite volym kan man nog träna lite hårdare.
Kalle Kula
Svealand
#6
•
12 april 2025 kl 07:49 Redigerad 12 april 2025 kl 07:50
Gilla
Jag gillar upplägget med att varva mellan dagar med högre intensitet (typ tröskel) och dagar med lägre intensitet (typ lätt distans). Jag har kört ett sånt upplägg någon månad nu, men varvar löpning och cykling. En annan skillnad jag gjort är att istället för 3*tröskel så har jag kört 1* tröskel och 2*medelhård distans (motsv A2, eller 72-82% av HRmax).

Tanken är att senare bygga ut med ett långpass per vecka också, men för tillfället funkar inte återhämtningen tillräckligt bra för att jag ska få in långpasset också. Men ytterligare några veckors tillvänjning för kroppen gör förhoppningsvis skillnad.

Tröskelpasset jag kört har varit 5*10 min på A3-, motsv. 82-87% av HRmax. Det motsvarar väl närmast "2 km reps @ halvmaratempo" i ditt exempel. Det funkade bra både på cykel och löpning i början, men nu de senaste veckorna har jag haft svårare att komma upp tillräckligt högt i puls och ligga kvar där under hela intervallerna. Jag vet inte riktigt vad det beror på.

Jag tänker att det antingen beror på att jag varit dåligt återhämtad inför dessa tröskelpass, eller att den centrala kapaciteten (hjärta, lungor etc) av någon anledning utvecklats snabbare än den lokala (benen). Det sista tycker jag låter osannolikt, men det är så min känsla är. Har ingen power i benen, men inget problem med flåset och pulsen är låg.

Jag har kört alla mina pass som 90-minuterspass och kör 7 dagar i veckan. De lågintensiva passen går i zon A1, motsv. 60-72% av HRmax. Veckorna har normalt sett ut som följer:

Må: Tröskel 5*10/3 min @ A3-, tot 90 min inkl uv+nv
Ti: 90 min lätt distans @ A1
On: 90 min medeltung distans @ A2
To: 90 min lätt distans @ A1
Fr: 90 min medeltung distans @ A2
Lö: 90 min lätt distans @ A1
Sö: 90 min lätt distans @ A1

I dag funderar jag på att testa att slå ihop helgens två lätta pass till ett 3 timmars långpass i A1 och på söndag bara köra någon lättare aktivitet, typ 1 timme promenad, för att vara bättre återhämtad till måndagens tröskelpass.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
12 april 2025 kl 08:45
2 Gilla
Jag kanske börjar bli gammal, sliten och trött men var är vilan i det här upplägget? Man behöver nog vara väldigt strikt med att distanspassen går riktigt lugnt och att livet i övrigt är stressfritt och fri från annan belastning också om ett sånt här upplägg ska hålla över längre tid och inte bara som en formtoppande mängdperiod.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#8
•
12 april 2025 kl 09:10
Gilla
Väldigt intressant upplägg för någon som inte springer tillräckligt för göra dubbeltröskel. Jag hade gärna fått in en hel vilodag (från löpning) också i ett liknande schema men jag är precis i uppstart efter en skada så detta ser ut som ett intressant upplägg. Det är också intressant med sub-threshold, jag tror jag springer mina trösklar lite för fort och hade behövt bromsa lite på tröskel.
Melin
1985 • Hammarö
#9
•
12 april 2025 kl 09:24
1 Gilla
jag testade lite innan jul och det går rätt bra att klämma in en vilodag i veckan. Men i övrigt är ju intensiteten rätt låg så tyckte inte att man kände sig så sliten.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#10
•
12 april 2025 kl 09:36
Gilla
Ja jag gissar att nyckeln att är gå lite lugnare på tröskelpassen. Tyvärr är min känsla för fart totalt obefintlig så har lätt att gå för hårt.
Peter
1985 • Luleå
#11
•
14 april 2025 kl 09:30
Gilla
Det där upplägget är väl tänkt som en målbild för ett max, det går nog alldeles utmärkt att skala ned. Men tanken är ju att köra lugnt på distarna, men även hålla intensiteten kontrollerad under trösklarna.

Jag kör en nedskalad variant utifrån nuvarande nivåer, och i praktiken utan långpass. En sak som jag tycker är bra med upplägget är att i och med att trösklarna är relativt snälla oftast så kan jag riva av dom på ett bra sätt även om livet i övrigt inte bäddar för optimala förutsättningar, familj, jobb och annat. Är tanken 6x1k vo2max blir risken att det skjuts upp, och kanske ställs in.

Jag har under vintern kört dessa på tid för att enkelt hålla reda på ration, och siktat på 25% av träningstid ocj ej sträcka i tröskel.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#12
•
14 april 2025 kl 10:05
Gilla
Mycket intressant upplägg, tack för delning!

Några frågor;

Hur länge har du kört enl detta och vilken utveckling har det gett?

Upplever du att det blir samma typ av belastning känsla oavsett längden på intervallerna? Tänker att 1 minut vila kommer kännas lång vid 400-ingar och kort vi är 3 k? (Visst är det stå-vila som avses?)

Almgren la ut på Instagram om vad som borde vara ett sånt tröskelpass som avses. 400x25 i miltempo men han hade bara en halv minuts vila. Jag är sugen på att testa det passet fast på min nivå. Blir ju skillnad när ett varv för mig i milfart är 1:48 och för Almgren 1:04. (Oerhört fascinerande att en människa kan springa tröskel i det tempot :-)).
Tänkte att jag ska pröva 15x400 med 45 sek vila men det kanske behövs 1 minut vila för att inte få för mycket syra. Hur tänker du när det gäller att försöka kopiera träning från eliten, vilka anpassningar har du gjort?

Hur gör du för att avgöra tempo? Jag tycker det är jättesvårt, särskilt på längre distanser och då alla dessa omvandlare där man skriver in tid för en distans och får uppskattade tider på andra distanser ofta stämmer dåligt med min verklighet.

Men tusan vilket inspirerande upplägg! Gillar enkelheten och det repetitiva! (Men undrar också om du ibland inte blir sugen på andra pass som fartlek, backe, Björgen, hårda tusingar, snabbdistans etc?)

Melin
1985 • Hammarö
#13
•
14 april 2025 kl 12:52
1 Gilla
"Hur länge har du kört enl detta och vilken utveckling har det gett?"

Jag har precis börjat så det återstår att se. Det finns en "club" på strava där folk delar med sig om utveckling och det är ju imponerande. Sen får man väl ta i beaktande att en del är gamla löparrävar som sprungit snabbt för länge sedan.
Jag har dock testat på upplägget i perioder innan och tycker det funkar bra.

"Upplever du att det blir samma typ av belastning känsla oavsett längden på intervallerna? Tänker att 1 minut vila kommer kännas lång vid 400-ingar och kort vi är 3 k? (Visst är det stå-vila som avses?)"

400-ingar undviker jag just nu. Överlag har jag alltid tyckt att korta intervaller i lite högre tempo är slitigare.

"Hur tänker du när det gäller att försöka kopiera träning från eliten, vilka anpassningar har du gjort?"

Det som jag beskriver i tråden här är inget upplägg för elitlöpare (kanske ungdomar?). Det är snarare en anpassning till folk som max kan göra ett pass per dag och som vill få in mer kvalitétsträning i volym utan att det ska slita för mycket.

"Hur gör du för att avgöra tempo?"

Man kan nog utgå från vad kalkylatorerna ordinerar och efter en eller två veckor med den totala veckovolymen som du siktar på borde du känna om det blir för slitigt eller för lätt.

"Men tusan vilket inspirerande upplägg! Gillar enkelheten och det repetitiva! (Men undrar också om du ibland inte blir sugen på andra pass som fartlek, backe, Björgen, hårda tusingar, snabbdistans etc?)"

Tycker jag ändå testat det mesta, men har överlag haft problem med kontinuitet. Så jag ser det här testet mer som ett sätt att få upp volymen och då kanske skörda lite framgångar. Så nu får jag väl stå mitt kast och köra på detta iallafall tills det blivit en vana. Sen kanske man kan slänga in något annat vid tillfälle!


Per Johansson
1978 • Uppsala
#14
•
14 april 2025 kl 13:06
Gilla
Tack för utförliga svar!

Jag tränar för G-varvet. Kom igång sent så fokus är att snabbt komma upp i volym utan att paja det hela så det blir mest jättelugn distans.
Snor 2 kilometrarna i halvmarafart från ditt upplägg men lägger in dom i långpassen.
Ska försöka pilla in nåt 400 m-pass också, jag har alltid gillat 400-ingar men kört dom så snabbt att jag inte tror de gjort nån nytta för längre distanser.
Det är nytt för mig att tänka 400-ingar som tröskel. Har utgått från Jack Daniels och för honom är tröskel alltid samma fart oavsett längd på intervallen och minst 1 k. Jag har inte fått till tröskel som ”komfortabelt hårt” utan det har snarare varit den mest plågsamma träningen. Tror det kan passa mig att köra 400 halvsnabbt med kort vila istället, kanske t.o.m. kan vara mitt sätt att hitta det där ”komfortabelt hårt”😊
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#15
•
14 april 2025 kl 16:34
3 Gilla
Skulle säga att det är så jag tränat i år och en stor del förra året. För mig har jag gjort ett upplägg som bygger på att jag har svårt att få till träningen på vardagar pga jobb, pendling och allmän ork, så mitt program är ganska helgtungt. Jag har också prioriterat den vila Staffan var inne på tidigare i tråden. En standardvecka för mig ser ut ungefär så här:

Mån: Vila
Tis: 6x6 min, 90 sek joggvila (14,5 km)
Ons: Vila
Tors: 6x6 min, 90 sek joggvila (14,5 km)
Fre: vila
Lör: fm 5x6 min. Em: 10x3 min. (11+11 km)
Sön: långpass 20-30 km.

Det ger mig 70-85 km i veckan ungefär. Jag skulle gärna lägga till nåt pass och det skulle i såfall då vara lugn distans. Sexminutarna går i ca halvmarafart och treminutarna i milfart. Intervallpassen kan såklart läggas upp på ett oändligt antal sätt, men ovan ger mig mest tillbaka utan att gå sönder. Detta är min standardvecka, med reservation för att det inte är så många veckor om året man får till just den veckan...
Melin
1985 • Hammarö
#16
•
14 april 2025 kl 16:46
Gilla
Även om upplägget ser bra ut så är det väl ändå ganska annorlunda mot trådstarten. Du borde ligga över 50% av totala volymen i tröskelintensitet?

Men annars ser det ju kul ut, säkert lika bra, eller förmodligen bättre om man håller=)
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#17
•
15 april 2025 kl 17:20
3 Gilla
Ja, själva poängen var att visa på ytterligare alternativ hur man kan använda tröskelträning utan att springa hög mängd. Som motionär får man ju springa lite när man kan och detta är ett exempel på hur man kan maxa tröskelträningen utan att springa många mil i veckan.

Så värst annorlunda är det inte. Jag springer ett tröskelpass mer i veckan än trådstartaren men färre lugna distanspass. Poängen är ju att med intensiva intervallpass hade dessa upplägg aldrig fungerat, men med snällare tröskelfart är det möjligt att springa ganska mycket tröskel utan att riskera skador. En bärande del av terskelregimen är ju just att minimera risker i träningen.

Det blir drygt 2h tröskel i veckan vilket ger ca 30-34 km.Så ganska nära 50%.
Melin
1985 • Hammarö
#18
•
15 april 2025 kl 18:07
Gilla
Tycker nog att det är ett rätt annorlunda upplägg ändå, med dubbelt så mycket tröskelträning. Men visst, det är ju samma typ av träning. Bara mindre lätt och mer halvjobbig. Personligen springer jag ju hellre lättare tröskel än trist jogg så får väl se var jag landar till slut.

Hur hårt springer du dina tröskelpass? Om du jämför tex med ditt tempo på milen?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#19
•
16 april 2025 kl 15:50
1 Gilla
Det beror på intervallens längd och vilan. Men generellt sexminutare i ca halvmarafart och treminutare i ca milfart. Så ganska snäll fart ändå som möjliggör mer tröskelträning.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#20
•
16 april 2025 kl 21:16
3 Gilla
"Det er det du kan gjøre mye av, som gjør deg god."
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.