Löpning • Träning • 357 inlägg • 14703 visningar •

Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
12 augusti 2024 - 11:47
2 Gilla
Tjena! Förra veckan introducerade jag dubbeltröskel och tanken är att ha två sådana dagar i veckan framöver. Det är dock inte "vetenskaplig" tröskel utan jag går på känsla då jag inte vet min maxpuls. Jag tror mig ha en ungefärlig hum om den men jag kan inte basera ett pass rakt av på en viss puls.

Det jag gör är att jag går på instruktioner kring hur ett tröskelpass ska kännas. Jobbigt men inte jättejobbigt, inte tappa fart och inte ådra mig syra. Min första känsla kring detta är att det borde fungera rätt okej, jag tycker att det går ganska lätt att avgöra vid vilket tempo det går från jobbigt till riktigt tungt.

Min första vecka med denna träning spelade jag rätt säkert och om det vägde över åt något håll så var det i sådant fall att jag tog det för lugnt. Baserat på dessa pass tror jag mig kunna komma väldigt nära rätt tröskelansträngning denna vecka. Helt enkelt öka ansträngningen lite och utvärdera hur det känns.

Finns det fler som bedriver tröskelträning på detta sätt och tycker att det fungerar bra? Jag tycker att det borde fungera bra samtidigt som jag stör mig lite på att jag ägnar mig åt relativt avancerade grejer samtidigt som jag inte har koll på basala saker så som pulsen. Jag vet på ett ungefär vad jag mäktar med på milen vilket hjälper lite.

En av dubbeltröskeldagarna förra veckan gjorde jag 6x1 km@3:55-fart och 6 km@4:03-fart. Hade jag gjort samma pass denna vecka hade jag då testat 3:50- respektive 4:00-fart och utvärderat hur det kändes (blev benen tunga? Tappade jag fart? O.s.v.).
< < < 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > > >
Marcus
1991 • Norrköping
#121
•
4 september 2024 kl 10:45
Gilla
Ja, jag såg att vissa av dina splittar hade en hel del höjdmeter. Jag kör väl generellt de kortare intervallerna (400 m och 1 km) i så kontrollerade förhållanden som möjligt, inga höjdmeter och fram och tillbaka på en sträcka. 6- och 10-minutarna kör jag ofta på en rundslinga där det kan komma någon backe här och var. Hade dessa varit helt plana hade medeltempot blivit någon sekund snabbare.

Beaktat detta kanske det inte skiljer SÅ mycket oss emellan. Jag tror fortfarande att mina längre intervaller är snällare än dina men om det skiljer 6 sek/km på 1K och 10 min för dig med likvärdiga förutsättningar så kanske det skulle skilja ~10 sek för mig snarare än de 15 sek som jag redogjorde för innan.

Huvudsaken är att det fungerar! Jag är inte jätteorolig över att köra för lätt i.o.m. att det blir så mycket tröskel varje vecka. Hellre för lätt än för hårt. När jag började med de tidsbestämda intervallerna så började jag väldigt mycket på säkra sidan och har sedan pass för pass ökat farten något.

Första gången jag gjorde 5x6 min hade jag haft en ovana att tröskelpassen blev för hårda så var väldigt försiktig och höll 4:20 min/km. Det var alldeles för lätt. Nästa gång blev det 4:15 min/km och det var mer lagom men det kändes som att det fanns utrymme för att springa något snabbare. Igår blev det 4:09. Nästa gång jag kör samma pass testar jag att öka farten ytterligare 1-2 sek/km och ser hur det känns. Men mitt intryck är att jag är nära ansträngningen jag vill ha.

Vilket maraton ska du springa? Och vad är målsättningen?
Marcus
1991 • Norrköping
#122
•
4 september 2024 kl 10:52
1 Gilla
Kan även skjuta in att nästan samtliga av mina farter är teoretiska. Jag sprang milen på 37:55 (3:47 min/km) i fjol vilket är mitt bästa pb på normala distanser. Det är utifrån den tiden jag har estimerat övriga farter. Slagit in 10K på 37:55 på Jack Daniel''s VDOT Calculator och kollat under fliken "Equivalent". Det har gett mig följande:

5K: 3:39*
10K: 3:47
Halvmara: 3:59*
Mara: 4:09*

*Estimerade tempon

Det hade ej fungerat för mig att ta faktiska pb:n på annat än 10K då dessa är missvisande dåliga sett till vad jag "borde kunna göra".
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#123
•
4 september 2024 kl 10:56
1 Gilla
Låter som ett väldigt klokt resonemang! Med lite för lätt går man i värsta fall miste om lite träningseffekt, med lite för hårt riskerar man ju både skada och överträning.

Det blir Växjö Marathon för mig i oktober med ambitionen att ta mig under 2.50. 2021 öppnade jag i tempo för 2.52 och landade på 2.59, men då hade jag haft en flera veckors förkylning under september och i princip fått stryka all specifik maraträning, så benen vile inte längre hålla fart efter 28-29 km. Denna gången bättre kontinuitet, bättre form och mer specifik träning. Så om inget dumt händer fram t.o.m. loppdagen ska det gå!
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#124
•
4 september 2024 kl 11:03
1 Gilla
Faktiskt är det så att man i Coros app kan välja mellan olika typer av zonindelning:
- Max Heart Rate Zone
- Heart Rate Reserve Zone
- Lactate Threshold Zone

Det är det sistnämnda jag valt och har då 6 zoner som du nämner. När jag gjorde mina Aktivitustester senast, 2018, var där fem zoner, där enda skillnaden mot dessa är att zon 5 och 6 var en och samma där. Så det är denna jag känner mig mest trygg med att den stämmer och ger mig bra polarisering. Framförallt undviker jag zon 3 förutom vid specifik träning och tävling för att inte bli övertränad.
Marcus
1991 • Norrköping
#125
•
4 september 2024 kl 11:04
1 Gilla
Japp. Två dagar efter första dubbeltröskeldagen ska jag ju vara redo för nästa dubbeltröskeldag. Det bidrar väl till att det kanske blir lite hängslen och livrem på vissa pass.

Spännande! Jag kommer att springa samma lopp med målsättningen att göra det du lyckades med 2021 i form av sub 3. 4:01-fart för din del då så är du hemma med målet. Det tror jag att du kan lösa! Jag har lite hybris just nu och har börjat fundera på om inte 2:55 är möjligt för mig. Farter kring ~4:10 min/km känns verkligen otroligt bekväma. Jag har bara avverkat ett marapass hittills så det klarnar väl vartefter.
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#126
•
4 september 2024 kl 11:19
1 Gilla
Spännande! Då ses vi i Växjö och hoppas vi når våra mål!
Jag tror du fixar 2.59 i alla fall! Jag får också hybris emellanåt, som långpasset jag körde förrförra helgen, när det kändes väldigt lätt med 8 km i 3.59 som avslutning, då börjar min hjärna direkt "hmm kanske gå för 2.48 i alla fall?" men jag håller mig till plan där, blir tufft nog att persa med 9 minuter! Själv hoppas jag att värmen lägger sig på två veckor nu fram tills nästa specifika marapass, så att yttre omständigheterna känns jämförbara med, känns som det slår mycket från pass till pass nu beroende på temperatur och luftfuktighet hur ansträngningen upplevs!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#127
•
4 september 2024 kl 11:28
Gilla
Kan inte låta bli att reflektera över alla nya träningsrön med trösklar hit och dit, vi var nog inte helt fel ute på det glada 80-talet. Stora delar av träningen gick i hög fart, mycket tid tillbringades nog i de zoner man nu åter löper i.
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#128
•
4 september 2024 kl 11:38 Redigerad 4 september 2024 kl 11:38
Gilla
Och innan det var nog inte Paavo Nurmi och Gunder Hägg helt fel ute heller, eller för den delen Emil Zatopek med sina 400-ingar (i militärkängor, om det nu inte är en skröna?). Men precis som all annan idrott så utvecklas ju även löpningen, och utan mer kunskap kring träningsbelastning så hade det ju inte skett sån resultatutveckling heller (jo skorna gör en del, men man ska tåla belastningen över tid med).
Marcus
1991 • Norrköping
#129
•
4 september 2024 kl 11:43
1 Gilla
Det gör vi! Jag förutspår STOR framgång för oss bägge :) Värmen får vi verkligen hoppas lägger sig och det bör den ju göra, det är ju för fan i oktober! Skulle dock vara typiskt min otur om det är 20 grader just den dagen.
Marcus
1991 • Norrköping
#130
•
4 september 2024 kl 11:45
2 Gilla
Jag kollade över min utveckling på fyrahundringarna. Vet inte om detta är bra men jag springer dom ju ungefär lika snabbt idag som jag gjorde 24 juli men med väldigt mycket mindre vila. Jag har egentligen dragit ned vilan med ca 40 %. Av de tre slutförda fyrahundringarna så har samtliga likvärdig ansträngning sett till medelpuls på intervallerna.

24 juli
20x400 m@3:39, 163 bpm, med längre vila och setvila (totalt 15,75 min vila)

13 augusti
15x400 m@3:48 (bröt passet p.g.a. började tappa rejält med fart)

22 augusti
20x400 m@3:43, 162 bpm, första passet med 30 sek vila rakt igenom (totalt 9,5 min vila)

4 september
20x400 m@3:38, 164 bpm

Det är tidigt att utvärdera detta men ett återkommande pass så som detta där förutsättningarna är optimala (en raksträcka fram och tillbaka utan en endaste höjdmeter) blir kul att utvärdera om någon månad. Känslan nu är att det går åt rätt håll!
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#131
•
4 september 2024 kl 13:48
Gilla
Blir spännande att följa, man kan ju helt klart se utveckling på just 400-ingar i alla fall, sen hur överförbart just det är på längre distanser är nog individuellt med. Men helt klart har du fått en bättre kapacitet på några månader!
Marcus
1991 • Norrköping
#132
•
4 september 2024 kl 14:34
3 Gilla
Precis, det är ju inte det mest maratonspecifika. Men jag gör så jääävla mycket runt omkring marafart just nu att jag kände att jag gott kunde behålla ett pass per vecka som går snabbare.

Vi får utvärdera hur våra respektive tillvägagångssätt har fungerat om lite drygt 1,5 månad. Jag tror att det blir fullständig succé på bägge våra fronter!
Marcus
1991 • Norrköping
#133
•
9 september 2024 kl 11:47
4 Gilla
Lyssnade på ett gammalt avsnitt med Almgren, tror det var i Spring Snyggt. Han hade en ganska talande beskrivning hur en tröskel skulle kännas: Kör du 10x1 km så ska intervall fyra vara lika jobbig som intervall tio. Annars är det för hårt. Är väl inte direkt några nyheter men likväl talande gällande hur lätt det ska kännas.

Nu tar jag det från minnet (orkar inte lyssna om för att dubbelchecka) men han nämnde även att han inte såg några problem med att gå lite hårdare mot slutet av vissa intervallpass, att det liksom inte var världens undergång att bygga en ansenlig mängd laktat under försumbart korta perioder. Han gick generellt lite högre i laktat under EM-passet men när han hade en volymperiod (sprang typ 15 km mer per vecka än "normalt") så tog han det försiktigare och låg på 2,5 mmol på både FM och EM. Inget utav detta är något jag själv funderar på att applicera men ville bara nämna det.



Marcus
1991 • Norrköping
#134
•
10 september 2024 kl 09:40 Redigerad 10 september 2024 kl 09:55
1 Gilla
Bild uppladdad av Marcus
Jag behöver lite rådgivning om ett I-landsproblem! Hur tycker ni att jag ska göra? Nedan ser ni schemat sedan jag började träna mot maraton. Blå är dubbeltröskel, rött är lopp, gult är maratonpass (långpass).

Jag har betat av 22 km jojo som gick helt sjukt bra, överträffade alla förväntningar. 40K@95 % mp gick åt helvete men jag är helt övertygad om att det hade gått bra en annan dag med andra förutsättningar. Men rent krasst så har jag ett lyckat specifikt maratonpass. Nu har det dykt upp ett millopp söndag v. 38. Initialt var det tänkt ett maratonpass. Hur hade ni gjort?

1) Behållit v. 38 som den är i bilden?
2) Avstått milloppet och kört ett specifikt marapass istället?
3) Ersatt torsdagens dubbeltröskel v. 38 med ett lite snällare marapass?

Det som får mig att tveka lite är att jag inte fick till 40K@95 %, hade det gått som tänkt hade jag inte oroat mig särskilt mycket. Nu när jag bara är 50-procentig gällande marapassen tänker jag att jag kanske bör få till så många sådana som möjligt.

Men det är ju jävligt kul att se vad träningen har gett mig på 10K! Persade på femman förra veckan.
Marcus
1991 • Norrköping
#135
•
10 september 2024 kl 10:29
1 Gilla
Bild uppladdad av Marcus
Skjuter in att jag är inne på alternativ tre. 3x5 km i marafart är det jag spontant kom att tänka på. I bifogad bild har jag ändrat ordningen på veckorna (läses nu uppifrån till ned), så ni inte blir förvirrade.
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#136
•
10 september 2024 kl 14:00
Gilla
Personligen hade jag skippat milloppet. Men som jag nämnt tidigare är jag känslig för hård belastning för tätt med och ett millopp med nummerlapp hade jag haft extremt svårt att hålla till tröskelintensitet, vilket jag hade känt varit som hade varit vettigt i så fall. Jag har lite samma dilemma då jag gärna hade sprungit Bromöllamilen i början på oktober och gått för PB, men mitt mål på maran är tillräckligt tufft för att jag ska känna att jag måste prioritera maraträningen till 100% och då framförallt de maraspecifika långpassen i mitt fall och då måste jag avstå milloppet för att inte behöva göra avkall på antingen dubbeltröskel eller maraspecifikt långpass (vilka jag ser som två viktiga delar i min träning inför Växjö).

Så jag hade valt ditt alternativ 2. I annat fall kör på ditt sista alternativ.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#137
•
10 september 2024 kl 14:05
1 Gilla
Jag anar en revanschlusta här efter förra stadsloppet på 10km som inte gick bra och jag känner igen mig i att vilja tävla mycket/mer när man känner att formen går åt rätt håll. Men, det riskerar att inte bli så bra, du har redan tävlat en hel del innan det föreslagna milloppet, pass som förmodligen varit hårda och ett millopp till riskerar att bli en både kroppslig och mental urladdning. Dessutom ligger Lidingöloppet i planeringen också ser jag. jag säger "Eye on the price", om maran är huvudmålet så skulle jag prioritera träningen inför det och avstå milloppet.
Marcus
1991 • Norrköping
#138
•
10 september 2024 kl 14:26
1 Gilla
Mm... Det har blivit väldigt många korta lopp i mitt upplägg och jag behöver kanske inte ett till. Jag får ta mig en riktig funderare! Vill jag verkligen springa det kanske jag borde stryka dubbeltröskeln helt den veckan och "bara" köra millopp och maratonpass. Nu har det förvisso känts kanon men lopp är bra mycket hårdare än en dubbeltröskeldag. Hur jag än gör borde jag nog prioritera maran på något sätt.

Tack för feedback!
Marcus
1991 • Norrköping
#139
•
10 september 2024 kl 14:30
1 Gilla
Uppfattat, tack för respons. Som sagt, ska suga lite på det. Det är faktiskt inte tal om någon revanschlusta efter Stadsloppet. Jag har historiskt sett sprungit väldigt få lopp och hade som ett sorts nyårslöfte att tävla mer frekvent. Tidigare har det alltid varit "varför ska jag ställa upp i en tävling om jag inte kan persa?". Det ska formtoppas, vinden ligga rätt o.s.v. Nu har jag upptäckt hur kul det är med en lite mer avslappnad inställning till tävlandet. Fick t.ex. ett 5K-pers en dag där jag inte hade några större förhoppningar.

Så det är mer en jävla mersmak för lopp. Sen är det ju absolut så att tanken på 5K-, 10K-, LL- och maratonpers samma höst tilltalar. Det ska ju inte sticka under stol med.
Marcus
1991 • Norrköping
#140
•
13 september 2024 kl 10:58
1 Gilla
Erik Olofsson har redogjort för hur han tränar dubbeltröskel. Han utgår från en önskad maratonfart á 3:33 min/km (maran på 2:30). Så vitt jag kan se så har han inte gjort någon prestation på en kortare distans som motsvarar något bättre än maran på 2:35.

Sedan lägger han intervallerna 3-8 sek/km snabbare än önskad maratonfart. Hittills har det enbart varit tusingar eller tvåtusingar. 3 sek snabbare gäller vid utomhus och ~8 sek snabbare vid band.

Om jag ska översätta detta till mig själv så tänker jag att det är som om jag baserar mina tröskelfarter på en maratontid á 2:50 (4:02 min/km). Sedan springer jag något snabbare än så. I praktiken blir det att jag ökar farten på mina längre intervaller med uppemot 10 sek/km.

Man kan också se det som att Erik springer tröskelintervallerna i halvmarafart i.o.m. att hans pb är 3:29 min/km på den distansen. Samma konsekvens för egen del med 10 sek/km snabbare än vad jag har gjort hittills.

Finns det fler "kändisar" som ägnar sig åt dubbeltröskel som har öppna Strava-profiler? Det är lite kul att luska i vad folk faktiskt gör på sina dubbeltröskelpass. Än så länge har jag ju inte hittat någon som utför dom lika snällt som jag gör :D
< < < 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.