Löpning Avancerad träning 14 inlägg 1789 visningar

80/20 upplevd ansträngning eller puls?

1987 • Torslanda
#1
6 september 2020 - 13:05
Gilla 
Likt många andra så försöker jag hålla dom långa passen lugna och dom korta (hårdare passen) som intervaller, tempo, osv lite kortare.

Jag har gjort lite laktattester tidigare för att mäta ut mina pulszoner. Men hur är det egentligen med dessa zoner?

Pulsen kan ju gå upp av andra anledningar än farten.
Jag kanske kört ett hårt pass dagen innan, det kanske är varmt ute, eller så springer jag i väldigt teknisk terräng där snabba fötter och kuperad terräng gör att pulsen snabbt sticker iväg.

Jag kan köra en stig/trail-runda i zon 2 (155bpm < ) men pulsen kan snabbt sticka upp till 180 under en kort teknisk del uppför. För att sedan gå ner till 155 < igen på nolltid när det går utför, eller bara är lite plattare.

Så gäller 80/20 principen överallt? Eller är det endast vid hårdare belastning på asfalt osv? För jag kan köra ett 2 timmars pass i skogen med 165 i snittpuls och ändå dra ut och köra igen samma kväll eller morgonen därefter utan att det känns i kroppen att jag körde passet... Stiglöpning sliter ju inte alls lika mycket på kroppen. Men det kanske är det neurlogiska-slitaget man vill undvika med 80/20 med? (dvs att kroppen och sinnet går på högvarv vid hög puls, oavsett om det är hög belastning på skelett och muskler eller inte)


Lite rörigt blev det :)

Med vänlig hälsning
Rasmus
1969 • Norrtälje
#2
6 september 2020 - 17:15 Redigerad 6 september 2020 - 17:18
5 Gilla 
Du överanalyserar det här. Tjugo procent av veckomängden ska vara tröskelträning eller hårdare intervaller. Resten hamnar i de resterande 80 procenten. Att pulsen kan sticka iväg i uppförsbackar när man kör distanspass är inget att bry sig om så länge den upplevda totalbelastningen på distanspasset inte är för hög.

Att det är lättare att få högre puls i skogslöpning vet jag som gammal orienterare. Man använder ju större muskelgrupper än vid väglöpning. Samma princip som gör att man får ta i som en dåre för att få upp pulsen när man cyklar.

Istället för att trassla till det kan man använda lite sunt förnuft. För någon som inte är elit är det lagom att köra ett tröskelpass och ett pass med hårdare intervaller varje vecka. Är man marathonlöpare och kör ett långt pass i marathonfart ersätter det passet tröskelträningen den veckan.

Dessutom är inte 80/20 hugget i sten. Det finns ingen elitlöpare som sitter med miniräknare på kvällen och kollar om hans träning blir 80/20. Om man kör en stor del av sin kvalitetsträning som tröskel kan veckoandelen hård löpning bli högre än 20 %. Marius Bakken kunde köra 60 km total tröskellöpning under en 20-milavecka.

Omvänd blir andelen hård löpning mindre om man håller på och toppar sig med snabba, korta intervaller.
1987 • Torslanda
#3
10 september 2020 - 19:00
Svar på inlägg #2
Gilla 
Tack för ett riktigt välformulerat svar :)
Hjälpte en hel del!
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
11 september 2020 - 00:23
Gilla 
Vill bara tillägga att när man kör hårda intervaller räknas hela passet som hårt, inklusive viljogg eller vad man kör för vila mellan fartdelarna.

Själv föredrar jag alltid att gå efter upplevd ansträngning, av de skäl du nämner - pulsen reagerar på så mycket.
1987 • Västerås
#5
11 september 2020 - 09:36
Gilla 
Precis som tidigare har skrivit, man räknar det på "pass-nivå", inte ifall att du råkade komma upp lite väl mycket i puls i en backe.

Det ska vara 80% lätta pass och 20% hårda pass.
Se till att köra de lätta tillräckligt lätt.

Jag brukar kunna testa ganska väl om ett pass har varit lätt eller inte genom att i slutet av passet springa på en given puls och se vilket tempo det blir, springer jag i mitten av zon 2 ska tempot hamna på typ 5:05 min/km, avviker jag från det eller att det blir en högre puls har passet varit tufft (det brukar man ju veta ändå, men man kan även känna om kroppen är sliten med samma sak fast innan passet).
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#6
11 september 2020 - 09:38
Gilla 
Har för mig att Seiler nämnde att han syftar på antal pass när han menar 80/20, dvs 2 pass av 10 ska vara hårda där dom hårda ska ligga över tröskel ansträngning
1969 • Norrtälje
#7
11 september 2020 - 14:48
Gilla 
#6: Då blir det ju så trubbigt att det blir meningslöst som råd. Skulle även tröskelpass räknas som lätta? Ett pass där du kör 9x2000 i tröskelfart (som tex Bakken kunde göra) är ju mycket hårdare än 10x400 med 1 minuts vila i 5-km fart (som ju ligger över tröskelansträngning).
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#8
11 september 2020 - 16:07
3 Gilla 
#7 Nu är 80/20 ett sätt att träna och nödvändigtvis inte det bästa. Det är dessutom menat som en grov indelning av träningen och inget man ska räkna % hit och dit. Seiler delar upp det i 3 zoner, låg, mellan(tröskel) och hög och menar att 80% ska ligga i zon 1 och 20 i zon3, man ska alltså undvika tröskelträning enligt den indelningen

Kör man mycket tröskelträning och dubbeltrösklar följer man inte 80/20 upplägget.
1987 • Torslanda
#9
11 september 2020 - 19:58
Gilla 
Jag fick ett annat tips på Youtube.
Att 80/20 inte bara avser passen i helhet, utan även lugna lopp.
Dvs att om man kör ett lugnt pass i zon 2 <- så är de lugnt om du går upp i zon 3 med. Men 80% av den totala rundan skall ligga på zon2 eller lägre. Lät rätt vettigt :)
1987 • Torslanda
#10
17 september 2020 - 09:11
Gilla 
Bumpar min egna tråd lite..
Brukar ni anpassa er 80/20 eller lugna och intensiva pass efter dagskänsla?

Jag siktar personligen på 3 kvalitetspass i veckan. Och 3 pass som är riktigt lugna. Oftast på stig.

Men visa veckor kan mina ben kännas bra efter ett hårt pass. Som igår, då körde jag 3x1km cv-intervaller och avslut med 2x1km på 95%> av max. Och idag så känns benen pigga. Stel som en stock imorse, men nu känns dom helt återhämtade.

Jag förstår givetvis att dom inte är 100%, glykogendepåerna är inte fyllda, och musklerna är garanterat lätt inflammerade från gårdagen. Men det känns så fruktansvärt tråkigt att dra ut o köra 10-15km zon 2 <-- när kroppen känns redo för ett mellanmjölkspass åtminstone (tänkt marafart typ)
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
21 september 2020 - 14:48
Gilla 
Jag kör oftast på känsla, men ser till att få variation mellan passen, och återhämtning efter de hårda.
1969 • Norrtälje
#12
21 september 2020 - 17:41
1 Gilla 
#10: Att börja speeda upp distanspassen för att det känns så lätt är ett klassiskt motionärsmisstag. Distanspassen ska man ta sig igenom tillräckligt långsamt för att klara måltempot på kvalitetspassen.

Om det är så att du alltid känner dig pigg på distanspassen och klarar av att hålla uppsatt tempo på kvalitetspassen så ska man nog lägga på några kilometer på distanspassen och kanske öka tempot på kvalitetspassen, inte börja gasa på när du kör distans.
merlin
1985 • Karlsborg
#13
21 september 2020 - 20:54
Gilla 
Vad säger ni om en motionär som springer 30 km i veckan på 3 pass. Ska en betydligt större andel för den personen vara kvalité?
1987 • Västerås
#14
21 september 2020 - 21:02
Svar på inlägg #13
Gilla 
Är det den enda träningen som personen gör?
Har personen en stor träningsvana?
Vad är målet med träningen?
Hur ser övriga livet ut avseende kost, vila och återhämtning?
Vad har personen för ålder?
Är det en normalviktig person?

Men lite kort sagt så skulle jag säga att om du har möjlighet att vila en dag mellan varje pass så behöver man inte riktigt tänka lika mycket på exakt hur alla pass är utformade. Enligt mig är det viktigare att se till så att man inte ökar mängd, längd och intensitet för snabbt.

Det är förmodligen inte bara fördelaktigt att köra 3 x intervallpass per vecka och inget annat. Men säg ett tröskelpass och ett relativt snabbt och sedan ett intervallpass skulle jag inte säga är något större fel så länge du får till en bra vila mellan.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.