Löpning • Träning • 13 inlägg • 1548 visningar •

Tröskelfart!!!?

Marios
1981 • Malmö
#1
•
20 maj 2024 - 22:06
Gilla
Hej!
Jag blir inte klok på tröskel träning.
Jag har läst så mycke från olika källor och här i forumet men jag har fortfarande endel frågetecken som jag vill få rätsida på.

Jag har hittat min akilleshäl och det är att kunna hålla en jämn hög fart över lite längre distanser och nu är det främst milen som är i fokus.
Så tröskelintervaller som motsvarar den sträckan känns som en bra idé. Ett vanligt pass som jag kört är 6x1600m.

Det jag undrar är vilken fart ska jag hålla och hur lång vila ska jag ha om jag vill komma åt fördelarna med tröskel träningen?

1 Ska jag hålla min vLt fart på alla intervaller oavsett längd? Saktare/ snabbare?
Eller ska jag bara se till att ligga precis under zon 5 och låta farten variera?

2 Finns det någon formel för hur lång vila man bör ha i relation till distansen? (Syftar på tröskel nu)

Jag tycker om att grotta ner mig och jag vill gärna förstå varför jag gör vissa saker för att få ut det mesta möjliga av träningen.
Problemet jag har stött på är att jag inte kan hålla en jämn fart på alla intervallerna utan att halka in i zon 5 mot slutet.
Men när jag sänker farten o håller mil fart exempelvis så springer jag ju inte på min tröskelfart vilket väl är syftet med tröskel träningen?
Jag springer även 4x2.5km och då blir det ännu större skillnad, alltså jag behöver sänka farten ännu mer för att hålla mig I rätt zon.
Så vad föreslår ni?

Vet inte om jag missuppfattat det här med vilken fart man ska hålla för att det ska va optimalt.
Ber om ursäkt för en aning rörigt inlägg men hoppas på kloka svar:)


Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#2
•
20 maj 2024 kl 22:14
Gilla
Vet du din maxpuls?

Vet du var din tröskelpuls ligger?

Marios
1981 • Malmö
#3
•
20 maj 2024 kl 23:20
Gilla
Ja jag har koll på det min tröskel puls ligger på 4.07 troligtvis lite lägre då det va ett tag sen jag mätte.

Grejen är att de första 4 intervallerna på 1600m ligger jag pulsmässigt ganska lågt i sammanhanget men sen i slutet på femte och 6 så rusar pulsen upp. Jag 1 minut lugn joggvila mellan intervallerna..
Marios
1981 • Malmö
#4
•
20 maj 2024 kl 23:30
Gilla
164 tröskelpuls läste fel:)! Men nu vet du tröskelfarten också.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
•
20 maj 2024 kl 23:34
Gilla
Facit: http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
Marios
1981 • Malmö
#6
•
20 maj 2024 kl 23:40
Gilla
Tack för input ska läsa:)!
Marios
1981 • Malmö
#7
•
21 maj 2024 kl 00:57
Gilla
Det va en del matnyttigt i den artikeln.
Som jag förstod det om man ska förenkla det lite så bör man variera sina tröskel intervaller. Där de lite kortare intervallerna bör ligga på tröskelfart eller strax över. Och de längre bör ligga lite under.
Så om jag ska applicera det på min träning så bör jag springa 1600m intervallerna något långsammare än min tröskelfart och mina 2.5 ytterligare något långsammare. 6x1600m 4,10-4,15. 4x 2.5km 4,15-4,20 kanske.!?
Sen lägga in ytterligare ett pass där jag kör exempelvis 20x400m något snabbare än min tröskelfart.
Vad kan va lagom vila på de olika passen?

Jag har inte planerat att köra alla samma vecka men två tröskelpass per vecka.
Det kanske hade varit Nice om man kört ett dubbel tröskelpass i veckan istället för två
separata!?


merlin
1985 • Karlsborg
#8
•
21 maj 2024 kl 09:11
Gilla
Du ska nog upp i en skaplig volym innan du pallar att köra två tröskelpass på en dag i veckan.

Jag håller alltid koll på puls efter passen men ärligt talat tycker jag det är lite för många felkällor för att jag ska kunna träna helt efter det. På tävling är det helt omöjligt.
Den bästa tröskeluppskattningen jag gjort är att maxa 10 km på tävling och lägga på ca 10 sek per km.

Viktigaste läxan med tröskelpass för motionären är nog att känslan ska vara jobbig men med mycket kontroll. Allt för att få till mer volym av ganska hård träning.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
21 maj 2024 kl 09:19
1 Gilla
Jag kör 45 sek vila på fyrahundringar, 1 min vila på tusingar, 1 min vila på tvåtusingar samt 1,5 min vila på tretusingar. Hade jag varit du hade jag kör 45 sek vila på 20x400 m (möjligtvis lägga in en setvila halvvägs på typ 1,5 min?), 1 min vila på 6x1600 m och 1,5 min vila på 4x2,5 km.

Farterna låter väl någorlunda rimliga även om jag inte är någon expert. Exakt fart är väl dock lite dagsform. Du kan väl komplettera det med puls och/eller upplevd ansträngning (jobbigt men kontrollerat)?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
21 maj 2024 kl 09:50
2 Gilla
Tänk ungefär halvmarafart/-ansträngning på de längre intervallerna och omkring milfart på kortare så hamnar du ganska rätt. Det finns ju tre variabler att lira med för progression. Öka längden på dragen, korta vilan eller öka farten. Prova att korta vilan före att göra resten.
Marios
1981 • Malmö
#11
•
21 maj 2024 kl 20:21
Gilla
Ok tack för all input!

Jag tror jag blivit lite klokare. Så med tanke på vad jag läste i länken plus det ni sagt så kan jag konstatera att jag sprungit lite för snabbt.

Det blir aldrig rätt när jag ska refera till halvmara tider då jag inte är tränad för de distanserna.. jag ligger även lite efter på miltiden i jämförelse med 5 k tiden men det ska det bli ändring på:)!

Jag tror igentligen att jag har mer att ge på milen men jag är lite för försiktig för att inte gå in i väggen. Jag börjar starkt tappar i mitten o avsluta starkt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#12
•
24 maj 2024 kl 17:48
Gilla
Kontrollerad terskeltrening, the video: https://youtu.be/F9JJCxZz0tc?si=7NPKrLW-0OpwJXDq

Bara att kopiera!
Marios
1981 • Malmö
#13
•
24 maj 2024 kl 20:23
1 Gilla
Ok tack igen Jens!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.