6 november 2023 kl 18:52
Hej Staffan, jag har faktiskt inte testat att försöka springa långsamt på distanspassen. Men det brukar bli naturligt att jag springer snabbare på korta pass och långsammare på längre pass. Sedan 1 juli i år har jag t.ex. som bäst sprungit i 4:53-tempo på 3k (20 september), 5:48 på 15k (15 juli) samt 6:16 på 19k (2 juli).
Ett sätt att träna på kanske skulle kunna vara att utan tidskrav bara satsa på att bygga upp uthållighet, så att jag successivt utökar veckodistans och längden på veckans långpass, tills jag kommit upp till mitt delmål, som är ett snitt på 46k/vecka och att klara distanspass på 19k åtminstone varannan vecka.
När jag väl nått dit kanske jag åter kan börja fokusera på tider och att så smått lägga in kvalitetspass, som backe och intervall. Det som tycks vara problematiskt är när jag försöker göra allt samtidigt. Det verkar finnas så många olika skolor om vilken väg som är bäst att gå och det är inte lätt att veta vilka parametrar man ska skruva på, hur mycket och i vilken ordning.
Att jag valde 6 min/km som någon slags gräns är mest för att jag vill ha ett någorlunda objektivt verktyg för att se när kroppen börjar bli för sliten. Är jag utvilad har jag inte haft några problem med att trycka på när det gäller de kortare distanserna. Då får jag igång flåset ordentligt, så lungorna får jobba och jag kan känna att det nästan spritter i benen. Nu de senaste veckorna har det känts ungefär lika trögt och tungt i benen, oavsett om jag sprungit 5 eller 15 km.
Det känns som att det är en avvägningsfråga mellan träningsvolym och träningsintensitet. Hög volym ger låg intensitet och vice versa. Jag vet faktiskt inte vad som är optimalt för mig för att kunna nå målet 50 min på 10k på kortast möjliga tid. Många förståsigpåare förespråkar ju höjd träningsvolym för att utvecklas kontinuerligt under flera års tid, men det kanske gäller främst yngre löpare.
Jag känner mest att om jag går över en viss gräns i en kombination av träningsvolym och intensitet så blir jag bara trött och sliten och jag verkar inte få ut någon träningseffekt av det. Snarare tvärtom, att jag får börja om från början på en lägre nivå. Det blir som två steg framåt och tre tillbaka.
Apropå vilodagar så har jag som sagt kört 5 dagar löpning/vecka och 2 dagar vila från löpningen den senaste tiden. Jag brukar ta vilodagarna på måndag och fredag, långpasset på söndag. Vilodagarna är inte total vila. Jag har som mål att vara ute och röra på mig varje dag och de dagar jag inte springer brukar jag oftast gå i motionsspåret.
Jag försöker hålla en miniminivå på 10k/dag oavsett om det är löpning, promenad eller en kombination av de två. Jag försöker få det till en rutin att röra på mig varje dag, precis som det är en rutin att sova och äta varje dag. Om jag inte är ute och får röra på mig känner jag att jag inte mår bra, varken fysiskt eller psykiskt.
Senaste månaden har jag varit rätt skonad från att ha ont eller "känningar" då jag springer. Tidigare under året har jag dock haft lite ont i knän och höfter till och från, men inget allvarligare som inte har gett med sig om jag fått vila några dagar, eller dragit ned på volym/intensitet. Här är en notering jag gjorde söndagen den 22 oktober, efter ett långpass på 15k i 6:15-tempo en vecka då jag sprang totalt 46k:
"Det gick rätt trögt idag också, ungefär som de två senaste passen. Kroppen vill inte tända till och jag känner mig trög och trött, rent av sliten i kroppen. Det var inga problem att ta sig runt och jag hade inga problem med några krämpor. Bara det att jag inte får upp farten. Orken finns inte där, så att jag kan springa snabbare, men uthålligheten är rätt ok."
Ang. sömn och mat så tror jag att det är rätt ok för tillfället. Jag har dock märkt i vissa perioder då jag haft tunga träningsveckor att jag kan få problem med sömnen då. Ett tecken som jag har tolkat som att kroppen är stressad av alltför mycket träning. Matintaget känns stabilt. Jag försöker lägga vikt vid att få i mig en balanserad kost med långsamma (för det mesta) kolhydrater, mycket protein och en hel del fett.
Jag har experimenterat en hel del med olika kostmodeller under åren, bl.a. för att gå ned i vikt. Jag har räknat kalorier, vägt maten på våg, testat lågt GI, stenålderskost, medelhavskost, Atkins och under en längre period på ett par-tre år körde jag strikt LCHF. Jag är 1,88 lång och ligger nu på ca. 95 kg och har gjort så konstant nästan hela senaste året.
Jag skulle gärna vilja komma ned i vikt och jag vet att det är ett måste för att komma ned till de tider jag önskar v.g. löpning, men jag har inte haft fokus på viktnedgång nu utan tänkt att det får komma naturligt. Men de här kilona jag har i övervikt verkar inte vilja släppa taget så lätt. När jag var i bäst form i 40-årsåldern så låg jag på en vikt runt 80 kg och det är dit jag skulle vilja nå på lång sikt, men helst utan att behöva hålla på med någon extrem kosthållning.
