Löpning • Skador & Rehab • 11 inlägg • 2204 visningar •

Ljumske (nybörjare runstreak)

Nettan
1984 • Eskilstuna
#1
•
26 juli 2023 - 18:48
Gilla
Hej
Jag är en nybörjare på löpning som i mitten av april bestämde mig för att börja springa och att köra en runstreak. Det har känts bra och upplägget passar mig!

Jag har försökt ta det lugnt efter råd att inte skynda för snabbt när jag springer varje dag. Jag springer inte snabbt men ligger på medeltid på typ 6:45 på kortrundorna (2km) och 7:15 på längre rundor. Snabbaste är 6.15. Jag försöker att verkligen inte fokusera på tiden och har därför aldrig haft som mål att springa snabbare, målet är att springa längre ibland och att springa varje dag .

Första månaden körde jag enligt "reglerna" minst 1,6km per dag. Sen maj har jag sprungit minst 2km per dag. Började springa 5km nån gång i veckan från mitten av maj ungefär.

Försökte springa första milen i midsommar men vid 8km började det göra ont i ljumsken. Slutade direkt för att inte skada mig.

Andra försöket på milen var i början av juli villet jag klarade och det kändes bra hela vägen! Sprang hela vägen utan att gå (stannade till några sekunder ibland och hämtade andan bara).

Ungefär 2 veckor senare ville jag springa milen igen men denna gång kändes det inte bra nån gång utan gjorde det bara med huvudet. Vägen jag sprang var uppför mer eller mindre i 4,5km. Därefter vände jag så jag fick nedför istället men redan där gjorde ljumsken ont. Ändå sprang jag klart de sista 5,5 km. Stannade till en gång per km för att sträcka ut ljumsken. I slutet haltade jag nästan.

Ångrar mig nu bittert, har ont till och från i ljumsken nu, känner mig konstant trött i låren och öm i knäna. har inte haft problem alls innan! Idag gick det aämst när jag fick kämpa mig igenom mina 2km på en fart på 8.30...

Har bara kört kortpass i lugnt tempo sen sista milen.

Jag är väldigt dålig på att stretcha också vilket jag inser att jag måste börja med.

I övrigt, nån som har tips om vad jag ska stärka upp? Är det lår och höfter jag behöver träna? Kan jag göra det trots att det är ömt nu? Jag är inte sugen på att avsluta min runstreak som är uppe i 104 dagar. Tips på underlag? Sprang på gräs idag villet jag tycker blev värre. Andra tips? Bara tålamod? (Va ju bara en vecka sedan Andra milen....)

Gissar nämligen att kondition och huvud utvecklades snabbare än musklerna som började från noll där i april....
anden nilsson
1984 • Falun
#2
•
27 juli 2023 kl 08:57
1 Gilla
Har du fött barn? Ljumskarna kan ju vara en svaghet efter sånt.

Jag tycker du bör köra knäböj. Först utan vikter och sedan med vikter.

Anonymiserad
2006 • Alingsås
#3
•
27 juli 2023 kl 10:02 Redigerad 27 juli 2023 kl 10:02
1 Gilla
Jägarvila 2X1minut/dag ska också vara bra. Annars, det där med ont i ljumskarna är nog vanligare än knä-problem hos motions löpare? Jag fick det också när jag körde runstreak och slutade = vilodagar med promenad. Numera får jag bara lite trötthetskänningar i ljumsken när jag sprungit flera mil men även det blir bättre och bättre.

Inget svar på din fråga men tror att det är som med allt annat på kroppen, att få den stark och tålig tar tid. Bra upplägg du har förresten för en nybörjare. Farten tror jag är viktig att hålla ner när man bygger upp sin kropp för löpning. Gör nog att det ordnar sig till slut.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#4
•
27 juli 2023 kl 21:42
Gilla
Jag förstår att du vill fortsätta med din runstreak. Men är det inte viktigare att kunna springa besvärsfri om 1-2 månader?

När jag läser ditt inlägg verkar det som du råkat ut för en överbelastningsskada, efter 3 månader. Och det är då dessa skador brukar dyka upp. Efter en för snabb ökning av träningsvolymen.

Ta kontakt med en fysioterapeut eller naprapat så får du hjälp med övningar som gör att du blir skadefri. Sen kan du börja springa igen. Tyvärr tror jag att det är den bästa för dej. Att fortsätta springa med skadekänning är inte ett bra alternativ.

Lycka till!
Nettan
1984 • Eskilstuna
#5
•
28 juli 2023 kl 08:39
Gilla
Hej
Tusen tack för era svar, det uppskattas! Ska lägga in både jägarvila och benböj några gånger i veckan.

Jag kommer inte köra min runstreak "på liv och död" utan går det inte över trots lugn kort jogg så får jag pausa det. Jag är inställd på att det kommer komma ett slut men hade snarare tänkt en influensa och inte en krånglande ljumske. Men ska ge det nån vecka till. Men vill som sagt hellre springa långsiktigt än att ha ont och skada mig mer.

Intressant att veta atr ser är vanligt att skador kommer efter ungefär 3 månader för jag har funderat på varför set kom nu och inte i början. Sen var inte kroppen redo för den sista milen jag körde....

Anonymiserad
2006 • Alingsås
#6
•
28 juli 2023 kl 11:14
1 Gilla
10K redan efter tre månader är ganska långt😮
Irre
1984 • Göteborg
#7
•
30 juli 2023 kl 17:32 Redigerad 30 juli 2023 kl 17:32
Gilla
Man luras nog lätt vid en runstreak att tro att volymerna inte är så stora som de är, särskilt variationen veckorna emellan. För benen tenderar att bli ganska härdade, och en halv km extra per dag och några kilometer längre ibland låter ju inte så mycket tills man räknar ihop och inser att hoppsan hejsan, nu har jag kört 25km den här veckan jämfört med 15km veckan innan (som exempel).
Det går ganska snabbt att komma upp i 25km om du har ett pass på 10 km och kortaste passen ligger på 2km/dag med några längre. Men det är stor veckomängd för den korta träningsperioden. Det brukar smyga på krämpor när man råkar öka så mycket. Lyckligtvis är ju minimum-kraven för en runstreak låga. Du skulle tekniskt sett i princip kunna vila och ändå hålla den. T ex köra bara 1,6km i 7:30-tempo i ett par veckor och utvärdera sen om det känns läkt. Om det känns bra och man ökar igen kan man hellre ha ett bestämt antal pass per vecka man kör längre och ökar dom med kontrollerade mängder hellre än att köra på hur det känns om benen är pigga. Då är det lätt att kompensera genom att ta bort ett av de längre passen om man senare vill testa på milen. :)

Fundera över skorna kanske vore något också. En smart grej är att använda två olika par varannan dag.
#8
•
31 juli 2023 kl 08:55
2 Gilla
Det korrekta svaret är naturligtvis att runstreak är en fullständigt vansinnig "träningsmetod" för en nybörjare. Du kan fråga vilken känd löptränare som helst och de skulle ta sig för pannan om de hörde att en löpnybörjare tvångsmässigt ska springa varje dag - oavsett hur kort distansen är.

Lagom träningsfrekvens för en nybörjare är att springa 3 gånger/vecka. Då får kroppen ordentligt med tid att återhämta sig mellan passen.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
31 juli 2023 kl 09:07 Redigerad 31 juli 2023 kl 09:07
Gilla
Varannan dag började jag med efter min kom igång sträcka på någon månad. Sedan runstreak och då kom ljumskproblemen efter 200 dagar så håller nog personligen med om att runstreak inte är super i början men däremot rörelsestreak med gång lite längre vissa dagar och löpa andra.
Olof
1974 • Stockholm
#10
•
31 juli 2023 kl 10:16
1 Gilla
...eller cykling, simning, SUP-paddling, armhävningar...

Enkelt uttryckt: varannan dag roligt (löpning), varannan dag tråkigt (allt annat).
Amanda
1996 • R
#11
•
3 augusti 2023 kl 09:43
2 Gilla
Strunta i runstreak och gå över på att springa ett bestämt antal km per vecka istället.
Då kan du anpassa mer, kroppen får vila och du kan bygga upp dig mer iom att du lättare kan köra både kortare och längre pass.

Så gjorde jag. Bestämde mig för 18 km/v den första tiden, kanske är för mycket för dig dock.
Sen höja successivt efter ett par veckor.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.