Gör jag rätt för att kunna springa längre?

Vilket tempo är det du håller när du orkar 2 km då?

Skulle föreslå att du tittar på run/walk. Alltså att du springer och går om vartannat. Kan underlätta att ha en pulsmätare för att veta ungefär när du ska börja gå.

Prova Couch to 5 km (C25K). Det är ett run/walk-program som på 8 - 10 veckor skall få en soffpotatis att springa 5 km, därav namnet. Det finns massor av exempel på nätet och det finns appar till telefonen som håller reda på när man skall gå resp. springa. Kan du redan springa två km är det kanske för lätt, men man kan säkert hoppa in någonstans i mitten.

Grunden i att springa längre är att springa längre, sänk tempot så att det känns riktigt lätt. Testa att springa så långsamt att det känns nästan löjligt sakta.

Jag tror absolut att du redan nu kan springa 5km utan att pausa. Problemet är att du springer för snabbt. Springer du 5km på 32 minuter idag inklusive pauser så prova spring på 33-35 minuter utan pauser.

Jag sprang mitt absolut första pass (5 km) på 34:22. Tyckte det var galet jobbigt och hade inte orkat springa en meter till när jag var klar. Men som nybörjare utvecklas man hastigt. En mil är inte dubbelt så jobbig som 5km även om man lätt tror det. Själv hade jag sprungit 6km som längst när jag provade på att springa en mil första gången.

Däremot kan det ju vara en idé att följa något "couch to 5k"-program som nämndes så att man inte slutar upp som mig som skadade mig redan efter 6 dagar.

Ett alternativ till att sänka tempot är att korta distansen på intervallerna. Istället för 5x1 km skulle du i samma tempo kunna köra 10-15x500 m med samma vila. Mindre jobbigt och du får mer volym.

Men snart är också att variera och något program likt ovan nämnda är nog smart ur det perspektivet.

Mattias, alla här verkar överens om att sänka tempot. Bygga upp din aeroba förmåga först.

Många som börjar springa, inklusive mig själv, tror att springa är lika med det snabbaste man kan. Känner en löpare som det inte går att sakta ner. Hon tittar mer på de mer erfarna löparna och ska bums försöka hålla sitt 5-tempo. Fast å andra sidan att springa sin första och enda mara på 4h 25m är ju rätt starkt men tror att hon klarat ännu bättre med lugnare träning varvat med intervaller/tempo 1 gång av 4 pass på sina 160 mil av träning 2022.

Skulle vara kul med en uppdatering från trådstartaren. Att kunna springa 5km utan att stanna låter som ett bra första mål.
Har du ändrat något sedan du startade tråden?

Kommer inte med något nytt här för det mesta är sagt, men jag hade skippat intervaller. Är man inte van löpare tror jag det är för stor risk att skada sig.

Jag har sprungit till och från i alla år, och haft ett ganska (egentligen) konstig upplägg. Dels har jag mest sprungit för motionens skull osv, och då har jag ofta hållit runt 6-minuters tempo och sprungit runt 5 km. Ibland ner på strax under 29 på femman och ibland upp mot 31. Enstaka pass längre än så. Förr, nu pratar vi forntid så har jag ett marathon bakom mig med alldeles för få mil i benen så det blev en kraftig överansträngning i båda knän och jag fick i stort lägga ner löpningen ganska länge för att bli bra. Har också ett gäng halvmaror bakom mig, inga bra tider men 2.10-.230. För att jag tränat för dåligt. Jag har försökt springa mitt 6-minuterstempo men inte orkat mer än 11-14 km.

Förra året åkte jag på ett par ordentliga rundor av covid som tog hårt och nu är jag på väg tillbaka. Har dels läst mycket men också konsulterat duktiga löpare bland mina vänner.

Volym är den gemensamma nämnaren, för att orka springa längre. Sträckorna behöver inte nödvändigtvis vara längre i början, men att få ihop fler och fler kilometer under veckorna. Och att öka långsamt, för att inte dra på sig belastningsskador.

Hur orkar man det då? Jo, som de andra är inne på: Springa långsamt.

Jag har sänkt mitt tempo till mellan 7.00-7.45/km beroende på hur långt jag skall springa. Inga intervaller eller annat, utan bara fler och fler km / vecka. Ibland springer jag en kortare runda lite snabbare för att det är skönt väder, eller för att jag vill testa mig osv.

Märker också att jag kan hålla ett tempo längre och längre utan att bli märkbart mycket tröttare. Det kan vara lite knixigt att få till det långsammare tempot först tyckte jag, och ibland vad jag inte direkt trött efteråt vilket lite störde mig. Men jag insåg efter hand att det gjorde att jag kunde ta en runda till dagen efter eller två dagar efter, istället för att vänta 2. 3 eller 4 dagar.

Nu har jag hoppat på ett halvmaraprogram för 01.50h vilket kommer vara ett personligt rekord med runt 25 minuter när jag närmar mig de 50 (år) istället för när jag var runt 30 och borde haft avsevärt bättre förutsättning för bra tider Men tränar man inte rätt så gör man inte.

Så.... som nybörjare så som de andra säger: skippa intervallerna. Jag hade inte hört talas om det här Couch to 5k-programmen men jag hade nog letat upp och testat ngt sådant.

Lycka till!