Löpning • Träning • 11 inlägg • 4773 visningar •

Att kunna springa längre, styrka.

Henrik Sarajärvi
1974 • Asmundtorp
#1
•
28 maj 2012 - 07:41
Gilla
Hej,
Jag har som mål att springa marathon. Har sprungit halvmara 2 ggr i 5min/km tempo och känner att konditionen är det inga problem med.
Men efter ca 15km börjar det kännas stelt i höfterna och framförallt knäna (även om jag håller 5.30-6.00 tempo) och jag undrar om ni har tips på vilken typ av träning man ska satsa på för att bygga upp stabilitet och styrka för att muskler och leder ska bli tåligare.
Backträning, styrketräning? Mer löpträning?

Skorna jag använder är ett par Adidas Allegra 2, landar på mellan/framfoten i löpsteget.
Jag har inga problem med skador och anses väl vara en lättviktare, 176cm och 67kg.

/Henrik
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#2
•
28 maj 2012 kl 08:01
Gilla
för att din kropp ska bli tåligare på längre distanser är det mer långa pass som gäller, viss kompletterande styrketräning ( core ) kan självfallet hjälpa till.

men i grund och botten blir man bättre på att springa långt av att just springa långt, och tiden man är ute är nog viktigare än distansen i sig.

muskler utvecklas fort medans leder och fästen tar längre tid på sig.

När jag kör långpass ligger fokus på tiden jag är ute, långpass för mig är pass över 2 timmar.
Anders Hedlund
1942 • Båstad
#3
•
28 maj 2012 kl 08:50
Gilla
Har liite åldersnoja o e jätterädd att inte kunna hålla på några år till. Hur mkt sliter de låånga loppen på oss gamla?
E de då inte bättre för lederna att inte påfresta dom med de låånga loppen. jag menar, där är ju säkert en del skräp i lederna som skaver ?
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#4
•
28 maj 2012 kl 11:36
Gilla
Nu springer jag inte lika långa pass (än). Men jag skulle säga: En kombination av det Mikael säger (längre pass för att vänja kroppen) och kombinera med styrketräning för ben, samt backintervaller.

Backintervaller är grymt för att köra styrke och så får man teknik på köpet! :-)
Hassan Al-M
1983 • Västra Götalandslän
#5
•
28 maj 2012 kl 13:34
Gilla
Vad exakt är en backintervall om man får fråga?
En jättebrant backe man springer uppför eller?
Om så är läget, hur får man teknik i en sådan övning?
Karin L
1981 • Linköping
#6
•
28 maj 2012 kl 13:45
Gilla
Hej!
Core är alltid väldigt bra för oss löpare som tenderar att träna lite ensidigt... men för ditt problem tror jag snarare att det är MER löpning som gäller (om din löpar dagbok stämmer?). Dra i med några längre pass (dvs längre än du brukar, lägg på någon/några km i taget) och variera gärna med backträning. Lycka till!
Dana
1965 • Helsingborg
#7
•
28 maj 2012 kl 14:05
Gilla
@anders, känner du att du kan springa och så länge det inte gör ont nånstans, så bara spring och tänk inte på annat. men om du har möjlighet att träna styrke, skulle jag göra det och kombinera med löpningen. mer styrke resten löpning. men visst återhämtningstiden för oss gamla människor är lite längre så...tänk på det istället;)
Mattias Peterson
1971 • Göteborg
#8
•
28 maj 2012 kl 14:17
Gilla
Jag tycker inte att man som löpare ska vara rädd för vanlig hederlig styrketräning heller. En stark kropp håller bättre och jag är inte övertygad om att enbart mer löpning gör en starkare. Bra övningar är marklyft, knäböj, olika kettlebell-övningar. Ger en stark "core" och starka ben m.m. Styrka minskar slitaget på leder osv. De olympiska lyften (ryck o stöt) är också suveräna, men lite svårare rent tekniskt. De senare är kanon för ökad rörlighet också.

Många invänder att man blir bulkig, tung och klumpig av viktträning. Jag är av annan uppfattning förutsatt att man jobbar med stretch och rörlighet i övrigt också. Och givetvis fortsätter springa ;)

Håller för övrigt med Malin om backintervaller!
Kajsa B
1987 • Göteborg
#9
•
28 maj 2012 kl 15:26
Gilla
skulle köra mer kompletterande styrka. framsida lär påverkar känslan i knät, vilket är en rätt lättränad muskel (finns simpla maskiner på gymmet för det), men något mer svårtränat är småmusklerna runt knät. för att komma åt dem kör balansträning, utfallssteg (gärna med vikter), knäböj och liknande. de senare är bra just för att du kombinerar balans i dem. orkar du så gör gärna knäböj etc ståendes på en pilatesboll. var dock väldigt noga med tekniken!
finns även lättare övningar att göra om man tex står och väntar på bussen. exempel på det är att stå på ett ben och böja benet såpass att man inte kan se sina tår. gör dessa böjar i ett rätt raskt tempo (ca 40/min).
för insida knä är en bra övning att sitta på en stol, sträcka ut benet och sedan vinkla foten utåt, hålla den vinklad en liten stund och sen böja benet igen. om det känns för lätt fäst någon tyngd vid ankeln. optimalt är att sitta på en pilatesboll, men det har du kanske inte hemma.

höft träning vet jag inte så mycket om, men det kanske någon annan kan ge dig bra förslag på. lycka till i alla fall!
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#10
•
28 maj 2012 kl 18:21
Gilla
@blixtrar:
Man kan antingen springa i en lite kortare, brant backe. Alt. en lite längre, flackare backe. Den lite längre är kanske mer uthållighetsträning.
Båda, men framför allt den brantare varianten, gör att man måste ta kortare steg, springa mer på framfoten, luta sig lite framåt men ändå vara rak i sin rygg och hjälpa till / pendla med armarna. Som sagt mycket teknik.
Henrik Sarajärvi
1974 • Asmundtorp
#11
•
28 maj 2012 kl 18:58
Gilla
Tack för tipsen!
Ja min dagbok stämmer, har inte så mycket fritid därför är det ingen regelbundenhet i min träning, haha.
Känns faktiskt mycket bättre i kroppen nu, ett dygn senare så återhämtningen är i full gång :)
Jag siktar på längre rundor och backträning. Samt ta med en del knäböj och utfall i styrketräningen. Kan leka lite med balansbollen med!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.