Löpning • Träning • 84 inlägg • 6463 visningar •

Synpunkter på nytt träningsupplägg?

Marios
1981 • Malmö
#1
•
20 januari 2023 - 22:11
1 Gilla
Hej!
Jag har lite frågor angående ett tränings upplägg som jag gjort.

Efter lite experimenterande har jag kommit fram till att min kropp svarar bättre på lite färre men hårda pass, kontra fler pass med mer lugn löpning,
Jag kommer säkert få mothugg nu men för mig funkar det bättre med exempelvis:
hårt pass vila en dag, medelhårt pass, vila en dag och sen hårt pass igen dvs löp träna varannan dag. (Jag vill förbättra mig på milen och 5 km)
Varannan vecka blir det ju 4 pass och extra passet blir ett lite lugnare pass beroende på hur sliten jag känner mig.

Pass 1: 12-15 km med successivt ökning. 3km lugnt tempo, 6 km steady state, 3-4km under mil tempo, 1-2km under 5k tempo. Allt hänger ihop ingen vila.

Pass 2 .Vo2 max intervaller 4x1km, 4x400, 4x200. Uppvärming nerjogg 4-5km

Pass 3: 10-12km löpning på sandstrand och lite ojämn terräng med fart lek, obs jävligt jobbigt pass med tanke på underlaget.

Har kört det här upplägget 4 veckor nu och skulle vilja ha lite feedback från er lite mer erfarna löpare vad ni tror?
Lustigt nog känner jag mig mindre sliten nu och mer taggad inför passen än när jag jag sprang 2-3 dagar på raken och 5 dagar / vecka spelade ingen roll att 3/5 av passen va lugna.
Jag har skippat de lugna lång passen helt nu.
Kan tillägga att jag kapat 2min på milen på 4 veckor med mitt nuvarande upplägg så resultat har jag fått men frågan är som sagt vad ni andra tror och om det kan va ett bra upplägg på sikt?
Givetvis så kommer jag ju ändra lite på passen allt eftersom med grund tanken är att det ska se ut ungfär så här. Kompletterar med 1-2 styrkepass också.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Marios
1981 • Malmö
#21
•
3 mars 2023 kl 15:37
1 Gilla
Ok tack för alla tipsen!!
Den här veckan har jag tagit det lite lugnt sen mitt 5 k lopp, bara joggat i lugnt tempo.
Men nästa vecka är det hård körning igen o då ska jag testa lite av dina tipps. Kanske inte kommer köra allt på löparbandet. Men jag har tagit det till mig o kommer köra minst ett av dina tipps / vecka så får vi se vad det ger:)!
Tack igen:)!!
Marios
1981 • Malmö
#22
•
5 mars 2023 kl 21:33
Gilla
En liten fundering angående pulsen och långpassen. Jag har väldigt svårt att ligga i zon 2 (60-70%) av max puls. Jag måste springa otroligt sakta och jag tycker det är svårt att få till något bra löpsteg som känns bekvämt.
Däremot så funkar zon 3 (70-80) % bra! Det känns som att jag har väldigt lätt för att komma upp i zon 3 rent allmänt när jag springer i förhållande till farten.
Jag har i princip samma puls när jag springer riktigt sakta som lite snabbare. (Långdistans kontra vanligt distans tempo)]
Så hur mycket förlorar jag på att ligga i zon 3 på mina längre pass istället för zon 2 som de rekommenderar?
Marios
1981 • Malmö
#23
•
5 mars 2023 kl 21:43
Gilla
För att förtydliga lite till så hamnar jag lätt i zon 3 även vid lägre farter men sen kan jag va kvar i den zonen även om jag springer längre och lite fortare. Hoppas ni förstår vad jag menar:)!
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#24
•
5 mars 2023 kl 21:50
Gilla
Min gissning är att det går fint att springa på känsla. Speciellt om du bara har 3 pass i veckan. Det verkar ju rulla på bra nu. Segla i medvind 👍
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#25
•
5 mars 2023 kl 22:04
Gilla
Bild uppladdad av Johan Hedlund
Sett till de procent som du anger för zonerna, gissar jag på att du har standardinställning för dem. Därmed blir det galet.
Har du gjort pulstest någon gång, för att få inviduella värden?

Så här ser det ut för mig som exempel. Gör löptester regelbundet varje år.
Marios
1981 • Malmö
#26
•
5 mars 2023 kl 22:38
Gilla
Ok tack för info. Nä jag har inte gjort något puls test utan jag har tagit mitt högsta pulsvärde jag fått på träning/ tävling och skrivit in i klockan och min vilopuls.
Nja jag har lagt in ett extra pass i veckan ett återhämtningspass dagen efter styrketräningen allt för att få upp volymen lite:)!
Jag har väldigt låg vilo puls och hög max puls i förhållande till de beräkningar man kan göra som tar hänsyn till ålder.
Jag får gå göra ett sånt test o se vad jag får,
Var kan man göra det?
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#27
•
6 mars 2023 kl 06:43
Gilla
Aktivitus går jag hos. De finns i Malmö.
Finns säkert andra oxå.
Marios
1981 • Malmö
#28
•
7 mars 2023 kl 17:06
Gilla
Ok tack
Bek
1978 • VGR
#29
•
7 mars 2023 kl 18:26
Gilla
Tillåter mig spekulera lite.
Brukar man inte säga att Vo2Max är viktigare än bra LT2 för 5km och tvärtom för 10km.
Din träning verkar ha fokus på Vo2Max och du har gjort en bra tid på 5 men är (relativt sett) sämre på 10km. Kanske är läge att satsa på tröskelträning för att öka hastighet/puls för LT2 så du tar milen också?
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#30
•
7 mars 2023 kl 21:58
Gilla
Atros i knä(na) kan du lätt åtgärda med tung styrka o då pratar jag maxbelastning både för knästräckarna o hamstrings, kör även squatts eller motsvarande, utfallen framåt o bakåt men detta ska göras under basträning. då kan du springa ett långpass på 4 veckor o minska toppandet. Toppa dig till en specifik tävling eller distan. det är olika för 5K/10K osv.
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#31
•
8 mars 2023 kl 22:35
2 Gilla
Hej!

Förut när du varvade lätt och intensiv träning. Hur lätt var det lätta tempot. Det är vanligt att springa distans strax under tröskel och det är för hårt. Distans ska vara såpass lätt att du är fullt återhämtad nästa dag. Eller att det går lika enkelt nästa dag. Det kanske blir rask promenad och då är det så. För din del låter det, som det i varje fall blir löpning. Minst 30 % längre tid för distans 10 km, jämfört med ditt PB på 10 km, är bra för många. Det är ju väldigt mycket lättare än strax under tröskel tillexempel.

Tre intisiva pass per vecka tror jag i varje fall blir för mycket i längden. Ett sätt är att bara byta ett intensivt pass mot ett distanspass. Kanske en timme långt eller drygt.
anden nilsson
1984 • Falun
#32
•
9 mars 2023 kl 16:00
2 Gilla
Bara en kommentar allmänt. Springer man få pass och få mil i veckan tar det naturligtvis lång tid att förbättra sig om nästan allt är lugn löpning.

Jag kör liknande som dig Marios och tycker det funkar bra. Däremot kan intervallpass där tempot går fortare än 5k-fart fortfarande vara en skaderisk ifall man överdriver.

Springer man få pass och få mil tror jag man ska ösa på med tröskelträning.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#33
•
9 mars 2023 kl 16:52
Gilla
Jag fick hybris vid årsskiftet och körde mycket och snabbt inomhus... Det slutade med en trilskandes baksida. Som jag inte har repat mig från än.
Så var på er vakt! ;)

Marios - har du kört något av passen på bandet än?
Marios
1981 • Malmö
#34
•
15 mars 2023 kl 08:11
1 Gilla
Hej! Tack för all info:)! Har haft fullt upp med lillen som haft kräksjuka så jag har inte hunnit köra på bandet ännu. Men körde ett av dina förslag ute va lite knepigt med att skifta farten så ofta men det va givande o roligt, men det är nog betydligt lättare att köra på löparbandet:)!

Angående tung styrketräning så körde jag det förra året men tyckte löpningen blev lidande.
Jag är ganska stark i länd, bål, hamstrings.rumpa
Gjorde 2 rep på 200 kg i mark i slutet av förra året och jag väger 80kg. Det är nog mer det tråkiga fin liret jag behöver då jag är lite ostabil i knäna men tack för infon:)
Marios
1981 • Malmö
#35
•
15 mars 2023 kl 09:02
Gilla
Jag missade endel inlägg såg jag har jobbat natt så är lite trött, men jag återkommer med svar I eftermiddag kväll:)!
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#36
•
15 mars 2023 kl 21:05
Gilla
Angående pulszoner/pulsvärden så är det bra att ta hänsyn till vilopulsen hos vältränade.
Finns en formel för detta annars blir pulzonerna fel
räkneex. max 180, vilo 50=180-50=130
90%= (130×90%)+50=167
80%=(130×80%)+50=154 osv.

Maxpulstest kan du göra på 2'', du springer 1'' upp till tröskel o sedan 1'' i uppförsbacke med ca5-8% lutning i maximal fart, detta efter en bra uppvärmning o pulsmätning med bröstband. Lycka till o se till att vara utvilad o på hugget, gärna att det finns pådrivare vid backen!😄
Marios
1981 • Malmö
#37
•
15 mars 2023 kl 23:29
Gilla
OK tack för tippset! Jag har ca 41-42 i vilo puls på morgonen och 45-46 om jag sitter o slappnar av i soffan. Ska jag räkna på vilo pulsen direkt när jag vaknar eller om jag är avslappnad och har varit vaken ett tag?
Tack för tippset!

Sören: När jag sprang lätt innan så va det mellan 5.15-5.40 tempo längre distans 5.40 kortare 5.20. Tyckte som jag sa innan att det inte gav mig så mycke, kanske va det för att jag sprang för få pass i veckan eller för att jag inte har så effektivt löpsteg o tappar hållning osv.
Nu springer jag ca ett lugnt pass i veckan på 8-12km o då har jag ca 4.50 tempo vilket känns behagligt o inte speciellt ansträngande.
Men som sagt jag springer oftast bara 3-4 pass i veckan.
Det är sällan jag känner mig trött o sliten om jag inte gjort något extra långt pass eller tagit ut mig 100%
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#38
•
16 mars 2023 kl 07:59
Gilla
Vilopulsen är den du har på morgonen du precis har vaknat avslapnat med jämn andning, ingen stress.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#39
•
16 mars 2023 kl 08:18
Gilla
Och sover man med "träningsklocka" har den säkert en funktion för att logga vilopulsen. Blir en snygg graf över tid. Visar ofta väldigt bra om man är pigg/sliten/sjuk.
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#40
•
16 mars 2023 kl 11:53
Gilla
Praktiken är till slut det som bestämmer. Mår du bra, prestationen är konstant eller ökande över flera månader och du inte blir skadad och sällan får känningar, då är det bra. Sen är det ok att försiktigt experimentera. Blir det bättre med mer lugn distans eller fungerar det med större del intensiv träning.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.