Löpning • Träning • 19 inlägg • 4071 visningar •

Hemmasnickrat upplägg. Hiss eller diss?

Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#1
•
29 oktober 2022 - 17:25
1 Gilla
Efter att ha läst lite om 80/20 och sprungit många lugna pass så kastar jag den idéen i papperskorgen 😁

Istället så är jag mer sugen på att bli snabbare och ta i lite mer på passen. Så jag tänkte satsa lite på 5 km över vintern.

Såhär hade jag tänkt mig...


Dag 1 20x 40/20 överfart. Under 5k-tempo

Dag 2 8x3 min tröskel. 10k-tempo

Dag 3 långpass. Under 150 bpm.

Kommer jag att bli snabbare av det här? Har kört en vecka och kul är det iaf.

Nuvarande pers på 5 km är 22:40


Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
•
29 oktober 2022 kl 18:14
3 Gilla
På hiss-kontot: Att du tycker att det är kul är en framgångsfaktor, så fortsätt med upplägget så länge du tycker att det är roligt.

Men jag förstår inte riktigt hur du menar med att du dissar 80/20. Detta är väl i princip ett 80/20-upplägg? Med 50 minuter uppvärmning/nedjogg på dina dag 1/2-pass och ett tvåtimmars långpass så hamnar min huvudräkningskalkyl på ungefär 80/20.

Och när du ändå frågar om våra åsikter så är mina att det är ganske lite totalvolym, och ska du köra exakt samma upplägg vecka efter vecka så blir det sannolikt rätt så enformigt.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#3
•
29 oktober 2022 kl 20:33
Gilla
Är det 3 dagar i rad - eller 3 dagar per vecka?
Vilken veckovolym siktar du på/är du van med?
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#4
•
29 oktober 2022 kl 23:04
Gilla
Jag dissar inte 80/20 men min ursprungliga plan var att öka min volym genom att köra mer lugn löpning. Den idéen skrotar jag nu. Har inte riktigt tid eller lust att springa mer just nu.

Jag kan tänka mig att volymen blir lite låg. Men eftersom jag är så långsam så kanske det räcker?

Just att det är enahanda tror jag kan passa mig just nu. Det blir väldigt mätbart man märker om man kan utföra passet bättre än föregående vecka.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#5
•
29 oktober 2022 kl 23:07
Gilla
Jag tänker mig 3 pass per vecka. Gissar att jag kommer att landa på 30-40 km/v

Dom senaste två månaderna har jag sprungit 40-50 km/v

Sett över det senaste året är mitt genomsnitt 33 km/v
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#6
•
30 oktober 2022 kl 07:26
2 Gilla
Släng in ett vanligt distanspass mellan dag1 och 2.
Får du lite mer volym samt sköljer ur benen.
Lite längre trösklar skadar inte för uthållighet. Kan läggas in som ett avsnitt i slutet av långpasset. Typ 2x10min fartökning på känsla.
anden nilsson
1984 • Falun
#7
•
30 oktober 2022 kl 08:34
1 Gilla
Jag skulle lägga in kvalité även på långpasset. Tex andra halvan progressivt.

Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#8
•
30 oktober 2022 kl 09:46
1 Gilla
Det kommer säkert funka bra.
Men, när Stephan från SVT skulle köra klassikern och träffade Musse inför Lidingöloppet och ställde frågan om Musse hade något hemligt knep/pass för att bli snabbare.
”Spring mer” sa Musse.
Mer volym gör en snabbare enligt honom, och han har ju blivit rätt ok :-)

Oavsett vad du väljer, lycka till!
Och, berätta gärna hur det går. Det är kul att läsa om andras utveckling.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#9
•
30 oktober 2022 kl 10:15
1 Gilla
Med jämförelsevis lite volym är det absolut bästa att bara öka volymen. Tråkigt men sant.
Och den bästa träningen är den som blir av.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#10
•
30 oktober 2022 kl 15:12
3 Gilla
Detta låter bra och definitivt ett upplägg där du kan bli bättre. Påminner om mitt upplägg som jag haft i några år med 3 pass/vecka. Sista månaden (efter London Marathon) har det varit lite varierat, men innan det hade jag typiskt 2 intervaller + en halvlång till lång tur, men den kunde gärna gå halvfort runt marathonfart.

Eftersom jag ville träna mot halv- och helmarathon så blev det flera intervallpass som blev lite längre sista perioden (som 5x3000, 3x5000, 5/4/3-km, 6x2000), men här kan man gärna variera mellan långa och korta drag. 1000 m eller 3 min kanske räcker som långa intervaller i starten och 200-400 m som korta intervaller, eller något liknande om du kör på tid.

I våras sprang jag runt 25-30 km/vecka. Under sommar/höst ökades mängden till runt 50 km/vecka, så många av passen blev längre. Det blev tungt att köra 3 ganska hårda pass/vecka, men resultatet blev väldigt bra även om jag i stort sätt "bara" sprang 21 km på långpassen. Längsta passet var 25.4 km och det var 15 dagar innan London.

2:57:41 h - Ny PB (1:28:04/1:29:37-split).

Jag tror också att det är mer optimalt att springa mer, kanske 5-7 gånger/vecka, men om man har 3 dagar till förfogande så får man göra det bästa av det. Vill man få ut max av de tre passen så behöver man ha lite högre intensitet än de som springer varje dag.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#11
•
29 november 2022 kl 12:20
4 Gilla
Efter 5 veckor var det dags att testa om upplägget hade funkat.

5 km gick på 22:28. Så pers med 10 sekunder.

Inte mycket men pers är pers.

Nu blir det fem veckor till med lite ändringar.

1 Snabbare fart på överfarten
2 längre drag på det andra passet
3 se till att göra mina långpass (slarvat där)
Walker67
1947 • Växjö
#12
•
30 november 2022 kl 19:38
2 Gilla
Två saker kan påverka upplägget, väder och underlag(snö o halka) samt dagsformen. Har man tillgång till inomhushall är det en fördel att köra snabb-pass och intervaller, då de yttre omständigheterna är likvärdiga.
Dagsformen " tung o seg" gör det svårt att få till ett vettigt snabbhetspass.
Ett grundprogram är bra att ha, men att slaviskt följa det oavsett förutsättningar anser jag inte bra. Det har hänt mer än en gång att jag precis före passet ändrat mig och kört något annat än vad som var avsett. Med åren blir man bra på att lita på magkänslan inför passet.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#13
•
30 november 2022 kl 22:54
Gilla
Tanken är att intervallerna blir på löpbandet hemma. Ganska skönt att ha en löpbandsperiod på vintern. Testloppen däremot kan kanske bli utmanande om det är snö och slask. Vill helst köra testloppen utomhus.
Rickard Winblad
1985 • Vallentuna
#14
•
1 december 2022 kl 09:37
3 Gilla
Om du vill ha feedback på detta så tycker jag att det låter dumt att öka både fart och distans.

Välj ett av dem. Förslagsvis att du behåller tempot du har när du springer överfart. Sätt långpassen, och räkna dessa som ett kvalitetspass.
Om möjligt lägg in ytterligare ett lugnt zon 2-pass, gärna dagen innan långpasset.
Ingemar Löfqvist
1979 • Sveg
#15
•
1 december 2022 kl 14:14
1 Gilla
Jag har gjort en liknande förändring där jag gått från ca 70 km/v till 50k, lagt in en överfartsdag och en tröskeldag. Det som skiljer sig lite är att jag har tre dagar med lugn distans, veckomängden ökas långsam men jag har inte tänkt gå upp så mycket med den.

Hoppas att jag kan skrämma igång Gammelkroppen lite🙂
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#16
•
2 december 2022 kl 21:38
Gilla
Berätta gärna i den här tråden om du får fart på gubbkroppen Ingemar 😊
Joakim Palusa
1982 • Alvesta
#17
•
4 december 2022 kl 05:24
1 Gilla
Först när jag sänkte farten blev jag egentligen snabbare. Springer större delen av mina pass i zon 2. (5:20 tempo) med en puls på 130-135. Lägger in ett längre pass i veckan på drygt 16-17km och ett tröskelpass på runt milen. Ligger på drygt 50km totalt per vecka fördelat på 4-5 dagar.

Utvecklingen har gått rejält framåt den jag började springa mer i zon2. Om mitt upplägg är rätt eller inte får någon annan svara på. Men för mig fungerar det.

Intervaller sparar jag till nästa år. Nu är det vinter så nu samlar jag bara timmar :)
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#18
•
23 februari 2023 kl 18:23
Gilla
Nja det har väl inte gått fantastiskt med upplägget hittills. Lite kräftgång på mina testlopp.

28/11 22:30 / 4:30
19/1 22:53 / 4:34
23/2 23:39 / 4:43
30/3 ???

Blev lite sliten i fötterna och började lägga in lite backe istället.

Nu ser upplägget ut såhär.

4x4 I 5km fart
6x6 backe 10%
8x8 i halvmara fart

Känns bra och kul. Får se om en månad om jag kan bli lite snabbare. Idag var det snorhalt. Svårt att springa fort då.
Hans
1971 • Göteborg
#19
•
6 mars 2023 kl 16:54
Gilla
Spontant känner jag att du kanske måste ge uppläggen lite mer tid?
Jag springer 3-5 mil per vecka uppdelat på 3 eller 4 pass.
Det tog mig 5 år att sänka mitt pb från 45min / mil till 40 min med en minskning på ca 1 minut år. (Att gå från 50 till 45 tog nog 5 månader i jämförelse.)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.