Löpning • Träning • 31 inlägg • 4216 visningar •

Kombinera långa ultralopp med snabba kvalitetspass

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
19 augusti 2022 - 13:20
1 Gilla
Tjena! I år har jag snöat in på riktigt långa ultradistanser, har sprungit två 24 h-lopp och ska springa ett 100 miles och en BYU. Inför mitt andra 24 h-lopp så förstod jag vikten av att träna i det tempot som man håller på tävlingen så benen är vana vid den farten. Jag gjorde det och det gick markant bättre på den andra tävlingen. Sedan dess har jag fortsatt likadant, enbart tränat på att springa långsamt.

Det jag sysslar med nu är mer eller mindre att göra mig själv långsammare. Jag kör inga snabba kvalitetspass. Ett drömresultat för mig på 100 miles är 20 h, det är 7:30-fart. Då tänker jag att jag kanske går ut i ca 6:30-6:45-fart och det är således den farten jag vill träna i.

Ni som kanske är något mer avancerade på de här långa loppen, hur gör ni med snabbare kvalitetspass? Genomför ni alla distanspass och långpass i långsamt tempo men slänger in något pass med typ tröskel?
< < < 1 2 > > >
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#2
•
19 augusti 2022 kl 13:49
1 Gilla
#följer
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#3
•
19 augusti 2022 kl 14:37 Redigerad 19 augusti 2022 kl 14:38
5 Gilla
Jag tror du kan få lika många svar på den frågan som det finns ultra löpare. Många snabba löpare som Buud & co säger att man måste lägga in fartpass men det är ju för att de vill göra snabba tider. Däremot verkar man vara rätt överens om att köra en hel del under tröskelfart( övre tröskeln) är bra av massor av anledningar som att mitokondrierna blir starkare/större, du får ett högre spann mellan bekväm fart och punkten där laktat börjar byggas upp, Du tränar andra muskelfibrer etc. Själv är jag rätt mycke inne på att det är bra att vara i så bra marathon form som möjligt för Ultra. Extremt långa LP ger inte så mycket mer träning men sliter en hel del. Tränar för Kullamannen nu och har då lagt in två korta ultror på vägen och ett antal skojmaror. Dessa lopp blir som bra träning för målet. Efter Kullamannen har jag årets sista mara i December och då hoppas man ju vara i form igen för att göra en hygglig tid för sin ålder så det blir en hel del dubbeltröskel men nästan ingen löpning över övre tröskeln.

Du har säkert lyssnat på marathon labbet där han besklrev sitt 24 timmars rekord. En av anledningarna till att han sattte rekordet var ju att han sista timmarna kunder höja farten rejält då hans marathon fart är riktigt hög. De musklerna var nog inte lika trötta heller så det var bra för kroppen att få växla över till lite annan belastning. Jag gillar själv att växla fart under alla sorters lopp. Både bra för kroppen och skallen.
Marcus
1991 • Norrköping
#4
•
19 augusti 2022 kl 15:48
Gilla
Tack för ett bra svar. Jag förstår dig rätt med att "under tröskelfart" är detsamma som långsammare än tröskelfart?

Jag genomför helst kvalitetsträning på lunchen och hinner då med pass på upp till milen. Min f.d. tröskelfart är 4:06 min/km. Skriver f.d. då jag idag bör vara långsammare p.g.a. den totala avsaknaden av hårda pass. Skulle pass likt de du beskriver kunna vara 6-10 km i 4:15-4:20-fart(till en början)?

Det skulle kännas bra att göra något med kvalitet varje vecka. Finns dessutom utrymme för det då all lugn löpning tillåter hög volym utan att det sliter jättemycket.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#5
•
19 augusti 2022 kl 18:13
2 Gilla
Tanken med att inte gå över sin tröskel (anaeroba) är att korta ner tiden för återhämtning så man får in mer tid nära tröskeln, se Bakkens utmärkta upsats om detta: http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html Volym är extremt bra upp till ca 7 mil i veckan. Mer mil än så ger inte samma utvecklingkurva så tröskelträning är ett sätt att höja sig ett snäpp eller två. Vill man bli snabb så måste man träna tröskel men det är en avvägning mellan risken för skada och nyttan. Du behöver heller inte superfart, bara höja din tröskel och få fördelarna från det. Att då köra lite fler pass med inslag av sub tröskelfart är fördelaktigt. Jag har roat mig att se hur detta påverkar uplevt återhämtning och vad min Garmin klocka säger om återhämtning och träningsberedskap och det känns helt klart som att detta är att föredra för oss som satsar på lite längre eller fler lopp än att maxa tiden på korta distanser eller fåtalet lopp. Men som sagt var, Vi är alla olika och svara olika på träning etc. etc. För mig som testat det mesta så tycker jag att detta ger mig oerhört mycket mer än att bara harva lågpuls eller köra intensiva korta intervaller. Jag blir skadad av de korta intervallerna och lågpuls ger ingen utveckling efter ett par år så nu Testar jag den Norska modellen efter tipstack från Jens och det är både roligare och gör att jag känner mig riktigt fräsh hela tiden trots rätt hygglig volym. Jag hade ju ett skadeavbrott på flera månader under våren på grund av väldigt intensivt över tröskel löpande så det var inte för mig som helre satsar på ultra än 5 km.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#6
•
19 augusti 2022 kl 18:29
Gilla
Vad innebär Norska modellen i kort?
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#7
•
19 augusti 2022 kl 20:20
2 Gilla
Istället för att springa över din anaeroba tröskel så springer du under den i olika grader vilket gör att du kan få mer tid nära din tröskel. Som Bakken själv skriver

"I soon found out that lowering the lactate level from the standard level of 4.0 mmol/l down initially to below 3.0 – usually staying from 2.3 up to 3.0 on sessions gave not only far better results, you could also do huge amounts of “threshold training” – substantially more versus a level of close to 4.0, without wearing down. "
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#8
•
19 augusti 2022 kl 20:30 Redigerad 19 augusti 2022 kl 20:43
2 Gilla
Bakkens modell i korthet: Genom att kontrollera intensiteten i löpningen och ligga med bra marginal under en anaeroba tröskeln så kan man springa betydligt mer mängd än med "svensk tröskel". Den större mängden ger bättre träningseffekt och den kontrollerade intensiteten gör att återhämtningen blir kortare. Genom den något lägre intensiteten körs också dubbelpass och det är också så som löpvolymen i rätt schysst fart kan ackumuleras. Och för att se till att intensitetsnivån hålls på rätt nivå mäts laktat.

Lite kortfattat och förenklat, men i Mathias länk redogör Bakken för det mer i detalj: http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
På Marius sida finns också länk till de två avsnitt av I det lange löp där han pratar om detta.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
22 augusti 2022 kl 16:02
2 Gilla
Jag har läst igenom de senaste svaren igen och förstått det som att jag rekommenderas att med lite marginal springa långsammare än min tröskelfart. Förutsatt att min tröskelfart är 4:06 min/km så känns det ju inte som att mitt förslag på ca 4:15-4:20-tempo på 6-10 km är särskilt dumt. Jag lägger in detta en-två gånger per vecka, bara kul med lite variation i träningen.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#10
•
22 augusti 2022 kl 18:33
Gilla
Glöm dock inte bort att jobba på löpekonomi mha strides på flacken och i backe. Annars finns risken att du blir en seg ultragubbe och inte utvecklas ;)

Kolla hur Sorokin tränar, han är ju överlägset bäst på ultra just nu. Här körde han backsprints tex: https://www.strava.com/activities/7657146945/overview
#11
•
22 augusti 2022 kl 19:52
Gilla
Han springer bara 774mil på ett år också... :-)
anden nilsson
1984 • Falun
#12
•
22 augusti 2022 kl 19:52
Gilla
Alla mina ultralopp har gått utan någon speciell förberedelse och det har väl gått okej men inte så mycket mer.

Däremot har jag följt vänner som bara tränat massor och väldigt långsamt. Det går oftast sådär på tävlingarna. Anledningen som jag tänker mig är att dom tränar kanske långpass på max 4-5 mil i samma tempo som tävling men på tävlingen ska det ju avverkas mycket mer.

Jag tror på klassisk maratontävling med en specifik period på kanske 12 veckor innan en viktig tävling där man gör vissa pass.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#13
•
23 augusti 2022 kl 08:35
1 Gilla
#12 tror till och med klassisk grundträning är det bästa oavsett distans du satsar på och sen kör man som du nämner en specifik pass med pass anpassat till distansen och underlaget man ska tävla på.
Marcus
1991 • Norrköping
#14
•
23 augusti 2022 kl 09:12
Gilla
Kan ni utveckla? För detta går lite emot det jag har lärt mig om långa ultralopp(24-timmars/100 miles). Jag skrev med Erik Olofsson på Instagram och han rekommenderade mig att springa så mycket som möjligt i mitt tävlingstempo. Det tempot är givetvis väldigt lågt i förhållande till t.ex. det tempo jag kan hålla på ett maraton. Jag ser också på Eriks träning att den absoluta majoriteten av hans träningspass löps i hans tänkta 24-timmarsfart.

Jag ägnade mig inte alls åt löpning i tävlingstempot inför min första 24-timmars och det gick åt helvete. Kommande 2-3 månader sprang jag nästan varje pass i min tänkta utgångsfart(ungefär) på 24-timmars och nästa lopp kom jag 34 km till. Så min tanke nu inför 100 miles som jag springer om tre veckor har varit att fortsätta i samma hjulspår och troligtvis ta ännu ett steg i utvecklingen.

Jag tolkar det som att ni anser att man bör dra ned på antalet långsamma pass och bara ha några specifika och långsamma pass kvar. Gissningsvis de längre passen? Jag kan ju posta min senaste träningsvecka så kan ni berätta vad ni hade gjort annorlunda:

Måndag: 17,6K@6:23
Tisdag: Vila
Onsdag: Pass 1) 8K@5:25 Pass 2) 24,7K@5:59
Torsdag: Pass 1) 7,9K@5:34 Pass 2) 10K@6:10
Fredag: 9,6K@6:21
Lördag: Pass 1) 20K@6:22 Pass 2) 11,6K@6:28
Söndag: Pass 1) 20K@7:17 Pass 2) 24K@6:32 Pass 3) 17K@6:55

Min tänkta utgångsfart på 100 miles är 6:15-6:30. Det jag har tänkt göra annorlunda framöver är att låta en eller ett par av lunchpassen jag gör på jobbet vara tröskelträning. Utifrån tipset jag fick i gruppen. Jag vet även att t.ex. Erik Olofsson ofta kör ett kvalitetspass varje vecka. Annars hade jag tänkt behålla samtliga andra pass i ett så långsamt tempo som möjligt.
Henrik
1986 • Karlstad
#15
•
23 augusti 2022 kl 12:14
Gilla
En tanke kanske kan vara att lägga in segment med högre fart i en del av passen, tex att var 5-7 minut köra 30-60 sekunder snabbare löpning (inte max). Då får du lite annan stimuli men fortfarande mycket tid runt tävlingsfart samtidigt som det borde vara mindre slitsamt än ett rent "kvalitetspass". Ett annat alternativ kanske kan vara att lägga in typ 4 minuter lite långsammare än tröskel varvat med löpning runt din tävlingsfart.
Marcus
1991 • Norrköping
#16
•
23 augusti 2022 kl 12:45
Gilla
Absolut, det går ju att varva lite under passet. Det är intressant detta för jag har verkligen gått all in på att springa långsamt hela sommaren och får jag gissa så tror jag att det kommer att visa sig i form av ett bra resultat om tre veckor. MEN, det gör ju mig knappast till en bättre allround-löpare. Mitt upplägg känns lite kortsiktigt i.o.m. att det inte gör mig snabbare eller ger mig bättre flås. Jag lär hålla på med ultralöpning väldigt länge då jag tycker att det är svinkul men då måste ju pass som ger utveckling in. Jag har fortfarande mycket tid att kunna kapa på alla "vanliga" distanser. Och jag är vartefter intresserad av att springa t.ex. en snabb mara.

Så det känns inte som att mitt upplägg kan fortsätta att bestå av 100 % långsam löpning. Däremot ser jag inte poängen med att springa lite snabbare på distans- eller långpassen. Jag skulle i sådant fall(så länge jag satsar på t.ex. 100 miles) vilja ha två kvalitetspass per vecka där jag springer snabbt och sedan låta resten av passen vara lunkar. Ser ni några nackdelar med det? Tycker ni t.ex. att några distanspass bör vara "klassisk distansfart", alltså i mitt kanske strax under 5-fart, snarare än det jag ägnar mig åt nu(~6:30-fart)?
Marcus
1991 • Norrköping
#17
•
23 augusti 2022 kl 12:47
Gilla
För referens så är mitt milpers 39:43. Har ju angett olika tempon här i tråden och det säger ju inte så mycket om man inte vet nivån på löparen. Så de här 6:30-passen är alltså väldigt långsamma(även om det idag känns mer naturligt än när jag införde dom).
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#18
•
23 augusti 2022 kl 12:59
1 Gilla
Det mesta för långdistans graviterar mot 80/20 på ett ungefär. 80% lugnt och ca 15-20% lite snabbare till riktigt snabbt. Även Erik kör detta mer eller mindre även om han testar alla möjliga uplägg. Nu har han ju riktigt bra högsta fart så han behöver bara bibehålla den snabbheten med ett eller två pass per vecka. Ultra handlar ju ändå om uthållighet och för all löpning behöver man en bra grund att bygga vidare på. För riktigt långa ultror är det ju givetvis bra att vänja muskler vid längre tids arbete men du får ut mindre och mindre av den extra löpning efter ca 3-4 timmars löpning. Mentalt lär man sig att kämpa på men muskulärt har benen redan fått den stimulans den behöver för att bygga fler och starkare muskelfibrer, senare blir starkare etc. När vi springer långt används de flesta muskel fibrer, även de snabba så det är ändå en ide att träna upp så många olika muskler som möjligt. Det ger även fördelar i att mitokondrierna blir starkare, vi blir bättre på att använda laktat och flytta ut vätejonerna etc. Man blir ju bra på det man tränar men att bara springa i samma fart hela tiden eller bara springa samma distans ger inte kroppen någon anledningen att utvecklas vidare. Den nöjer sig då med vad den har. Jag tror att vad jag försöke säga är att du skall givetvis lyssna på experterna här men om du kollar dem närmare så ser du att de har väldigt olika träningsuplägg och att de testat flera olika uplägg innan de hittar något som funkar för dem. Våga testa hur du funkar. Du verkar ju har fått bra utdelning på volym så fortsätt med det tills du känner att det inte räcker längre. Lägg in lite sub tröskel intervaller för att reta de musklerna lite. Spring lite ultror då får du långa långpass och släng in lite lagom långa långpass därimellan, kanske fler och längre dubbla långpass etc. Jag tycker 6 timmars är ett utmärkt träningspass för längre ultror. Lagon långt för att inte slite för mycket men ändå en bra bensträckare så man får träna kropp och knopp.
Marcus
1991 • Norrköping
#19
•
23 augusti 2022 kl 13:30
1 Gilla
Tack! Ja men jag tar och gör som jag konstaterade i något inlägg tidigare, fortsätter ungefär som nu men låter två av lunchpassen vara kvalitetspass. Jag kommer att få ganska mycket svar på hur bra min träning är om tre veckor på 100 miles-loppet. Skulle det inte gå bra där så får jag nog verkligen ifrågasätta hur jag tränar för jag ska träningsmängdmässigt vara på en nivå att jag ska kunna genomföra 16,1 mil på ett okej sätt. Sedan är så klart en stor anledning till att det inte har blivit någon fullträff hittills på +100 km att jag är nybörjare på så långa distanser och fortfarande lär mig hur jag ska genomföra loppen för att det ska gå så bra som möjligt.

anden nilsson
1984 • Falun
#20
•
24 augusti 2022 kl 06:59
1 Gilla
Det jag menade var att man nog behöver ha en överkapacitet. Fast jag vet inte. Finns ju folk som gör bra resultat på 100 miles som verkligen inte är snabba på tex milen.
Men det handlar ju också om hur mycket man tränar och har tränat. Hur kroppen ser ut osv. Erik Olofsson är ju väldigt snabb på alla distanser han testat på hittills. Utöver det så Måste ju magen funka.

Blir spännande att se hur det går med dina lopp :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.