Löpning • Träning • 21 inlägg • 4495 visningar •

Lätt löppass - svårt att veta hastighet

Peter Broström
Trollhättan
#1
•
17 juni 2022 - 08:04
Gilla
Hej,

Jag ser titt som tätt lite varstans att man bör ta lätta löppass för att dels stärka kroppen men också för att kunna på sikt springa snabbare.

Jag har lite för mycket tävlingsskalle och svårt att dels hitta men också veta vad ett lugnt tempo är. Har kommit tillbaka från skada och springer milen nu runt 06.15 i kuperad terräng. Om jag ska ta ett lugnt pass, har någon här en uppfattning om vad ett lugnt pass är. Är det 7.00 min/km, 7.30, 8.00? Skulle behöva lite guidning

Mvh
Peter
< < < 1 2 > > >
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#2
•
17 juni 2022 kl 08:15
1 Gilla
Gå på känsla och puls till att börja med - tempo varierar alltid beroende på underlag och dagsform.
På ett lugnt pass skall du kunna prata normalt, det skall inte vara jobbigt, svårt att sätta fingret på mer. Tänk kanske så här när du springer - om du köttar varje gång, så får du tillslut inte lika bra resultat av det, det sliter onödigt mycket. Kvalitet när det är kvalitet och LUGNT där emellan. Du skall inte vara trött efter ett lugnt pass.

Har du pulsklocka, så ligger du mellan zon 2-3 (på en skala med 1-5 zoner). Kanske inte pressa i högre spannet av zon 3 helatiden, utan pendla mellan 2-3. På min gamin är det alltså blå-grön zon. (zon 4 är tröskel, zon 5 röd zon)
Esther Jonsson
1976 • Sollentuna
#3
•
17 juni 2022 kl 08:17
1 Gilla
Snacktempo är en bra utgångspunkt, dvs du ska inte vara mer ansträngd än att du klarar av att föra en konversation samtidigt som du springer.
Peter Broström
Trollhättan
#4
•
17 juni 2022 kl 09:31
Gilla
Hej och tack för svar. Läst också om ”snacktempo”
Jag har garmin forerunner 235 och där finns ju olika inställningar.

Hur länge brukar ni hålla på med det sånt pass?

Tack på förhand
Marcus
1991 • Norrköping
#5
•
17 juni 2022 kl 10:00
3 Gilla
Jag springer inga pass i återhämtande syfte. Däremot springer jag lugnt för att kunna springa mer. Om 6:15-tempo på milen är absolut max för dig så kan du plussa på minst en minut per km om du vill ha ett lugnt pass.

Det är inte alls säkert att du måste ha lugna pass. Om du t.ex. springer tre gånger i veckan så tror jag inte du behöver tänka på att ta det lugnt ö.h.t. Men om du t.ex. springer tre pass och vill få in ett eller två pass till så kan de med fördel vara lugna.

Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#6
•
17 juni 2022 kl 10:06
1 Gilla
Som Marcus skriver - kör du inte så många pass är det lugnt, men samtidigt kanske mellanmjölk inte ger så mycket heller... Om du t.ex. har 2 intervall/hårdare och sedan ett.. jobbigt, men inte så jobbigt. 3 hårda pass i veckan tycker jag låter ganska mycket.
Men det beror ju som sagt lite på var du är i din löpning, hur långt/länge och hur många pass du redan kör idag!?
Eric
Eksjö
#7
•
17 juni 2022 kl 10:36 Redigerad 17 juni 2022 kl 10:38
Gilla
Finns ju många som förespråkar maffetone, 180-din ålder-5(för att du nyss varit skadad) så får du en ungefärlig indikation. Ta mitt fall, 180-29-5=145 då är ett lämpligt intervall 135-145 BPM.

Har nyligen börjat med detta själv och tycker det känns som en bra nivå. Lite träligt i början när det går riktigt långsamt men jag försöker använda gamification och räknar antal gånger klockan varnar och mäter mig på det istället för tid/km. Känner mig fräsch efter varje pass och nånstans känns det tryggt att slava efter pulsklockan för att veta att man tränar "rätt"

Har flera pass från förra året där jag tyckte det var lugna pass men pulsen låg mellan 165-180.

Syftet med detta är ju att bygga en starkare aerob förmåga så att du kan springa längre och snabbare. Iallafall för mig så är det ju lätt att man pressar sig varje pass och rent fysiologiskt finns det ju ingen vinning med att pressa sig stenhårt varje pass, snarare tvärtom.
Hans Westerback
1958 • LIDINGÖ
#8
•
17 juni 2022 kl 10:44
Gilla
Så för mig skulle det bli 180-64 = 116... Finns inte en suck att springa och hålla 116 i puls.. Men det kanske finns nån ålderskompensation att lägga till i formeln?
Eric
Eksjö
#9
•
17 juni 2022 kl 11:00
1 Gilla
Hej, ja det finns flera tillägg. Har du tränat kontinuerligt och inte varit skadad eller varit sjuk ofta (influensa/förkylning mer än 2ggr/år) kan du lägga på 5. Är du över 65 kan du om du tränat kontinuerligt lägga på 10.

Denna formel är ju inte exakt men det ger ju en indikation, säg då i ditt fall att du får 116, vad jag kan se från din profil tränar du kontinuerligt och har gjort så under en längre tid, samt att du är väldigt nära 65 så lägg på 15, då hamnar du på 130.

Tanken är ju då att du ska ligga däromkring under dina långsamma pass, i början kommer det kännas ovant och du kommer vara tvungen att sänka tempot men efter 8-10 veckor borde du vara på samma tid/km som du är på idag.

Nackdelen med denna form av träning för någon som är erfaren är ju att det känns som ett rejält steg bakåt, för någon som mig som nyligen börjat med löpning eller är påväg tillbaka så är det väldigt bra för att undvika överbelastning.

Lite länkar om du vill läsa mer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142223/ https://philmaffetone.com/white-paper-maf-exercise-heart-rate-can-help-improve-health-sports-performance/
Peter Broström
Trollhättan
#10
•
17 juni 2022 kl 11:38
1 Gilla
Tack alla för era inputs.
Jag försöker köra 3 pass i veckan
Intervaller
Kortare distans (5km i mitt fall)
Längre distanser (runt milen)

När jag värmer upp inför intervallerna brukar jag löpa runt 7min/km
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#11
•
17 juni 2022 kl 12:21
1 Gilla
T.ex. Kanske köra:
Intervaller i hög intensitet (både tröskel och vo2max-pass)
kortare distansen i tröskel(låg) eller.. "snabbdistans" inte maxa, men "springa på" ändå.
Långpasset gör du i lugnt tempo - så kan du länga det allt eftersom.
Marcus
1991 • Norrköping
#12
•
17 juni 2022 kl 12:34
1 Gilla
Här är mina fem cent baserat på det du har skrivit hittills: om du kör dessa tre pass och upplever att det fungerar bra så finns det inget mervärde i att omvandla ett utav dom till ett lugnt pass. Om du däremot lägger till ytterligare ett pass så kan det absolut med fördel vara ett lugnt sådant. Men det finns liksom inget magiskt stärkande eller utvecklande i att springa lugnt om man inte behöver det. Tvärtom skulle jag säga. Ju färre pass/vecka desto högre kan intensiteten på dessa vara.

Om du planerar att byta ett utav dessa tre pass till ett lugnt så tycker jag att du ska fråga dig själv vad syftet är. Ett bra syfte skulle ju t.ex. vara att du upplever dig sliten på intervallerna och vill kunna prestera bättre på dom. Ett dåligt syfte är om det fungerar bra nu och du tror att det lugna passet ska göra dig bättre.
Peter Broström
Trollhättan
#13
•
17 juni 2022 kl 13:11
Gilla
Hej Marcus, mitt mål är att öka tempot på längre distanser, och det är i min värld runt 10km upp till 15km. Jag sprang innan min skada 20km runt 6.20 vilket jag nöjd med och 10km runt 5.45 och då har jag läst/fått uppfattningen att om man slänger in lugna pass så ska det ge effekt längre fram men kan ju missuppfattat såklart :)
Eric
Eksjö
#14
•
17 juni 2022 kl 13:29 Redigerad 17 juni 2022 kl 13:32
Gilla
Du blir ju bra på det du gör så om ditt mål är att springa längre så är ju just att springa längre bra träning, intervaller inte.

Intervaller sliter ju också rejält på kroppen medan långsam löpning inte alls sliter på samma sätt så du bör ju kunna öka din volym om du tar bort de intensiva passen.

Precis som med styrketräning så är ju time under tension viktigt så du får ju ut mer kondition av att köra ett 40min pass i lugnt tempo än 20 min intensivt intervallpass.
Finns ju många studier som visar att lågpulsträning inte alls är bortkastad tid samt att det är just tiden du tränar som är det viktiga inte tempo/distans eller upplevd ansträgning. dessa punkter kommer ju bli bättre desto mer du tränar och din kondition utvecklas.
Marcus
1991 • Norrköping
#15
•
17 juni 2022 kl 13:30
Gilla
Om det lugna passet blir ett extrapass, så att du springer fyra pass per vecka så ser jag det absolut ha positiv effekt på ditt långlöpande i.o.m. att du då springer mer. Annars ser jag ingen större mening med det, utöver det jag har skrivit tidigare i tråden.

Hur hårt kör du på dina två pass som inte är intervaller? Ligger du liksom i en hög och flämtar efteråt eller springer du på hyfsat snabbt men har krafter kvar i tanken när du är klar?

För att bli bättre på att springa långt och snabbt hade jag låtit intervallerna varit av det längre slaget, fokus på en km och längre. Givetvis tillåtet att variera med kortare emellanåt men de längre kommer att ha bäst effekt utifrån ditt mål. På det kortare distanspasset hade jag kört typ tröskelhårdhet, alltså jobbigt men inte totalt max. Ett hårt pass med lite mersmak. På långpasset hade jag gjort vad jag känner för, typ allt mellan lugnt och mellanmjölk. Och så hade ökat längden på långpasset gradvis. Det passet går bra att köra lugnt men om du liksom trivs med att hålla lite tempo även på det passet så hade jag inte sett någon större nackdel med det. Med tre pass/vecka finns det ju gott om tid för återhämtning.
Hans Westerback
1958 • LIDINGÖ
#16
•
17 juni 2022 kl 13:48
1 Gilla
Ja, då ser det mer möjligt ut :-) Även om det är svårt så kan jag kanske hålla mig på 130 om jag går i alla uppförsbackar :-)
Johannes Tyve
1975 • Söderhamn
#17
•
17 juni 2022 kl 14:24
1 Gilla
Har själv svårt att hålla nere pulsen när jag springer även om det sker i ett tempo där jag utan problem kan hålla en konversation. Riktigt lågintensiva pass får därför bli på cykel eller någon annan aktivitet t.ex. Padel. Padelmatcherna på en timme är dock för korta för vad jag önskar av de lugna passen som jag helst vill ska vara 2 timmar och uppåt.
Tjolahoppsan
Stockholm
#18
•
17 juni 2022 kl 22:10 Redigerad 17 juni 2022 kl 22:11
Gilla
Lugnt pass är något som känns löjligt lätt och sen kör du ännu långsammare. Det är så lätt att vilja ta i lite till för att minsann få effekt men det är då allt blir fel och du blir både övertränad och skadad.

Det går egentligen inte att köra för lugnt. Om du springer milen på 10km/h på flackt så kör 8,5km/h som lugnt. Då kommer du istället kunna vara fräsch på ditt intervallpass eller tempopass, och säkert fräsch på lugna passet också då din kropp kunde ta till sig det snabbare passet. Du kan till och med testa att låta det lugna passet vara promenad... Då minsann ska du se att kroppen svarar på snabbare löppass!
Hasse A S
1953 • Munkedal
#19
•
17 juni 2022 kl 22:19
Gilla
Peter, ett riktmärke för vilket tempo hur snabbt du ska springa dina lugna pass i, är att lägga till 15 procent. Om du springer en mil i snabbt tempo i 6.15-tempo bör du lägga till 55-60 sek, dvs springa i 7.10-7.15 när du springer dina lugna milpass.

Kanske lättare att hålla koll på tiden än att kolla på pulsen.
Robert G
Helsingborg
#20
•
18 juni 2022 kl 19:30 Redigerad 18 juni 2022 kl 19:34
1 Gilla
Jag tror inte att man ska gå på tempo alls om man har möjligheten att mäta sin puls.

Ibland blåser det, en annan gånger springer man i en miljö där det inte är helt plant, en tredje gång springer man ett längre pass med driftpuls. Att hålla precis samma tempo hela tiden kan göra att det lätta passet övergår till ett tempopass.

Jag går uteslutande på puls för mina lätta pass. Något högre än vad maffetone-formeln kommer fram till men definitivt i zon 2 (lätt). Det tog mig månader att bli disciplinerad nog att hålla mig i zon 2 utan att kliva in i zon 3 (tempo) men nu är jag äntligen där. Jag kikar inte på klockan hela tiden utan får notifikationer om pulsen blir för hög. Ofta märker jag det knappt själv så det hjälper mig väldigt mycket.

Det finns en uppsjö vetenskap som förklarar vikten av lätta pass och varför en tydlig majoritet av din träningsvolym bör vara lätt. Jag rekommenderar Stephen Seilers forskning som summeras i den här TedX-talk sessionen. https://www.youtube.com/watch?v=MALsI0mJ09I
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.