2 juni 2022 kl 10:05
Jag sprang mitt första maraton 2019 och hade då som mål att gå under 6 min per km. Det lyckades. Visst var det jobbigt, men det kändes bra hela vägen och jag gick i mål strax under 4:10.
Någon månad senare sprang jag en halvmara på 1:49, och när det knappt 2 månader senare var dags för nästa maraton var målsättningen under 4 timmar. Det loppet började precis enligt plan, jag passerade halva distansen på ganska exakt 2 timmar. Efter 30 km kändes det fortsatt bra, men efter 35 km var det jobbigt och vid 38 km var jag helt slut och tappade 1 min per km. Sluttiden blev 4:04.
Därefter kom pandemin, men jag tränade på och 2021 var det dags för nästa maraton. Återigen var målsättningen under 4 timmar, och denna gång var det inga problem, jag fick en sluttid på 3:52.
Träning är individuellt, men mina erfarenheter stämmer väl överens med det som Oldboy skriver. Själv tycker jag att långpassen är absolut viktigast. Ju fler desto bättre. När jag tittar i träningsdagboken gjorde jag 5 pass över 30 km inför mitt första maraton, men enbart 2 inför det andra (halvmaran kom "i vägen" och jag var sjuk någon vecka innan loppet). Inför det senaste hade jag 6 pass över 30 km. De längsta långpassen jag gjort har varit på 33 km.
Intervaller tror jag är bra eftersom det gör att träningen blir mer varierad, men det behöver inte gå så fort utan det är bättre med längre distanser. Ett standardpass skulle kunna vara 8-10 intervaller på 1 km där farten är 5-15 sekunder under tänkt marafart. Det går även att hitta på varianter, t.ex. 1 km-2km-3km-2km-1km där den längsta går i marafart och övriga fortare. Lägg in 1-3 min joggvila mellan varje intervall.
Precis som Oldboy skriver tror jag 50 km är ett bra riktmärke, men det beror också på hur passen läggs upp. Det är sämre att springa 10 km per dag än att ha 3 pass per vecka där ett är ett längre pass (25-30 km), 1 med intervallinslag (10-12 km) och ett kortare lugnare pass på 7-10 km. Och att inte var rädd för att vila, korta ner eller ta det lite lugnare om kroppen känns sliten.
Slutligen, ta det lugnt 1-2 veckor innan loppet. Jag hörde någon som sa något i stil med att "det är lite du kan förbättra sista veckan, men väldigt mycket som kan förstöras genom för mycket träning", Och gå inte ut för hårt i loppet utan sikta på att hålla en så jämn tid som möjligt hela sträckan.
