Löpning • Kom igång • 22 inlägg • 5165 visningar •

från 111 pannor till göteborgsvarvet!

Johan
#1
•
7 februari 2022 - 10:10
1 Gilla
Hej Joggforumet!
Vad tror ni; är det rimligt?

Med en startvikt på 111 pannor så är kanske Vitesse inte är det primära målet utan mer uppmuntrande återkoppling när det sker framsteg.

Sedan 2019 och löpstarten har jag blivit av med 11 kilo och ser fram emot 11 till. Försöker hålla löpningen löpande.

Trots ca 35 kilo fettmassa och regelbundna rutter i löpspåret har jag lyckts förbli skadefri men känner nu att det behövs något mer för ta löpningen till nästa nivå.

Och därför är det svårt att inte fokusera på hastighet.

Målet inför den 21 maj är att förbättra mig på 21 kilometern med ca 30 minuter. Från 3 timmar till 2:30. I detta forum får det såklart ses som en blygsam och ödmjuk ambition. Men likväl en högst påtaglig ambition!

Nu till min fråga: är det rimligt?

Att förbättra Vo2 max från 30 till 40 på 4 månader?
Att gå ifrån 08:30 per kilometer till 7 minuter per kilometer på 4 månader?
Om vi tänker in viktminskning som en nödvändig kompletterande strategi så: vad är rimligt att tänka: att tappa 6 kilo fram till loppet skulle innebära bara det 8,4 minuter på göteborgsvarvet. Om jag räknat rätt?
Jag tänker utgå ifrån en vanligt löp-pass (ca 5km) ett intervall pass och ett långpass (15 km) per vecka. Och succesivt lägga på kilometrar i den takt det känns ok. Mäter vo2 max via klocka. Misstänker att jag behöver komplettera med styrketräning i någon form också.

Vad tror ni? Vart är fallgroparna?
Vad mer behöver jag tänka på? Hit me with your wondertips! 😊
< < < 1 2 > > >
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
•
7 februari 2022 kl 10:47
1 Gilla
Grattis till att börja med till vad du har upnått och aldeles utmärka ambitioner. Blir så mycket lättare att fortsätta resan om man har tydliga mål på vägen som dessutom bidrar till utfallet. 30 minuters sänkning är ca 16-17 % förbättring vilket givetvis är mycket men inte omöjligt. Som du är inne på så är ju vikten den lättaste biten till förbättring. Om vi räknar på 1% förbättrng för varje kg du går ner så skulle 6 kilo från hundra ge dig ca 6% eller ca 11 minuter. Du behöver då förbättra tiden med 20 minuter från löpningen. Vo2max spelar ingen större roll här. I princip kan du uppnå detta bara genom volym. Kvalitet är ju lite tveggat om man har lite för mycket vikt. Gick själv upp 14 kg under pandemin och har väl gått ner hälften av det nu. Kände helt klart att kroppen inte gillade kvalitet med den övervikten och riskerna för att skadas blir ju större. Riktigt bra skor och mjukt underlag underlättar ju här. Lyssna på din kropp är väl kanske det viktigaste. Med långpass och ett kvalitetspass i veckan så har du ju redan det du behöver där så jag skulle nog råda dig att få in mer lugn jogg och alternativ träning. Gång, cykling, simming etc är utmärka för att stärka hjärta och lungor även för löpningen men riskerar inte skador i samma utsträckning. Sätt gärna upp A, B och C mål. Det är rätt häftig minskning att göra och Vi har alla olika förutsättningar men det viktiga är man vill fortsätta efter loppet även om man inte upnådde sina mål. det kommer ju fler år. Om man har A mål till 2:30, B mål till 2:45 och C mål till att förbättra till under 3 timmar så blir det lättare att hantera det. jag missar i princip alltid mina A mål men det ger ett fokus i träningen och jag är superglad när jag sätter B målen ändå. Givetvis är ju hälsovinsterna klart viktigare än målen men det får man ju så att säga på köpet. Ett tips kan ju vara att se till andra halvmaror senare under året om man inte fixar A målet. säg att du fixar B målet nu och sedan satsar på e.g. Solvikingarna halvmarathon i Spetember och där sätter A målet. Tänk långsiktigt så blir det roligare och troligen även mer långvarigt. att köra för hårt nu riskerar skador och kontinuitet är det klart viktigaste. Om du kör dubbla pass denna vecka och skadar dig och sedan är bort i 4 veckor så har du hamnat på negativ utveckling. Lycka till oavsett, skall bli himla kul att följa dig!
#3
•
7 februari 2022 kl 11:18
Gilla
Tack för bra tips Mathias! och grattis själv till så stor minskning av pandemivikten :) låter bra med att planera in fler halvmaror också såsom solvikingarna. och att ha alternativa mål. såsom A, B etc. framstegen är ju motiverande. Vi ses i löpspåret!
Anette Edman
1966 • Årsta
#4
•
7 februari 2022 kl 19:12
2 Gilla
Mitt tips är att komplettera med en konditionsidrott som man kan hålla på länge med utan att övervikten sliter på benen. För egen del har jag fått mina bästa resultat i löpning när jag har cyklat mycket och sprungit relatit lite. Dels pga bättre kondition och dels pga att cyklingen medfört en viktnedgång.
#5
•
11 februari 2022 kl 01:15
1 Gilla
Hoppade på ett cyckelpass 60 min nu ikväll. Norska intervaller alltså :) tack för tips Anette.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#6
•
11 februari 2022 kl 06:28
2 Gilla
Jäkligt bra tips Anette👍 Att du inte blir skadad Johan tor jag beror på klokheten att anpassa farten till vad du känner att kroppen tål. Skulle inte förvåna mig om du med rätt energiintag 24/7 ligger på endast + 10 kg nästa år. Men jag har varit där du är nu, +30kg (dock inte 35) och chockade ner med att välja bort fett och satsa på kolhydrater. Från 93 till 70 vilket var för mycket för att njuta av livet men håller mig nu stadigt på 74 kg med normalkost och är nöjd.
Emelie Carlsson
1984 • Göteborg
#7
•
11 februari 2022 kl 18:20
2 Gilla
Börja variera löppassen och lägg in mer fart men även andra träningsformer är mitt tips. Och börja jobba med långpass redan nu, variera gång och löpning och vänj kroppen vid att hålla på länge.
2:30 är mitt mål på Varvet varje år, men trots 9 försök så har jag aldrig lyckats. Hoppas ny och lägre bro ska göra susen i år. =D Varvet är inte den lättaste banan, den är ju inte direkt platt så det är tufft att kapa så mycket tid. Men ingen minns en fegis, kör bara, men lyssna på kroppen om det skulle dyka upp några skadekänningar och kolla upp det direkt i så fall. Lycka till, vill gärna följa dina framsteg här. Och sen tar jag rygg på dig i maj! =)
#8
•
12 februari 2022 kl 09:05
1 Gilla
att gå ner med kolhydrater John? Stort grattis till den framgången! har inte hört om en sådan diet förut :) Och, emelie: grattis till 9 varv! 10 är ett magiskt tal så i år kommer du naila det! Långpass och intervaller är nog ingången för mig. Jag har haft en idé om att VO2 max ska vara det mätbara nyckeltalet så hoppas kunna ha det som en indikator för att nå målet. Tack för god råd
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#9
•
12 februari 2022 kl 11:51
4 Gilla
Många suveräna tips i denna tråd. Här kommer mitt blygsamma bidrag: se till att ha roligt när du tränar. Då blir det lättare att se fram emot nästa pass.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#10
•
12 februari 2022 kl 12:34
2 Gilla
Johan, nu är det inte så roligt att det är från kakor och godis kolhydraterna hämtas 😁 Men det hade ju varit kul annars. Gröt utan sylt, osötat bröd mm och futtigt julbord var min kost åren jag var sjuk. Men lite fett måsta man ha. Låg/ligger på 50-70 gram om dagen (rekommenderat för en man är ungefär 90 gram).
Per Höjskeld
1986 • Kungshamn
#11
•
14 februari 2022 kl 23:17
1 Gilla
Nåt som funkade för mig när jag skulle springa varvet första gången var att öka långpassen med 1km per vecka och att ha en gåpaus var 10e minut. det var från ett komma igång-prpgram från funneat vill jag minnas.
Tror även på tipsen om att variera träningen med.cykel eller annat som är skonsamt och skoj.
Viktmässigt är.det att räkna kalorier som passatig bäst.
Lycka till även om jag tycker att du redan nu är en vinnare. Fantastiskt bra jobbat!
#12
•
15 februari 2022 kl 10:27
3 Gilla
Torbjörn: mycket viktigt ingång har podd/musik i lurarna som stimulerar tanken.

John; låter som du räknat ordentligt på det :) jag prövar periodisk fasta under två dagar per vecka för att lösa de 6 kilon. vi får se hur det faller ut.

Per: det är lite så jag har tänkt, lägga på kilometer utifrån hur det känns. och variationen är såklart viktigt. Tack för peppen!

Roligt med så många bra tips och goda råd kring detta. Och all uppmuntran till er som kämpar, söndagens långpass om 18 km på löpband tog 2:52 i lugn och maklig takt. hoppas nu att kapillärerna ska vidareutvecklas och att jag ska få ett större hjärta.
Emelie Carlsson
1984 • Göteborg
#13
•
16 februari 2022 kl 11:13
5 Gilla
Tänk också på att långa pass som upp mot 3 timmar sliter mycket på kroppen. Kanske korta ner till 2 timmar och jobba på att komma längre och längre på den tiden. Jag föredrar att träna på tid och inte km, t.ex. förra veckan var mitt långpass 80 min, nästa vecka blir det 90 min, osv. Och blanda så att du kanske springer 30 min lungt tempo, sen in med 10 min i tänkt Varvet-fart, och så en stund lungt igen. Typ som fartlek. Kroppen är fenomenal på att vänja sig och göra sig bekväm, man får utmana och chocka den lite genom att blanda runt i sina pass.
Vill du ändå köra länge så testa att cykla 1 timme först och sen springa 2 eller vad du nu vill. Då är du i rörelse länge men inte med den slitsamma löpningen hela tiden.
#14
•
18 februari 2022 kl 10:28
2 Gilla
tack för tips Emelie, som tur är så känner jag inte av något problem med kroppen än så länge tvärt om så upplever jag en ökning med 0,8 punkter på Vo2 max sedan det passet. Men tack för varningen. Cykel, fartlek och intervaller kommer det bli mer av! jag letar efter ett lugnt avslappnat löpsteg och hoppas kunna hitta det i vår. så tar jag rygg på dig på Göteborgsvarvet
Emelie Carlsson
1984 • Göteborg
#15
•
17 maj 2022 kl 23:11
Gilla
Hur har det gått Johan?
Tyvärr kan jag inte rekommendera att ta min rygg, jag har varit sjuk och inte sprungit på 3 veckor. Hade dessutom löpuppehåll över påsk pga semester så mitt mål är numera att komma i mål innan solen går ner.
#16
•
21 maj 2022 kl 07:24
1 Gilla
jodå! Det ska bli riktigt kul att ge mig ut idag. Siktar också på att vara i mål innan solen går ner :)
#17
•
22 maj 2022 kl 11:57
11 Gilla
Kort rapport och tack för alla bra tips. Jag landade varvet igår på motsvarande mitt B-mål (utifrån Mathias gradsystem) vilket ändå får ses som OK. 2:45 i sluttid med 32 i vo2 max och 104 kg i löpvikt. Vädret, musiken och folkfesten var över förväntan. Förhållandevis nöjd med upplevelsen och ser fram emot kommande varv.
Vi ses i spåret!
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#18
•
22 maj 2022 kl 12:08
2 Gilla
Grymt bra gjort, min fru med sina 54 kg sprang på 3:05 så det är inte bara vikten det beor på. 2:45 är riktigt bra! Grattis till väl genomfört lopp och hoppas du får bra träning till nästa års lopp.
Anette Edman
1966 • Årsta
#19
•
22 maj 2022 kl 19:38
1 Gilla
Snyggt jobbat!
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#20
•
22 maj 2022 kl 20:07
1 Gilla
Grattis Johan, vilken prestation du har gjort. Var stolt och fortsätt träna!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.