Löpning • Träning • 11 inlägg • 2999 visningar •

Löpband vs vinterträning. Vad passar mig denna säsong?

Nikolai
Umeå
#1
•
18 december 2021 - 15:45 (Redigerad 18 december 2021 - 16:00)
1 Gilla
Hej!

Under vinterhalvåret har jag som målsättning att förbättra min uthållighet, teknik och flås. Som säkert de flesta av er har. Jag har försök läsa runt på jogg.se och på internet gällande förutsättningar för att springa utomhus under vintertid och vad man kan förvänta sig för typ av resultat samt ansträngning men känner mig ändå inte helt nöjd med de svar jag har lyckats nå gällande mina personliga mål. Därför postar jag det detta inlägg till er, mina vänner.

Jag har som mål att springa milen på 40 min tills våren kommer (om möjligt). Just nu ligger jag på 44 minuter dock utan ansträngning. Det var ett tag sedan jag sprang med sikte på ett nytt "pb" men gissar att jag skulle landa på runt 43 min om jag skulle trycka för "pb" - kanske bättre. Svårt att säga just nu. Svårt också att trycka för "pb" uppe i Umeå då underlaget är väldigt snöigt och ojämnt. Jag vill också springa mitt första marathon under 2022.
I dagsläget ligger jag på 3-5 mil i veckan lite beroende på vardagspusslet.

Som de flesta känner till finns det utmaningar med att både springa utomhus (under vintertid) och på löpband. Löpbandet kräver en annan mentalitet och panna än att "ta på sig skorna för en löptur" och som jag har förstått felkalibrerar bandet en del. Vilket kan påverka ens anteckningar och framåtskridande i förhållandevis till uteträning under vår/sommar/höst som får ses normerande. Under vintertid kan dock väder och vind ställa till det för den progressiva träningen.
Hur kan man på bästa sätt samverka dessa träningsformer gentemot mina mål? Löpband och vinterträning. Jag brukar springa med iWatch. Kommer den vissa korrekta siffror på ett löpband? D.v.s. ha avvikta siffror mot löpbandet? Genom att förbättra milen med ca 3 min - behövs det någon avsevärd styrketräning för att göra förbättringen hållbar, främst skadefri?

Förutsättningar som jag eventuellt måste ta hänsyn till är relativt stram budget. Student och förälder till en bebis innebär att ett gymkort och nya skor anpassade för vinter är kanske att ta i. Ser helst att ett alternativ av dessa är att föredra. Men ingen omöjlighet egentligen. Om det är det absolut bästa att kombinera får jag bara slänga in något extra arbetspass under någon vecka för att täcka upp kostnaden.

Hur tänker ni? Högt som lågt.

mvh
Nikolai
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#2
•
18 december 2021 kl 17:26
2 Gilla
Till att börja med låter målet utifrån ditt nuvarande läge fullt nåbart. En sänkning med de minutrarna på den löpmängden är inte omöjligt.

Själv är jag inget större fan av löpband men för att få bra fart utan halka och skaderisk kan det bidra om man kommer över den mentala tröskeln att harva på band. Klockor, data och kalibrering kan spreta en del däremot så det är svårt att hitta det perfekta löpbandet. Jag springer helst ute men löpband är effektivt och logistiskt tilltalande och dessutom har jobbets gym bra sådana.

Ett billigare alternativ är att hitta en välplägnad, sandad eller saltad sträcka att köra kvalitet/fart på så att det får plats i schemat trots snöklätt landskap.

Styrketräning och prehab är oerhört individuellt men nog gör det nytta. Utfall med ryggsäck, excentriska tåhävningar i trappan och knäböj på ett ben är gratis att köra hemma -och ett helt gäng ytterligare övningar finns att hitta här på forumet. Ett billigt gummiband kan ge extra motstånd och ger fler övningsmöjligheter för en billig peng. Det upplägget med små styrkepass så lite som 1-3 ggr i veckan har definitivt hjälpt mig att hålla skador borta och konkurrerar inte med löpningen utan tvärtom kompletterar den.
Nikolai
Umeå
#3
•
18 december 2021 kl 17:44
1 Gilla
Tack för ditt svar. Hur vilka pass kör du i regel på löpband under vintern? Och hur ser upplägget ut för dig när du springer ute nu under vintern?

mvh
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#4
•
18 december 2021 kl 18:15
3 Gilla
Även om det kanske är roligare att tro att ”springa snett” ”trippa på tå” och ”sparka sig i baken” ger massa, så är det enkla svaret, mer mil i lugnt och fint tempo och en liten liten del hårda intervaller det enklaste (men kanske tråkigaste) svaret.

Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#5
•
18 december 2021 kl 21:36
3 Gilla
Som Corben skriver så underskatta inte volymens vikt i din utveckling. Spring lugnt och stabilisera volymen på 5 (kanske öka till 6?) mil i veckan varav ett långpass på 90-120 minuter.

När du sen hittar en yta som funkar med fart så kör på lite men det behöver absolut inte vara strukturerade intervaller under vintern, du hinner gott o väl bygga den träningen när vår och sommar kommer och som tidigare skrivits så är målet fullt rimligt.
Gunnar Skandsen
1956 • Bærum (Oslo)
#6
•
18 december 2021 kl 22:10
2 Gilla
En kombinasjon av løpband og løping ute er bra, mener jeg. Jeg ville kjørt kvalitetsøktene på løpband og de andre øktene ute. På løpbandet har du god kontroll på intensiteten.

Det at løping på løpband ellers skiller seg litt fra løping ute, er ingen ulempe - snarere tvert i mot. Det bidrar til variasjon.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#7
•
19 december 2021 kl 12:22
2 Gilla
Ett upplägg som jag hade när jag var 30-35 år var att springa 3 pass i veckan. Det var innan dubbade skor och löpband var särskilt vanliga.

På onsdagskvällen sprang jag 30-45 min och på helgerna 90 min, både lördag och söndag. Det gav 40-45 km. Jag sprang alltid i lugnt, fint distanstempo, med hänsyn till underlaget. Då hade jag en bra grund för att kunna öka tempo och kvalite på passen, när snön och isen försvann.
Men det gäller att inte gå för fort fram.

Ett par tips om det är mycket snö:
- Spring lite intervaller i djupsnö. Det ger bra kondition och styrka.
- Åk längdskidor i kuperad terräng, så att det inte bara blir stakning. Det är skonsamt för kroppen och ger bra träning.

Lycka till!
#8
•
19 december 2021 kl 13:18
3 Gilla
Hej!

Hade kunnat varit jag som gjorde denna trådstart. Jag sprang i höstas milen på 44.22 efter två månaders träning, och satsar på sub-40 under 2022. Tveksamt om det kommer ske i vår dock, men förhoppningen är iallafall nångång under året.

Bor precis som du i Umeå, och har även en liten ettåring hemma.

Jag springer i dagsläget 40-45 km per vecka, fördelat på 1 kvalitépass som varannan vecka är intervaller och varannan tröskel. Sedan kör jag ett långpass (brukar köra hemifrån till stan och sedan broarna runt, ca 14.5km). Resten av passen är distans.

Kör alla pass utomhus förutom kvalitépasset som jag kör på löpband. Har en garmin-klocka men använder den mest för att se vilken puls jag ligger i, då hastigheten synkar väldigt dåligt. Jag vet inte exakt vilken hastighet jag håller på bandet och hur det översätts till utomhusträning, men eftersom jag gör alla kvalitépass på löpband så spelar det inte så stor roll eftersom jag ändå kan köra progression baserat på tidigare pass på bandet. Till exempel så körde jag tidigare i veckan 2 km uppvärmning med 8.5km/h följt av 4 km i 14km/h, 2 min vila sedan ytterligare 3 km i 15km/h sedan 2 km nedjogg i 8.5km/h.

Alla mina utomhuspass går i lugnt tempo. Dagens långpass gick t ex i 6 min/km tempo. Har hittils i vinter kunnat köra alla pass i mina vanliga löperskor eftersom det går så lugnt, idag var dock undantaget då det som du vet varit plusgrader och nu är väldigt isigt. Då åkte dubbskorna på (sarva xante).

Kommer fortsätta såhär februari ut, sedan lägga till ett kvalitépass. Första loppet blir blodomloppet, utan egenliga tidsmål, vill bara se vilken form jag har. Kommer jag under 40 så visst, men målet är bara att sätta pb, dvs allt under 44.22 är jag nöjd med.

MVH
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#9
•
20 december 2021 kl 11:22
1 Gilla
De passen som blir på bandet för min del är främst tröskel eller snabbdistans. Tycker intervaller på 1k och kortare blir i lite väl hög fart för att köra på band. Så 2-3 block med 3-5k i tröskel är det jag använder bandet till.

Underlaget styr en del över resten av kvalitetspassen men jag räknar in att inte köra lika mycket intervaller/toppfart i december-januari, dels för omgivningen och dels för att vila benen lite. Kortare intervaller och sånt blir i så fall på snälla cykelvägar, i välpackat terrängspår (finns i närheten) eller inomhusbana som klubben har tid på en gång i veckan.

Överlag blir det mer att plöja distans under vintermånaderna och fart/tröskel i mindre omfattning men utan att skippa det helt, för att sen skaka liv i farten framåt februari med hjälp av innesäsongen eller bättre väder.
Nikolai
Umeå
#10
•
20 december 2021 kl 20:39 Redigerad 20 december 2021 kl 20:41
Gilla
Tack för alla svar! Superintressant att läsa samtliga.

Jag tar med mig följande (sammanfattningsvis); Lita på processen, fortsätt träna varierat utomhus med det jag håller på med men se till att klämma in lite kvalitetspass emellan åt där löpband kan utgöra en effektiv komponent till tröskel och intervaller.

Intressant tanke Kalle Dannestam med att plöja mycket längre distanser under vintermånader för att sedan dra igång med mer kontinuerliga pass av tröskel och intervaller när vädret är bättre anpassat.

Nissert, hur fungerar dina dubbskor? Får du bra tryck och stabilitet här i Umeå? Jag brukar också springa broarna runt, fungerar skorna bra på dessa underlag?
#11
•
21 december 2021 kl 15:15
2 Gilla
Alltså, halka är ju absolut inget problem när underlaget är som det är ute just nu, det vill säga smältsnö som frusit till och blivit spårig is. Mina skor tycker jag också är löjligt bekväma och väldämpade, så är mycket nöjd.

Med det sagt, om du är student och har en tight budget så är det inte superviktigt med dubbskor, eftersom man kan springa utomhus 90 % av vintern med sina vanliga skor ändå, så länge man tar det lugnt och försiktigt!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.