18 november 2008 kl 22:36
Redigerad 18 november 2008 kl 23:01
Lite tunt med bakgrundsinformation. Hur länge har du sprungit, hur mycket / intensivt har du sprungit senaste halvåret, eventuella skadebekymmer, vad gör du milen / 5k / whatever på idag?
Men några spontana reflektioner kan jag plita ner. I prio-ordning:
* Dina två-timmars-långpass kommer att vara nästan halva veckomängen. Med dina veckomängder och mål behöver du absolut inte fundera på pass längre än 1:30; de kilometrarna lägger du bättre på att förlänga ett annat pass. Du behöver heller inte köra dem varje vecka; krockar det inte med livet i övrigt skulle var tionde dag funka fint - 15 k någonting de flesta passen.
* 70%MHR känns väl defensivt på distanspassen. Du behöver inte vara rädd för att komma upp i 80% - variera gärna lite. Om du vill behålla ditt medelintensiva pass skulle jag köra det marafart, typ 85%.
* Jag saknar en period med VO2max-intervaller de sista veckorna. Få in ett sådant pass i veckan de fyra-fem sista veckorna (genom att byta ut något annat; företrädesvis 5)
Summa summarum: bra struktur på veckorna, men fundera gärna över innehållet enligt ovan punkter. Skriv av dig lite om din bakgrund så blir det lättare att kommentera.
Slutligen - personligen gör jag inte program så här långt i förväg. Jag delar in tiden fram till loppet i faser där jag vet vad jag ska fokusera på. Inför varje vecka gör jag en grovplanering baserat på vilken fas jag är i, vilket tillsammans med de vardagliga rutinerna kastar runt schemat per vecka. Gillar du lång framförhållning så behåll för all del detta, men var flexibel beroende på hälsa, form och andra faktorer.
