16 augusti 2020 kl 15:24
Du är tillräckligt snabb redan, 200 och 400 m intervaller sliter bara i onödan. Jag tycker en del tips i tråden lägger ribban alldeles för högt för någon som nyligen börjat löpträna.
Jag gillar joggvila. Det kommer att hålla ned tempot på dina intervaller något för att du ska orka hela passet men det förbättrar din uthållighet mer och ser till att du snabbare kommer upp i puls igen nästa intervall och motverkar stelhet och betongben i början av en ny intervall.
Jag hade testat något som:
Måndag: 6x1 km, 90 s joggvila (8-9 min/km). Du ska orka samma tempo alla intervaller. När du gör det utan att gå över vilan kan du höja tempot 5-10 sekunder. Du får nog börja på >4:30 som du beskriver ditt tröskeltempo. Absolut lättast om du har en pulsklocka att mata in intervallpasset i som håller reda på vilotider osv. Det här är ett jättehårt pass. Uppvärmning och nedvarvning 2 km 6 min/km.
Varva varannan vecka med mitt favorit hatpass:
3 + 2 + 1 km hårt med 3 + 2 + 1 min joggvila emellan. Så hårt som möjligt men samma tempo alla intervaller. Det ger sig eftersom man blir så slut att det i praktiken bara är att köra så hårt man orkar på första 3 km, man orkar inte öka på de andra om man gått hårt nog =)
Onsdag: Distans 8-12 km, gärna ett kuperat elljusspår. Om din tröskelpuls är 170 hade jag siktat på snittpuls på 150.
Torsdag: 2 km uppvärmning 6 min/km. 4 km lite snabbare än tröskeltempo, 4:30 om din tröskel är 4:50. 3 min joggvila 8-9 min/km. Sedan 2 km till i 4:30. Ett ganska hårt pass.
Lördag: Långpass 10-15 km i distanstempo 5-6 min/km.
Det blir 40-45 km varav 12 km eller 25-30% i hög fart. Det bör absolut räcka. Finns ingen anledning att köra mer. Ska du ligga på energiunderskott kommer du heller inte att återhämta dig lika snabbt som om du ligger på balans.
Viktnedgång:
Gör som "alla" som styrketränar seriöst och deffar varje vårvinter. Deffguiden funkar:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881Alla fancy metoder som finns går oftast ut på att någon ska tjäna pengar på något (sälja en bok, eller som Paulun sälja specialmat man inte behöver). Det enda som räknas är att kalorier in ska vara mindre än kcal ut så går man ned i vikt. Hur det åstadkoms, ökad träning eller minskat intag, är oväsentligt även om det är vettigt att hålla koll på att man inte får brist på något.
Sikta på -500 kcal per dag så går du ned dina 5 kg på 10 veckor. Hur fort du går ned i vikt är direkt linjärt med hur "dåligt " träningen kommer att gå. Så det bör inte gå för fort.
Troligen ligger du runt 3000-4000 kcal idag beroende på vardagsaktivitet. Med en formel i länken ovan kan du uppskatta det mer noggrant. Det är dock den största felkällan och kan behöva justeras om vägen inte svarar eller svarar för mycket eftersom det hänger på din egen uppskattning av aktivitet. Sedan behöver du en matvåg och en länk till Livsmedelsverkets näringstabeller så är du igång.
Se bara till att inte fastna i något överdrivet tänk kring mat och näring, många som praktiserar detta får ortorexi och något ännu värre som kallas "optinoja". Lagom är bäst. Ta det från en som haft problem med kosten, det är inget man vill ha.
Mvh
Daniel
