Löpning • Träning • 12 inlägg • 6696 visningar •

Upplägg för Sub 50?

Mike Lourey
1980 • Stockholm
#1
•
5 november 2012 - 09:21
Gilla
Hej,
Är helt ny här på forumet och har ännu inte hunnit importera några löppass. Jag märker dock att det finns en otrolig kunskap i forumet.

Jag började träna vid årsskiftet och har aldrig tyckt om löpning förut. Jag har alltid känt mig tung och långsam, men har ju aldrig lärt springa. Men när vågen plötsligt visade över 100 kg tänkte jag att det fick vara nog. Började med rundor på 3 km, och ökade successivt längden tills jag tog mig runt 10 km. Har även fått ett par längre rundor i somras där den längsta var 20 km.

Ett av mina mål nr jag började var att klara Sub 50, och jag hade länge svårt att få någon egentlig fart i löpningen utan låg för det mesta kring 5,20 per km. Sprang midnattsloppet på 56,08 och Hässelby på 51,50. Men en dag hände det, att kroppen plötsligt förstod hur jag skulle springa fort och slog till med 5 k på 22,31 och några dagar senare 5 k på 22,59!

Nu till min egentliga fråga hur ska jag lägga upp min träning framöver för att nå mitt mål på ett bra sätt. Jag tycker fortfarande att det är väldigt jobbigt efter ett tag att springa 4,55 tempo och ligger högt i puls (180-190) i den takten. Springer runt tre pass per vecka i distanser mellan 5 och 10 k. Något fortare när det bara är 5 k på schemat. Har gjort en måltemporunda på 24,35 på 5 k som var rätt behaglig, men jag tror inte att jag orkat dubbla det passet.

Kul att hitta ett sånt aktivt forum med många medlemmar!
Kajsa B
1987 • Göteborg
#2
•
5 november 2012 kl 10:18
Gilla
Kan tipsa om det träningsprogram för sub 50 som finns här på jogg.se (hittas under "träning")
Mike Lourey
1980 • Stockholm
#3
•
5 november 2012 kl 12:01
Gilla
Tack, är som sagt helt ny här. Ska kolla det!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
5 november 2012 kl 12:12
Gilla
Jag tror att det "bara" är att fortsätta träna regelbundet, du verkar redan variera dig mellan lite längre/långsammare och kortare/snabbare, så kommer tiderna att förbättras allteftersom!

Löpträning kräver tålamod. Lycka till!
Grant Menzies
1974 • Nyköping
#5
•
5 november 2012 kl 12:38 Redigerad 5 november 2012 kl 12:39
Gilla
Att komma ner till 22,31 på 5km är väldigt bra!
Jag har själv mål att komma under 22 minuter till nästa maj.
Du säger att din kropp plötsligt förstod hur den skulle springa fort. Vad var det din kropp plötsligt fattade? Vill också att min gör det! :)

Mike Lourey
1980 • Stockholm
#6
•
5 november 2012 kl 16:40
Gilla
Helt plötsligt fick jag ett längre och högre löpsteg, och jag tänkte för mig själv: jaha, det är det här som är skillnaden mellan att jogga och springa!
Hans Palm
1963 • Linköping
#7
•
5 november 2012 kl 18:25
Gilla
5k på 22:31 motsvarar 46:46 på milen enligt http://www.mcmillanrunning.com/calculator

Så om du barar tränar lite till på milen, och gärna lite längre än milen, så ska det inte vara några problem alls.

Har du löparklocka kan du ju försöka hålla 5:00/km hela sträckan och dra på en spurt när det är ett par hundra meter kvar.

De gånger jag lyckats bäst med att slå pers så har jag ställt in virtuella partnern på löparklockan på ett visst tempo och sen försöka ligga lite före så att jag kan tillåta mig att krokna lite grand på slutet. Oftast har jag inte kroknat utan istället slagit måltiden med halvminut eller betydligt mer ibland.

Finessen med virtuella partnern är annars att man kan hålla ett väldigt jämnt tempo så att man inte kör slut på sig i onödan, utan att man behöver följa det slaviskt eftersom backar kan göra att man springer lite olika snabbt längs banan. Bra att ha lite marginal ändå om det kommer tunga backar på slutet och även om man är trött brukar man kunna tjäna rätt många sekunder genom en spurt på slutet.
Mike Lourey
1980 • Stockholm
#8
•
5 november 2012 kl 19:06
Gilla
Jag har en garmin 305, men har inte listat ut den virtuella partnern. Låter som ett bra upplägg, skönt med lite tips och att höra att jag inte är helt fel ute.

Jag har satt året ut som tidsfrist, så jag ska samla lite mer mil och motivation innan jag gör ett försök.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#9
•
6 november 2012 kl 10:45
Gilla
Ta gärna en titt på mina pass i augusti, det var någonstans där jag började springa snabbare för att fokusera på en snabb mil.

Sprang Hässelbyloppet på 47:36 , och innan sommaren hade jag svårt att hamna under 52-53 på en vanlig flack mil.

Långa intervaller är väl mitt tips, du har farten på 5k, för milen behöver du träna nära tröskeln längre perioder.

5*2000m intervaller i 4:30-4:40 låter ju som något du kan prova, gåvila mellan intervallerna fungerade bra för mig.

Lycka till!
Tapani MA
1971 • S
#10
•
6 november 2012 kl 16:47
Gilla
#1 Springer du 5 km på 22:31 så klarar du garanterat milen på 50 minuter redan idag, sista 5 km på 27:29 är ju rena snigelfarten för dig.

mvh
Mike Lourey
1980 • Stockholm
#11
•
6 november 2012 kl 23:44
Gilla
Mitt problem är ju snarare att få orken att räcka. De två gånger jag lagt mig under 23 min på 5 km är jag helt slut och klarar sista km på vilja.

När jag lägger mig i måltempo runt 4,55 är det bara lättare i början, sen blir jag trött i den farten också ( inte lika slut såklart). Och det är just här jag behöver förbättra mig. När jag sprang hässelby tex öppnade jag i 4,45 och började tappa efter tre km. Passerade 5 k på 25,05 och fortsatte tappa. Fick plåga mig själv för att enbart gå i mål! Mer träning, och tålamod som någon sa.
Mike Lourey
1980 • Stockholm
#12
•
7 november 2012 kl 22:18
Gilla
Precis inkommen från en runda. Peppad av stödet här tänkte jag att det kanske satt mest i mitt huvud. Sällskapade med en kompis som är något långsammare första 6 k.

Det blev ett negativt lopp med första 5 k på 25,43 och andra på 24,41. Slutade på 50,24! Om jag fått välja tempo själv hade jag lätt kommit under idag.

Ska lägga in lite långa intervaller någon gång i veckan och förlänga resterande pass. Tack för hjälpen med mina mentala spärrar!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.