Löpning • Avancerad träning • 23 inlägg • 13551 visningar •

5km sub 20 - tips för upplägg av träning

Andreas Södermark
1986 • Täby
#1
•
8 augusti 2020 - 20:44
1 Gilla
Min bror och jag satte som mål för året att komma under 20 min på 5 km.

Min bror började runt 21 min, VO2max runt 50 och 73 kg. Han har klarat tiden sedan länge och har nu VO2max runt 55.

Jag började runt 25 min, VO2max runt 48 och 89 kg och är inte framme. Jag löper 4x1 km (med 4 min återhämtning) runt 4-min tempo, och 15x200m (med 2 min vila efter 5) runt 3,40, så jag har tempot i kroppen. Jag har dock inte ork att hålla 4min-tempot över 5km och storknar, och ligger väl runt 22 min på 5 km idag.

Jag vänder mig till er för att få tips på hur jag ska lägga upp träningen i augusti och september för att komma ned under 20 min. Jag har själv insett att jag behöver gå ner 4-5 kg (är bara 183 cm lång). Utöver det tänker jag fortsätta varvar 15x200, 4x1 och 5km-löpningar innan jag är i mål.

Konkreta frågor:
1. Läser att elitidrottare kör 70-80 % lugna pass. Jag kör nästan uteslutande intervallpass eller så fort jag orkar. Är det dumt? Tänker att på min otränade nivå borde jag kunna köra fler hårda pass än elitidrottarna - men jag kanske borde lägga upp träningen något snällare?
2. Jag funderar på att komplettera löpningen med specifika kroppsövningar för att stärka rätt muskler för löpning. Har ni tips på övningar - och hur borde jag kombinera styrka med löpning?
3. Då jag gymmade mycket tidigare är jag van att deffa och gå ner i vikt - men jag är inte van att gå ner i vikt och samtidigt köra "hård" konditionsträning. Har ni några tankar på hur jag kan lägga upp viktnedgången? Vill tappa ca 1 kg i veckan - hur lägger jag upp det utan att tappa kraft till träning?

Alla tips mottages med varm hand :)
< < < 1 2 > > >
#2
•
8 augusti 2020 kl 21:10 Redigerad 8 augusti 2020 kl 21:10
Gilla
Att köra enbart intervall & max är kontraproduktivt. I ditt fall så skulle jag säga att du behöver lugna längre pass för att orka hålla farten längre än ett par km. Du kan springa lugnt 5-10 km för att få till den biten.
Testa varva intervaller, tröskelpass & längre lugna pass.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
8 augusti 2020 kl 21:19
Gilla
Min första tanke är varför du springer 4x1 km med hela fyra minuters vila? Behöver du den långa vilan för återhämtning? I så fall är mitt råd att sänka farten lite och också korta sträckan något. Syftet med intervallträning För ströks syreupptaget, ”konditionen” är att tillbringa så mycket tid som möjligt i så hög pulszon som möjligt. Vilar du fyra hela minuter hinner pulsen sjunka väldigt lågt och du får bara lite tid i hög pulszon vid varje intervall och dålig effekt av passet totalt. Prova att sänk vilan till 2 minuter till att börja med, sedan 90s och sikta sedan på 60 sekunders vila.

Sedan behöver du lugna, längre pass för att arbeta upp uthålligheten. Sikta på ett längre och lugnt löppass i veckan.
Björn L
1982 • Lund
#4
•
8 augusti 2020 kl 21:38
1 Gilla
Jag har inga tips om viktnedgång, men på första frågan är svaret både ja och nej. Nej, om du är motionär behöver du inte springa 80-90 procent lugnt. Om du känner att kroppen klarar 3 ”workouts” per vecka, dvs kvalitetspass, så kör på det. Men du skulle säkert vinna en del på att byta ut ett sådant pass mot två lugnare distanspass om vardera 45-50 min. Allt handlar om hur mycket du kan och vill träna, och vad kroppen tål.

Om du regelbundet kör 5 km all out så skulle jag genast plocka ersätta det passet mot 50 min lättare löpning där du kan lägga in 10 min i lite snabbare tempo om benen är pigga.

Jag skulle också ersätta tvåhundringarna med pass som 10-12 x 400 m eller 6 x 800, som borde vara effektivare.

Dessutom skulle jag variera med tröskelpass, typ 3 x 2 km eller 6 x 1 km. Ca 7 km i elljusspår med hårdkörning i all uppförsbackar är också ett effektivt pass.
Andreas Södermark
1986 • Täby
#5
•
8 augusti 2020 kl 22:25
Gilla
Två reflektioner so far:
- Åtminstone varannan vecka löper jag ett längre pass på 10-15 km. Dock håller jag 6-min-tempo detta pass. Finns det något "optimalt tempo" för dessa längre, något långsammare pass. Och bör jag löpa ett lång-pass i veckan alltså?
- Ja, när jag löper 4x1 km behöver jag vila (kanske inte 4 min, men åtminstone 2 min) för att orka hålla 4-tempo en hel km. Ska jag byta ut det passet mot säg 3x1 km och 1.30 vila (och sedan sänka vilan)?
- Funderar även på att lägga till 3x2 km-pass runt 4-tempo (dock med 3-4-min vila emellan för att orka). Kan det vara något? Eller är det mer effektivt att springa kortare men med mindre vila?

Och någon tanke kring kroppsövningar för att bli en bättre löpare?
Andreas Södermark
1986 • Täby
#6
•
8 augusti 2020 kl 22:27
2 Gilla
"Jag skulle också ersätta tvåhundringarna med pass som 10-12 x 400 m eller 6 x 800, som borde vara effektivare."
--> Vilket tempo skulle du rekommendera för dessa pass - och vilken vila?
Anna
1985 • Göteborg
#7
•
8 augusti 2020 kl 22:46
Gilla
Några tankar:
•Jag tycker också att 4 min vila låter mycket. Staffans förslag låter vettigt! Klarar du inte 4 st i det tempot tycker jag att du kan sänka tempot något, kanske 4,05-4.10. Du verkar inte ha problem med farten utan snarare uthålligheten så ger dig nog mer än att korta passet ytterligare - 4x1km är nästan gränsfall kort kan jag tycka.

• du kan variera mellan att varannan vecka köra kanske 8x500 i 3,55-4.00. Kör detta istället för 200ingarna, tycker jag. Mer specifikt mot tävlingsdistansen.

• vet inte hur många pass i veckan du kör, men säg att du kör tre. Då tycker jag att optimalt upplägg hade varit ett pass v02max intervaller enl ovan, ett tröskelpass tot 6-8 km (du kan dela upp i intervaller ex 3-4x2 km med kort vila typ 90s), kanske detta i 4,35-4,40 tempo utifrån formen du verkar vara i nu, (ska va ansträngande men känslan ska va att du ska kunna fortsätta en bra bit till när passet är slut) + ett längre distanspass minst 1 h, du kan också lägga in några backsprints eller stegringslopp här om du vill.

Lycka till!
Björn L
1982 • Lund
#8
•
8 augusti 2020 kl 22:53
Gilla
Hm, jg skulle testa 400-ingar i ca 4-fart med 45-50 s vila. 800-ingar i 4:10-fart med ca 90 sek vila eller 400 m joggvila.

Jag delar Staffans uppfattning att du bör testa att korta ner vilan. Stirra dig inte blind på att hålla tänkt tävlingsfart. Att t ex köra 6 tusingar i 4:15-fart med 60 s ståvila ger bättre träningseffekt än 4 x 1000 med 4 min vila. Om du behöver så mycket vila ligger du antagligen nära max, och det sliter mycket i förhållande till vad du behöver för att bli bättre på 5.000 m. Ett riktmärke när du kör klassiska intervaller: på första ska det kännas så lätt att du nästan får hålla igen (om du är fräsch i benen när passet börjar). Du ska kunna hålla samma fart på alla intervaller samt ha en liten växel till på sista intervallen som du inte lägger in.

Eric Wahlgren
1974 • uppsala
#9
•
8 augusti 2020 kl 23:08
2 Gilla
Andreas:
Jag gjorde 5 km sub 20 (19.58) för första gången för några veckor sedan.
Sedan ca årsskiftet har jag tränat målmedvetet och haft en veckoplan jag följt. 3 pass per vecka.
Tis/ons intervall 4-6 rep 1000m alt. 3-4 rep 2000m. 90 resp. 120 sek vila. Viktigt att välja en fart som man kan hålla samtliga repetitioner. Du får inte krokna de sista intervallerna. Jag springer inte 100% utan snarare 80-90%.
Tors/fre ett fritt pass på ca 10 km. Lek lite med farten. Spring i ett behagligt tempo och gör tex en tempohöjning på kilometer 5 och 8. Försök hålla 4 min/km just dessa sträckor och sedan faller du tillbaka till behaglig löpning igen.
Lör/sön varannan vecka kör jag ett längre pass, 15-21 km. Behagligt tempo med inslag av tempoökningar eller bara skön löpning i skogen tex. Varannan vecka ett pass liknande det på tors/fre.
Nu har jag vant mig med ovanstående och börjat öka träningsmängden men det var mitt upplägg för att nå sub 20. Till detta kan jag nämna att jag sedan augusti -19 gått från 95kg till 84 i dag. Viktminskningen har gjort löpningen så mycket enklare. Har inte kört någon diet utan bara tränat på och sedan har det löst sig själv.
Viktigt att du inte känner stress för att nå ditt mål. Träna på och lyssna på kroppen. Just ja, i vintras låg jag framför tvn och körde core på kvällarna. Dunkade på med magövningar. Man springer mycket med magen och frugan gillar rutor på magen ;-)
Lycka till och berätta för oss hur det går framöver!
Mvh
merlin
1985 • Karlsborg
#10
•
9 augusti 2020 kl 07:27
1 Gilla
89 kg på 183 cm är ju rätt mycket för löpning. Men du kanske är muskelbyggare?

Tränar du mycket styrka och äter som en häst är det väl kanske inte så lätt att äta mindre, men om du är överviktig så får du lägga dig på ett kaloriminus. Det går bra att springa rätt mycket ändå. Men man måste ha lite disciplin :)
Andreas Södermark
1986 • Täby
#11
•
9 augusti 2020 kl 08:54
Gilla
Jag är definitivt ingen löpare. Har aldrig gillat löpning trots alla idrotter jag utövat (fotboll, innebandy, tennis...). Jag gillade mer att gymma vilket förklarar vikten...

Min tröskel är idag ca 4.50 vid 170 slag, så 4-tempo är ganska nära Max. Därför gillade jag min tolkning av Norska intervaller (4 min nära Max, 4 min återhämtning). Men ni gillar inte norska intervaller? Tycker det blir för mycket vila?

Eric - tack för pepp och upplägg! Några specifika core-övningar du körde? Och när du körde din intervaller, vilket tempo siktade du på då?
Eric Wahlgren
1974 • uppsala
#12
•
9 augusti 2020 kl 11:26
Gilla
Andreas
Core övningar: sit ups, plankan, fällkniv mm
Behöver du inspiration kan du tex kolla Bianca Salmin på instagram.

När jag började med intervaller låg jag på ca 4.30/km. Nu ligger jag på ca 4.10-4.15 och har ökat antalet repetitioner. Stirra dig inte blind på farten. Du måste hitta din fart som du kan hålla i samtliga repetitioner. När du är klar med passet ska du inte vara helt förstörd. Då har du kört för hårt. Du måste experimentera lite för att hitta rätt. Glöm inte att ge det lite tid också så kommer resultaten. Glöm inte återhämtning mellan pass så du undviker skador!
merlin
1985 • Karlsborg
#13
•
9 augusti 2020 kl 14:36
Gilla
Gå ner några kg så halkar du snart under 20 min :)

4 x 1 km är bra. Men vilan kan du ju dra ner lite på om du vill bygga uthållighet. Står du still 1 min mellan varje km så blir det ju 5-tempo totalt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
9 augusti 2020 kl 15:04
Gilla
Lägg in ett pass på minst 1 timmes löpning varje vecka för uthållighet. Det är ingen tilifällighet att alla löpare från 800 meter och uppåt tränar distans för att bygga en bas. Själv körde jag inga intervaller innan jag gjorde 35 på milen, däremot massor av tröskel.
Andreas Södermark
1986 • Täby
#15
•
9 augusti 2020 kl 16:02
Gilla
Hur skulle du rekommendera mig att lägga upp tröskelpass? Har ej löpt tröskelpass tidigare (först i sommar jag kompletterade min Forerunner 645 med band för ”riktig puls-mätning”)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
•
9 augusti 2020 kl 19:33
1 Gilla
Jag brukar lägga in det i ett distanspass, börjar lugnt i 3-4 km, skruvar sedan upp tempot för att sedan slå av tempot sista kilometerna. Jag har faktiskt alltid kört på känsla, även under min tid som tävlingslöpare.
Andreas Södermark
1986 • Täby
#17
•
9 augusti 2020 kl 20:30
2 Gilla
Så, för att summera tänker jag mig nu följande upplägg;

- Måndag. 8x600 meter. 30 sekunder vila. Försöka hålla 4-tempo
- Onsdag. Norska intervaller. 4x1 km i 4-tempo men jag tar ned vilan från 4 min till 3 min.
- Fredag. Lättare pass med stegrande tempo (säg 3 km uppvärmning och sedan successivt ned under tröskel)
- Lördag. Längre pass. Fritt tempo utifrån form.

Däremellan rejält med core-övningar och tappa 4kg.

Inom 8 veckor, till början av oktober springer jag in på 19.50.

Låter det rimligt?
Eric Wahlgren
1974 • uppsala
#18
•
9 augusti 2020 kl 21:35
2 Gilla
Andreas
Nu har du en plan!
Försök hålla planen och kom ihåg att vilodagarna också behövs. Kan man inte sitta still en vilodag får man gå en rask promenad. Känner man sig sliten eller hängig stryker man dagens pass och det är inget man måste klämma in nästa vecka. Du kommer garanterat fixa ditt mål. Om det sedan tar 8, 10 eller 12 veckor är mindre viktigt.
Håll dig till planen och ta inga genvägar för det straffar sig bara.
Ser fram emot rapporter om din utveckling!
Erik B
2001 • Bromma
#19
•
9 augusti 2020 kl 21:52
Gilla
Det känns spontant som att 8x600m i 4-fart med 30 sekunder vila är betydligt tuffare än 4x1km i 4-fart med 3 minuter vila...
Björn L
1982 • Lund
#20
•
9 augusti 2020 kl 22:02
1 Gilla
Andreas, jag tycker att grunden i din plan verkar utmärkt. Du känner själv din kropp bäst och vad som ger dig träningsglädje. Själv skulle jag inte köra samma intervaller vecka efter vecka, men viss gillar variation - andra gillar mer rutin.

Vad gäller 8 x 600 m 30 s vila så låter det kanske lite tufft att klara i 4-tempo? Testa gärna, men jag tänker att det är 4800 m i tävlingsfart med sammanlagt 3.30 min vila under passet. Jämför med 4 x 1000 i samma tempo då du löper 4000 m med sammanlagt 9 min vila. Inte fel att prova, men om det blir för tufft kan du enkelt öka vilan eller sänka tempot till nästa pass.
Fredagspasset skulle jag inte köra för hårt, så att du fortfarande känner dig pigg till lördagen. Det är riktigt trist att springa långpass på slitna ben (tycker jag).

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.