Löpning • Träning • 10 inlägg • 4365 visningar •

Behöver träningsråd

Eric Wahlgren
1974 • uppsala
#1
•
1 juni 2020 - 00:00
Gilla
Hej forumet!

Jag försöker göra min egen resa och läsa, testa, träna, utvärdera.
Nu tror jag att jag skulle behöva lite feedback och råd hur fortsätta.

Bakgrund:
Sprang mitt första Stockholm Marathon 1993 på 3.52 (ålder 19) som fotbollspelare. Längsta löppass jag gjort var 14km. Nästa mara gjorde jag 1998 (pers 3.38) efter genomförd jägarutbildning och precis avslutad "fotbollskarriär".
Har tolv års träningsdata lagrat här på jogg.se och kan konstatera att jag tränat planlöst.
På årsbasis har jag löptränat 4-6 mil per månad och gjort maratider på 3.43-4.23.
Hösten 2019 fick jag ett ryck (ålderskris?) och skapade ett träningsprogram som omfattade 3 pass/vecka. Intervall, 8-10km tänkt marafart (5:10) och långpass (15-21km). Helt plötsligt blev det 3-4 mil per vecka.

Nuläge:
30/5 skulle Stockholm Marathon varit en värdemätare för min träning. Då det inte blev av fixade jag mitt eget lopp och lyckades klämma en mara på 3.45. 6 månaders målmedveten träning har gett enormt resultat!
Maran i lördags hade jag en snittfart på 5:06 första 30km men sedan kroknade jag på slutet och slutade på 5:19 i snitt.

Framåt:
Mitt nästa mål är att utmana 3.38 från 1998 och sedan gå under 3.30 innan jag fyller 50.
Hur ska jag lägga upp min fortsatta träning de kommande 12 mån?
Vad är viktigast? Mer mil per vecka? Fler pass över 30 km?
Hur ska jag träna för att inte krokna vid 30km?
Ska jag jobba på att kunna köra en snabbare fart under de första 30 eller ska jag jobba på att inte krokna sista milen? Vad betalar sig bäst?

Vad säger ni som kan det här med marathonträning?

Upplys mig!

Mvh
Eric
Monica Carlsson
1971 • Partille
#2
•
1 juni 2020 kl 08:12 Redigerad 1 juni 2020 kl 08:15
2 Gilla
Jag är varken så snabb eller så ambitiös som du är, men många verkar ju ha nytta av att följa program, typ dessa: https://jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx

Den ganska flitige jogg-forum-skribenten Mackans böcker är inte heller dumma: http://www.sapiens.se/Boken/ http://www.sapiens.se/Boken/Beskrivning.html
Carl Ekstrand
1976 • Hägersten
#3
•
1 juni 2020 kl 09:09
2 Gilla
För mig personligen var regelbundna långpass 30k+ nyckeln till sub 3.30. De passen ökade också tempot på mina lugnare distanspass så min gissning är att du kommer kunna springa både snabbare första 30 och hålla tempot om du kör på strategin att öka mängden. I synnerhet som du redan kör intervaller. Du kan ju alltid lägga på mer kvalitet eller trimma kvalitetspassen i framtiden. Du har ju många år till 50 så det fixar du galant. Lycka till!
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#4
•
1 juni 2020 kl 10:34
2 Gilla
Hej Eric!
Jag skulle absolut säga att veckomängden är viktigast. Ju mer du kan springa utan att bli skadad desto bättre kommer du att bli.

Om jag var du skulle jag fortsätta springa så mycket som du kan med bibehållen balans i livet i övrigt. Du har ju ett fint upplägg på tre pass i veckan. Om du orka lägga in ett lugnt pass till kan det göra skillnad. I mitt fall gjorde jag 3.27 på tre pass i veckan men sänkte mitt pers till 3.11 ett år senare med ett upplägg på fyra pass/vecka.

Långpass tycker jag man ska ha varje vecka men jobba dig långsamt uppåt. Jag brukar bara springa långpass över 30 km de sista två-tre månaderna innan en mara. Att springa dem tidigare än så tycker jag är för slitsamt. Det finns en skaderisk och det påverkar även övriga veckans träning.

Lycka till!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
1 juni 2020 kl 10:59
5 Gilla
Jag är enig med Magnus i #4 du får mest betalt av att träna på att inte krokna sista milen. Att tvärtom köra snabbare fart de första 30 km är för de allra flesta ett säkert recept för att göra just det, krokna sista milen.

Vägen till att inte krokna sista milen är lite mer löpning via ökad veckomängd och regelbundna och så småningom, lite längre långpass precis som Magnus skriver. Om du inte klarar att få in långpass varje helg, jag vet hur svårt det kan vara med familj och andra aktiviter så kanske två halvlånga pass kan rymmas både lördag och söndag, det ger också fin utdelning.


Ett fjärde pass per vecka kommer ge resultat och som sagt, sakta bygga upp längden på långpassen. Om du t ex ska springa Stockholm nästa vår igen så bygg upp så att du kan vara ute två timmar/ på långpassen utan att du blir sliten och spring dessa långpass regelbundet året om, och så börjar du från februari/mars nästa år bygga upp dem mot 2,5 timmar och så några som gör att du kommer en bit över 30 km också på träning. Att ha några enstaka pass på uppemot 35-36 km är bra både för ben och mentalt men samtidigt finns det en brytpunkt och börjar långpassen bli uppemot tre timmar långa så ökar slitaget och skaderisken och återhämtningstiden förlängs.
#6
•
1 juni 2020 kl 16:25
Detta inlägg har raderats
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#7
•
1 juni 2020 kl 20:12
2 Gilla
Du fixar 3.30, Eric. Jag hade just 3.30 som mitt drömmål under några år, och fick till det till sist, 3.27 i Växjö i höstas. Mitt framgångsrecept: försiktigt ökad volym och, som Monica föreslår, ett bra träningsprogram att hålla sig till och inspireras av. https://jogg.se/Program/Program.aspx?id=14 funkar utmärkt för mig, även om jag inte följer program slaviskt, det är ju kul att improvisera ibland.
Jag håller med alla här som säger att långpassen är nyckeln. Programmet ovan innehåller några långpass med fartökning efter 20-25 km. Att klara det gjorde mig mentalt stark när det var dags för lopp.
Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#8
•
1 juni 2020 kl 20:59
3 Gilla
Tycker du har fått väldigt bra tips här och 3.30 kommer du klara med kontinuitet.
Det jag vill lägga till är att du bör köra de pass du tycker är roligt. Förutom att det kommer göra att du fortsätter denna fina träningsform, så tror jag att kroppen berättar för oss att de pass du gillar är de som ger bäst effekt för just dig. Variation är bra och ofta roligt, och det är snarare bättre träningseffekt med samma ansträngning i skogen, även om kilometertiderna går drastiskt ner.
Sen lär du bli skadad, men lyssna på kroppen såpass att du kan komma snabbt tillbaka.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
2 juni 2020 kl 09:55
2 Gilla
Fixade 3:23:45 i Växjö i höstas, min första mara någonsin. Månaderna inför(kanske tre-fyra st) snittade jag fem mil/vecka. Sprang ofta långa långpass(+30 km) en gång per vecka. Nyckeln för mig tror jag var de långa långpassen i kombo med en okej volym. Jag slängde även in en del tempopass när det närmade sig för att få lite känsla för farten. Veckorna innan sprang jag ett par halvmaror i ungefärlig tänkt marafart(sub 5-tempo). När dessa kändes bra så visste jag att sub 3:30 var högst möjligt.

Om du kan öka din volym något samt få till flera pass på 30 km eller något längre så tror jag att du är hemma.
Eric Wahlgren
1974 • uppsala
#10
•
3 juni 2020 kl 22:51
Gilla
Tack för alla råd!

Ska vila ett tag nu, sedan fortsätter jag som tidigare och ska långsamt höja veckodos och planera för lite längre långpass.

Mvh
Eric
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.