Löpning • Träning • 19 inlägg • 1365 visningar •

Är 4h-gruppen rimlig för mig?

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

•

3 november 2008 - 13:59

Gilla

Hej alla glada joggers!

Har nyligen anmält mig till mitt första marathon någonsin, stockholm, och det kommer bli mitt första lopp överhuvudtaget. Jag har tänkt mig att följa de träningsprogram som finns på marathon.se och har tittat igenom dessa. Nu är min fråga ifall 4h är ett för högt uppsatt mål som nybörjare? Eller ska jag vara nöjd med att bara ta mig runt? Jag har inte en aning...

Lite kort info om mig själv, väger idag 81kg. Har alltid varit mycket aktiv och spelat fotboll på en hyfsad nivå. Jag är relativt lättränad, men tyvärr lite lat ibland så jag behöver "morötter". Har aldrig sprungit längre än 16 km. Var för några veckor sedan ute och sprang 14 km, vilket kändes väldigt lätt.

All kritik och hjälp är varmt välkommen :-)

Anonymiserad

2006 • Alingsås

•

3 november 2008 kl 14:26

Gilla

Du är knappast att betrakta som en ren nybörjare om du springer 14 km med en hel del krafter kvar. Jag tycker gott att du kan följa 4 h-programmet till en början. Det är ju inte värre än att du kan byta senare om du känner att det blir för tufft att följa. Sen vilken målsättning du ska ha i loppet får du nog vänta med. Det hinner hända så otroligt mycket innan start. Det kan inträffa sjukdomar och skador och är det sen över 30 grader tävlingsdagen så är det nog klokast att mer sikta på att ta sig runt än att jaga en tid. Men jag tycker gott att du kan spänna bågen under träningen fram till maran och sen i maj så ser du bättre var du står kapacitetsmässigt och kan bestämma en lämplig måltid.

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

•

3 november 2008 kl 14:47

Gilla

Tack Mikael för de kloka orden, ska tänka på att inte sätta ribban för högt under själva loppet. Det är väll som de säger att det är vägen fram till målet som är utmaningen, eller ngt sånt ;-)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

3 november 2008 kl 15:20

Gilla

Tobbe, som f d fotbollsspelare har du säkert en träningsvana att stå på och fotbollsspelare är generellt vältränade och brukar prestera väl på distanser upp till 10km. 4h-programmet blir säkert utmärkt som utgångspunkt. Marathonlöpning handlar mycket om volym, att se till att få ett ganska stort antal kilometer i benen innan loppet. Ett problem i sammanhanget är att crikulationsapparaten/konditionen/"flåset" går fortare att träna upp jämfört med att vänja rörelseapparaten, muskler, senfästen, ligament och leder vid en ökande träningsbelastning, dvs det är lätt att dra på sig överbelastningsskador med ökande träningsmängd.

Att springa lite längre pass (så småningom) blir nyckeln för dig. Öka inte belastningen för fort bara. Jag sprang min första mara i stockholm i år på 3:41. Mitt mål var 3:30 vilket jag har insett i efterhand var ett väldigt tufft mål. Jag jade 50 mil löpning i benen i år innan loppet och bara 7 långpass över halvmaradistansen och så här i efterhand så hade fler långpass varit bra! Efter 30km blir det tufft på maran. Många säger att man inte ska ha tidsmål första gången på maran eftersom det är en enorm läroupplevelse hur man disponerar ett så långt lopp och jag är nu beredd att hålla med. De två senaste åren har det också varit väldigt varmt i Stockholm. Min plan i år höll fram till 25km, då bestämde jag mig för att skita i tidsmålet och bara vara nöjd oavsett tiden. Jag är jättenöjd med mitt resultat trots att det låg 11 min över plan. Det är en väldigt speciellt känsla att springa så lngt tillsammans med så många andra och speciellt att springa in på Stockholms stadion efter 42km, det är en morot att träna inför jag lovar.

Långt inlägg, satsa på en bra volym som funkar för dig, ett antal långpass ska ingå i din planering, gärna några stycketn så småningom uppemot 28-30 km. Lycka till med träningen inför maran
/Staffan/Startnummer 2156 Stockholm Marathon 2009

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

•

3 november 2008 kl 15:22

Gilla

Håller med Mikael. Kör du på 4h-programmet. Om du känner det blir slitsamt byt till 4:30 eller tvärtom till 3:30 om det är för lätt. Se bara till att extra noggrannt köra långpassen så som de beskrivs, dvs i det tempot och den sträckan. Blir det för tungt, är det nog smartare att byta grupp.
- Lycka till!

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

3 november 2008 kl 19:40

Gilla

Stirra dig inte blind på farten som anges. Om det är för hög fart med 7.00-tempo på långpassen, så sänk till 7.15-fart t.ex. Lycka till! Jag var nyblrjare för ett år sen och sprang efter 4-timmars, men fick långt från 4 timmar i sluttid. Det trodde jag inte att jag skulle få heller, men jag tyckte att 5-timmars var för slappt helt enkelt.

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

•

4 november 2008 kl 06:42

Gilla

hm, jätebra tips! Tack Satffan, Jonas och mårten för era synpunkter. Som jag förstår det utifrån era erfarenheter så är det alltstå långpassen (i lågt tempo) som är det viktiga. Jag ser verkligen fram emot vintern och våren, nu när jag har ett träningsmål uppsatt.

Lycka till ni också med er träning!

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

4 november 2008 kl 07:37

Gilla

ja, men även mjölksyrapassen på god nummer två, som gör dig snabbare :-)

Lina

1984 • Bromma

•

4 november 2008 kl 10:04

Gilla

4 timmar borde du klara galant =) jag sprang min första mara i år, ramlade och stukade foten efter dryga milen, forstsatte dock trots smärtan, sprang in på 4:55, sen var det dock in på akuten med dropp och morphin som gällde ;) och en lååång ledsam rehabilitering, men jag var ändå stolt som en tupp =)

Förberedelser; Jag sprang en hel del långdistanser innan, väldigt mycket runt jul och i januari, inte för ofta bara, det sliter ner kroppen. som längst sprang jag 2,5 mil .

Tre sista månaderna innan maran hade jag en tränings-svacka och sprang ingenting, hehe fick lite smått panik när det var två veckor kvar :)

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#10

•

4 november 2008 kl 14:18 Redigerad 4 november 2008 kl 14:19

Gilla

Undrar samma sak och har på känn att 4 timmar kan vara en lämplig målsättning för mig (utöver att klara loppet, som är det viktiga).
Jag har sprungit två halvmaror på strax under 2 tim och har egentligen kapacitet att putsa den tiden med kanske 10 min om jag gör ett hyggligt lopp.
(Sist kroknade jag rejält på slutet men sprang kanske någon procent för snabbt första 13km, så jag höll inte hela vägen)
Med lite mer mängdträning fram till slutet av maj skall 4 tim på maran kunna vara rimligt, resonerar jag.

Dock undrar jag lite över det som skrivs på Team Stockholm Marathons websida. Är det fler som reflekterat över detta?
Se http://www.teamstockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=1837.
Det står:
"Du väljer den grupp som passar din ambition och din löpstyrka bäst. Vi har åtta grupper:
- Siktar på 3.00 i Stockholm Marathon. Springer nu 12 km i ett tempo av 4.40 min/km.
- Siktar på 3.15 i Stockholm Marathon. Springer nu 12 km i ett tempo av 5.00 min/km.
- Siktar på 3.30 i Stockholm Marathon. Springer nu 10 km i ett tempo av 5.20 min/km.
- Siktar på 3.45 i Stockholm Marathon. Springer nu 10 km i ett tempo av 5.40 min/km.
- Siktar på 4.00 i Stockholm Marathon. Springer nu 5 km i ett tempo av 6.00 min/km.
- Siktar på 4.15 i Stockholm Marathon. Springer nu 5 km i ett tempo av 6.20 min/km.
- Siktar på 4.30 i Stockholm Marathon. Joggar/går nu 3 km i ett tempo av 6.40 min/km.
- Siktar på 5.00 i Stockholm Marathon. Joggar/går nu 3 km i ett tempo av 7.10 min/km."

Enligt tidsanvivelserna ovan skulle jag vara god för 3:15 på maran eftersom jag kan klara 12km i ett tempo av 5:00/km.
Menar de verkligen att jag, med den träning de erbjuder, kan inleda träningsperioden med 5:00-tempo på 12 km för att 7 månader senare kunna inte bara klara en mara utan göra det på 3:15. Låter för bra för att vara sant, eller?
3:15 på maran, det är 4:37min/km (i 42,2km...)

Anders Szalkai skriver däremot i introt till sitt 4h-program för maran: "Troligen har du redan en kapacitet att klara 10km på runt 50 minuter.". Låter ju mer som jag då (ca 48 på milen som bäst hittills).

Visst är det bra att lägga ribban högt, men inte för högt.
Man vill ju inte träna sönder sig eller springa in i väggen innan man nått Stockholms Stadion då det är dags.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

4 november 2008 kl 14:47

Gilla

Hej Gustaf, jag tror att detta är nivån Team Stockholm Marathon vill att man har när man börjar träna med dem. Sedan går det fortare. Scrollar du neråt på sidan så ser du att tretimmargruppen är nere på 4:00-tempo på 11km redan 16/11.

12km i 4:40 tempo klarar jag lätt men jag siktar på 3:30 nästa år, definitivt inte 3:00

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

#12

•

4 november 2008 kl 17:08

Gilla

Mårten: Mjölksyra, tack för den ;-) då behöver jag min gamle fotbollstränare som gapar på mig, men jag ska försöka pressa mig på intervaller och backträning utan att
det är någon som motiverar mig, förutom motivationen att bli snabbare då såklart.

Lina: Kul att höra och grattis! vad siktar du på i år?

Gustaf: Synd att Åkersberga ligger långt bort, annars kunde vi ju tränat ihop :-)
Men du är också anmäld eller?

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#13

•

4 november 2008 kl 18:28

Gilla

Gustav, de där tiderna som TSM beskriver, exvis
"Siktar på 4.00 i Stockholm Marathon. Springer nu 5 km i ett tempo av 6.00 min/km."
ska nog tolkas som ditt vanliga distanstempo. Dvs, kunna springa 5 km i lugnt distanstempo (=6:00/km) där du kan *prata/samtala* med en löparkompis.

Om du inte kan prata/samtala i detta tempo är det lite för fort. Då bör du springa i en "lugnare" grupp. Följer du den principen kommer du hamna rätt. (Finns ingen garanti att du klarar maran på 4:00 om du kan springprata i 6:00-tempo, men det stämmer hyggligt bra.)

Mårten Hemström

1969 • Sala

#14

•

4 november 2008 kl 21:15

Gilla

Tobbe, ingen fara. Fotbollstränaren kommer inte att skrika denna gång, för du kommer att ligga precis på (eller ännu hellre: något något snabbare än) mjölksyratröskeln. Därför kommer du inte att få så mycket mjölksyra faktiskt, och (rätta mig någon om jag har fel) den lilla du hinner få på 6 km tröskelträning blir du av med under nedjoggen.

Jonas, det där verkar stämma även på mig. Jag är nere på ett prattempo på 5.30 nu (inte riktigt 5.20 än), och hoppas ändå på något sätt klara 3.30, och denna gång finns ingen hemligt mål under det, utan 3.30 är snarare drömmen denna gång.

Lina

1984 • Bromma

#15

•

5 november 2008 kl 11:33

Gilla

Jag satsar helt klart på under 4 timmar.. Med rätt träning så går det.. vi har ju lång tid på oss =) Jag har lite olika ideer om hur man på bästa sätt kan nå sitt mål.
1. Nånting som jag fokuserar på nu är att lära mig mer om kost, att äta rätt och få i sig sådant som bygger upp/reparerar muskler samt ger energi till längre pass.
2. Varva med styrketräning, speciellt bålstabilitet. Det kändes tungt i ryggen under maran. samt att en bra hållning förbättrar andningen.
3. rätt klädd för vinterpass så man inte får en svacka pga. vädret. Det fiins inget dåligt väder, bara dåliga kläder ;)
4, stretcha, för snabb återhämtning och för att undvika skador tex. benhinneinflammationer.
5. Variera passen, backträning, intervaller tempoträning, Löpband tycker jag är bra för tempoträningar och intervaller, då har man svårare att "fuska" med farten.
6. Har man möjlighet att gå ner lite i vikt utan att bli för smal o förlora muskler så kan tex 2 kg mindre att bära på vara skönt o slippa.
7. Varva gärna löpningen med lite simnning och powerwalks om du känner dig trött i benen från gårdagens löpning.

Jag ska äve börja blogga lite om min träning tror jag för att få lite inspiration :)

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

#16

•

5 november 2008 kl 17:27

Gilla

Låter ju härligt Lina! Ser fram emot att följa din blogg :-)
Kosten är ju en viktig bit men ack så svår att följa, iaf om man är lite lat och slö som jag ;-).

Med vädret håller jag med, inget väder får hindra oss ifrån att träna, om det inte är typ värsta stormen på länge, eller liknande.

Ett par kilon bort är ju heller aldrig fel...Skulle gärna dra bort 4-5 kilo till den 30 maj :-)

Patrik Billberg

1973 • GBG

#17

•

5 november 2008 kl 21:22

Gilla

Jag är med på under 4 timmar...hoppas jag. Det blir ju en putsning på ca.50 minuter jämnfört med i år i sådana fall.
Tror detta är möjligt då jag kände mig ganska fräsch i år trots att det längsta man sprungit var 23km, bara att jobba på! Så Lina och alla andra vi kan ju ta rygg på varandra nästa år!....Lycka till alla!

Lina

1984 • Bromma

#18

•

5 november 2008 kl 22:30

Gilla

Lycka till själva alla -4:timmare!!! Vi får peppa varann här fram till dess,
och dela med oss av våra träningstips till varann!
åååh det är ju en så mäktig känsla att springa in på stadion=) kommer bli så jättekul! Ni har väl anmält er redan va? har för mig att det var fullsatt redan i början av december förra gången.

Lina

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

#19

•

5 november 2008 kl 23:15

Gilla

Lina: Japp, jag är anmäld, blir debut :-)
Ser fram emot det väldigt mycket, med skräckblandad förtjusning.

Lycka till

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.