10 juli 2019 kl 13:38
Nu blandar Vi väl begreppen en hel del här ändå? Första frågan är väl vilken tröskel TS åsyftar. För att läsa mer om det rekomenderas prestera meras definitioner rätt bra "Ventilatorisk tröskel (VT) definieras som den intensitet vi kan nå innan blodlaktatnivåerna börjar öka över vilovärde. Vissa studer specificerar tröskeln som den nivå då nivån har ökat minst 1mmol över vilovärde. Har du 0,5 mmol laktat i blodet vid vila, så är din ventilatoriska tröskel på 1,5 mmol. Men de finns de som säger att det bara är en första ökning som räknas och inte specifikt 1mmol över vilovärde. Detta kallas också Aerob tröskel, vilket är samma tillfälle. I vårt exempel ovan med en person som har vilovärde 0,5mmol laktat, så är den aeroba tröskeln den intensitet när det värdet börjar öka. Oftast sjunker laktatnivån lite i början när man aktiverar sig, sen ligger det riktigt stabilt på vilovärde i låg intensitet, men snart börjar det öka lite och där har vi vår aeroba tröskel.
Sen har vi Laktattröskel (LT) eller Anaerob tröskel (AnT) som det också kallas, vilket är i princip samma sak och inträffar vid samma tillfälle. LT är då syret inte räcker till och vi börjar jobba anaerobt. Vid detta tillfälle börjar mängden laktat i blodet öka fortare än vi hinner transportera bort det, vilket också benämns som LT. Två beskrivningar för samma tröskel.
Sen är det lite meckigt då folk oftast blandar ihop de olika uttrycken och förkortningarna. Aerob tröskel kan som sagt benämnas AT vilket är detsamma som svenska Ventilatorisk Tröskel (VT). Vi har också den Anaeroba tröskeln (AT) som är nästa steg, den benämner vi även som laktattröskel (LT). Hux flux finns det två stycken AT, så då använder vissa forskare begreppen ”första” och ”andra” laktattröskeln vilket är samma sak."
Första tröskeln är det som ofta kallas saker som fat max, altså där vi använder fett som huvudsakligt bränsle. För oss som springer lite längre är detta viktigt då det inte går att energikompensera under långa lopp. Den andra tröskeln är nog den som TS igentligen menar, det är den som är en fart som motsvarar ungefär vårt 10 km tempo ge och ta lite. Du bygger upp vätejoner i blodet och gör miljön surare och surare tills du helt enkelt måste stanna eller kraftigt sänka farten. Detta är den tröskel vi vill höja för att kunna springa fort på e.g. 5 och 10 km. Givetvis behöver vi ett högt Vo2max med men det kommer ju nästan på köpet om vi höjt denna nivå. Vad man vill träna här är en smaksak, blanda gärna. Jag gillar norska 4:or då de både är bra för Vo2max och jobbar lite med tröskeln, långa intervaller något snabbare än milfart. Senaste favoriten som jag skall köra i kväll är 3-5 km med varannan km ett par sekunder snabbare än mil fart och den andra på halvmarafart. Man kan leka med distanserna/farterna bäst man vill men här låter man inte kroppen få jobba bort jonerna så fort som möjligt så den får lära sig att hantera överflödet, vilket den gör. Kör så det rycker så blir det bra, Undvik att bara ha etn fart utan kör fartlek, blandade intervaller etc, etc. För så pass korta distanser som du vill springa skulle jag tro att du behöver köra en hel del löpning i överfart för att läta kroppen lära sig detta rörelse mönster. Altså kortare fast snabbare intervaller. Risken med snabba intervaller är alltid skador så börja lite försiktigt. Konditionen kan du lätt träna upp men leder, senor och allt annat tar mycket längre tid så risken för skador är markant högre vid dessa farter. Som gammal gubbe har jag ofta kört in i väggen och därför saktat ner tempot på intervallerna till längre och bara något snabbare än andra tröskeln/10 km tempot. För att svlusta detta röriga inlägg, lite länkar till bra artiklar i ämnet:
https://www.presteramera.com/sex-intervaller-till-battre-prestation/ ,
https://www.presteramera.com/mjolksyra-2/ ,
https://www.presteramera.com/intervaller/ ,
Lyssna gärna på deras podar, mycket bra info där som översätter vetenskapliga studier i handfasta råd för oss vanliga dödliga. Vi är alla olika så vad som passar för en är inte säkert rätt för den andra men här får du kunskap att testa dig fram till vad din kropp svarar på.
