Hur träna för att klara halvmaraton?

Helena

1981 • Gnosjö

#21

•

13 maj 2019 kl 08:47

1 Gilla

Men tack snälla alla ni för alla tips och grym pepp!!! :)
2 timmar känns verkligen som ett drömmål! Och att hålla 3 pass per vecka fram till nästa vår lär bli en utmaning i sig. Nu - inga problem.
Nov-februari = mycket svårare! Men gissar att det är mycket av hemligheten, att orka hålla ut även under vintern.

Det jag kan känna är att jag får ont i ena höften om jag sprungit många dagar i rad.
Men visst ger träning resultat! Märker det på tempot.
Hur fort förbättras konditionen och att det känns som om man inte får andnöd? ;)
Och finns de nån teknik för andningen och flåset?

Kajsa B

1987 • Göteborg

#22

•

13 maj 2019 kl 09:34

2 Gilla

Mycket bra råd här. Ett från mig är att hitta din egen motivation. Vi drivs av väldigt olika saker. För mig funkar tex inte att jaga tider så som folk föreslår här, det slutar bara i att jag tröttnar eller skadar mig. Medan det för andra funkar jättebra.
Själv brukar jag fokusera mer på vägen, att tex få till tre pass i veckan, och att ha fått till tex ett visst antal långpass och/eller fartpass innan en viss tid innan loppet. Sen sätter jag mitt tidsmål när loppet närmar sig och jag har bättre koll på vad som är rimligt.

Gällande rösten som säger att man inte klarar av det kan man ha några uttänka mantran att ta till för att överrösta dem. Vissa vill ha ren pepp, för mig funkar mer dystra mantran som ”hur ska det gå i livet om jag inte ens kan bita ihop denna korta stund” och ”ju snabbare jag springer ju snabbare är det över”. Men som sagt, hitta vad som funkar för dig :)

ME

1970 • Jönköping

#23

•

13 maj 2019 kl 14:37

1 Gilla

Haha, Lars i inlägg #14. Vilken underbar idé att ta bussen halvvägs ut på landet och sedan springa hem. Det bara måste jag prova!

Kerstin Delefelt

1986 • Hyltebruk

#24

•

13 maj 2019 kl 16:04 Redigerad 13 maj 2019 kl 16:07

4 Gilla

2 timmar är en fullt rimlig målsättning!

Men det beror helt på hur rimligt det känns att springa 3 pass i veckan i ett år. Jag brukar alltid säga att det inte är särskilt svårt att springa ett halvmaraton på bra tid, det som är svårt är att göra alla de där passen för att komma dit. Att hålla på att springa 3 pass i veckan (eller 10 om man är en riktigt ambitiös galning), vecka ut och vecka in, i gassande sol, regn och snö, dåliga dagar och bra dagar. Det är där i bedriften ligger. På dagen när loppet ska springas, då gör egentligen alla deltagare en lika stor bedrift, men de som springer snabbare har gjort en större bedrift alla de där månaderna innan lopp-dagen. Springer du 3 gånger i veckan från och med nu kommer Göteborgsvarvet på 2 timmar vara enkelt (förutsatt att du har ett varierat upplägg som många föreslagit här i tråden).

När jag sprang min första mil sprang jag på liknande tid som dig. Två månader senare sprang jag under en timme. Ett år senare sprang jag min första halvmara under 2 timmar, då hade jag absolut inte sprungit 3 gånger i veckan, kanske i snitt 1 gång i veckan under hela året. Sen sprang jag ett lidingölopp och sen var jag helt såld på löpning och att springa mindre än tre gånger i veckan är allt sedan dess inget mindre än tortyr!

Lars M

1977 • UPPSALA

#25

•

13 maj 2019 kl 16:30

1 Gilla

#21
Flåset kommer med distansen. Någonstans när jag nådde 20-25 km på långpassen var det alltid benen som sade stopp långt innan andningen sade ifrån. Kör alltid långpassen i "pratfart". Jämfört med min maxfart på milen så går det ca 1 min/km långsammare. Så mina långpass har varit för att bygga benstyrka och uthållighet i benen, flåset fick jag på köpet.

Säg att du nu gör milen på 65 minuter om du maxar. Långpassen bör då gå i kanske runt 7:10 min/km, vilket blir ca 72 min på milen. Svårt att ge exakt tempo du ska hålla så känn efter vad som är ditt prattempo. Vilket tempo kan du hålla hela passet och ändå prata (stötigt prat, men ändå möjligt att prata) medan du springer?

Det är svårt att hålla igen. Kommer ihåg mitt första pass på 13-14 km. Hade tänkt springa i ca 6:20 min/km, men sprang i 5:50-6:00 min/km. Det märktes på slutet och jag fick kämpa med andningen sista 2 km trots att jag då höll rätt tempo (6:20 min/km). Så här i efterhand hade nog 6:30-6:40 min/km varit mer rätt för mig just då, men det här var innan jag visste hur man skulle tänka runt långpassen.

Så spring långsamt på de längre passen och pass som ska vara i normalfart. Du tjänar inget på att knappt kunna andas efter 7-8 km på grund av att du sprungit för fort. Det sliter även på kroppen med högt tempo. Hitta ditt prattempo. Tänk att du ska vara ute efter träningstid och inte fart.

Helena

1981 • Gnosjö

#26

•

15 maj 2019 kl 08:36

2 Gilla

Tusen tack för alla fina råd och all pepp om att jag skulle klara av att ha 2 tim som mål.
Min man springer på lördag och har 2 tim som mål. Vore fantastiskt om jag kunde matcha det nästa år. Han har bättre grundfysik, men jag tränar desto mer än honom:)

Så himla bra skrivet i #24!! "Att hålla på att springa 3 pass i veckan (eller 10 om man är en riktigt ambitiös galning), vecka ut och vecka in, i gassande sol, regn och snö, dåliga dagar och bra dagar. Det är där i bedriften ligger"

Håller med! Helt klart DÄR bedriften ligger, att orka hålla i, hålla uppe motivationen att fortsätta vecka ut och vecka in. Hur gör man detta? Hur blir det en vana?
Jag gillar att ha ett program att följa, att veta varje gång jag ska ut, hur långt jag ska springa, vilket tempo. Jag är sällan den som en del andra, som springer "på känsla", i tempo och distans som faller en in. Jag vill betsämma att typ, idag är det 7 km som gäller och då vet jag det mentalt och ger inte upp färrön jag har uppnått mina 7 km. Som ett exempel!

merlin

1985 • Karlsborg

#27

•

16 maj 2019 kl 18:24

Gilla

#26 om det är ordning och reda som funkar för dig så gör du så. Jag är likadan Du kan ju ta ett program för halvmara under 2 timmar och anpassa efter dig. Frisera det lite. Sen är det bara tuta och köra.

Det viktigaste för att skapa vanor med träning är väl att förmå sig träna enligt plan även när det ibland känns motigt . Ofta släpper det när man väl kommit ut.

Helena

1981 • Gnosjö

#28

•

17 maj 2019 kl 11:09

Gilla

Har ett tag följt ett program på Runkeeper för milen under timmen.
En del intervallpass, typ håll tempo 5:10 i si och så många sekunder eller distans. Men himla svårt att veta tempot utan klocka...hmm. Jag ser ju mitt split-tempo efter passet i runkeeper. Men svårt o veta att man håller förväntat tempo under själva träningen. Bliratt man får köra på känsla och gissa?
Tips?

Olle

1992 • Helsingborg

#29

•

17 maj 2019 kl 11:27 Redigerad 17 maj 2019 kl 11:27

Gilla

Intervallträning handlar ju egentligen om att ge nästan max, men orka göra alla intervaller i så likt tempo som möjligt. Så gå på känsla. Att det ska gå i 5:10 tempo är helt oväsentligt egentligen. Det kan både vara för snabbt och för långsamt, så gå på känsla.

Alternativt springer du fram och tillbaka på en uppmätt sträcka och klockar dig själv med ett traditionellt armbandsur/tidtagare
Dels kan du se så du gör intervallerna i samma tempo men beroende på sträcka så kan du ju också omvandla 5:10 tempot till en tid som varje intervall borde ta.

Kerstin Delefelt

1986 • Hyltebruk

#30

•

17 maj 2019 kl 11:35

Gilla

Men kan man inte få notifikationer i runkeeper under tiden man springer, få split varje km? Det förutsätter väl iof att man springer med hörlurar? Det kunde man förr i alla fall.

Jag är precis som dig. Jag måste ha ett träningsprogram och dessutom ett tydligt mål, som inte ligger allt för långt fram i tiden. Ett år fram är alldeles för långt för mig. Nu skulle jag nog ta mig ut att springa ändå, men själva träningsplanerandet är en stor motivation.

Det finns ju massa varianter på träningsprogram, här på jogg.se och andra om man googlar. Det är klart svårt att hålla sig till vissa tempoangivelser om man inte har en pulsklocka, men det är fullt möjligt att få till bra träning utan. En del träningsprogram har ansträngningsangivelse och då kan man springa på känsla. Kanske tar ett litet tag att klura ut hur det känns vid olika ansträngningsgrad men man lär sig ganska snabbt.

För att springa en halvmara på under två timmar är det inte viktigt att hålla sig till ett visst tempo under passen. Det viktiga är att man springer regelbundet och varierar intensiteten. Om du vill springa ett tempopass/intervallpass i veckan så behöver det inte ens vara strukturerat som 4*4 min eller 6*1000 m, du kan springa helt på känsla och testa dig fram. Värm upp ett par km och sen provar du att öka tempot, antingen ser du hur långt du kan hålla det, eller så bestämmer du att du ska hålla det tempot fram till korsningen/det röda huset/förbi bron. Därefter springer du lugnt eller går till andningen är lugn och kontrollerad och det känns bra, sen springer du en snabb sträcka igen och håller på så tills du är trött men inte tröttare än att du orkar jogga ner ett par km till. När jag var "nybörjare" så sprang jag ofta mina "tempopass" som backiga distanspass, skillnaden var att jag ökade ansträngningen i alla uppförsbackar och försökte tom öka tempot i uppförsbacken. Resten ganska lugn jogg, kräver dock många uppförsbackar, men gjorde susen för mig.

merlin

1985 • Karlsborg

#31

•

17 maj 2019 kl 13:33

Gilla

Programmen är ofta 8 eller 12 veckor. Då kan det finnas en poäng med att hålla angivet tempo. Dit mål ligger långt fram så du behöver inte tänka på det ännu.

Gillar du att mäta är det ju väldigt kul med en träningsklocka. Ska den bara användas för löpning behöver den inge vara särskilt dyr.

Sniberup

1971 • Gästrikland

#32

•

17 maj 2019 kl 14:07

Gilla

När jag började springa var jag äldre än du och hade/har högre BMI.
Började träna 5 månader före en halvmara och sprang under tiden fram till loppet 321 km.

6 långpass (det var det då) på 14-17 km.
3 ggr sprang jag intervaller på 4x700 meter.
Tiden på debutloppet blev 1:54.

Med ett år på dig skulle jag säga att du lätt kommer att kunna gå under 2 timmar.

Helena

1981 • Gnosjö

#33

•

20 maj 2019 kl 08:07

Gilla

#32 - sååå grymt!!! Vad sprang du din första mil på då?

Hade du inte tränat löpning innan? Innan varvet alltså?

Alltså, nu är jag anmäld till Göteborgsvarvet 2020!! Anmälde mig samtidigt som min man igår kväll. Han sprang i lördags på 2:02. Första gången. Han har dock inte tränat alls mycket, snittat 5-7 km en gång i veckan nu på våren bara. Inget träningsprogram , inga intervaller... Så skulle han lägga manken till tror jag han kommer kunna få en riktigt bratid nästa år.

Men känns riktigt spännande att jag redan nu är anmäld - finns liksom ingen återvändo och träna, det MÅSTE jag! Jag visualiserar att jag springer över mållinjen om ett år :)

Lars M

1977 • UPPSALA

#34

•

20 maj 2019 kl 13:21

Gilla

Kul att du är anmäld! Jag sprang i helgen och är redan anmäld till nästa år.

Jag skrev lite tidigare om min träning och tänkte förtydliga lite utifrån det du skrivit. Framför allt hade jag mål om ca 3 månader framåt.

Jag började med målet "klara 10 km efter 3 månader" (slutet av april - juli). Tid oväsentligt, men sprang på 1:03:30. Började alltså helt från noll. Orkade inte jogga mer än någon enstaka minut i sträck.

Fortsatte med 3 månader 10 km fortsättning för nybörjare (juli - oktober) för att dels bli snabbare, men även komma upp i långpass på 14-15 km.

Mål: under 55 minuter på millopp i slutet av oktober.

Delmål under detta mål: Springa 15 km träningspass genom att springa Lidingöloppet 15 km.

LL 15 tid: 1:26:07.

Skadade mig två veckor innan loppet i oktober, vilade 10 dagar och provade att springa loppet. Resultat: skadade mig igen i slutet av loppet, men kom ändå in på 50:04 (seedningslopp för Göteborgsvarvet dessutom, men då hade jag ingen plan på att springa Göteborgsvarvet). Vilade nu tre veckor på grund av skadan.

Började bygga upp långdistanspass på nytt. Mål: långpass på 18-20 km innan nyår. Fungerar det så blir målet Stockholm Marathon. Sista november: drog upp skadan på nytt. Kom upp i 15-16 km innan skadan.

Vila till jul.

Nytt mål: följ program för Stockholm Marathon. Inte kan jag låta skadan stoppa mig.

Delmål: vara ikapp programmets längder i slutet av januari (Dvs halvmara på träning innan sista januari). Öka 2-3km per vecka. På fem veckor blev det 12-15-17-19-21,7 km och jag var ikapp programmet i slutet av januari.

Från april/maj och fram till slutet av januari har jag kört tre träningspass i veckan.

Återgång till stora målet: Följ programmet fram till Stockholm Marathon (mål: under 4 timmar). Innebär 3-4 pass i veckan. Om träningen går bra - byt till program för maran under 3:45 (3-5 pass i veckan).

Delmål 1: Premiärmilen för seedning till Stockholm Marathon. För seedning till maran: helst under 49 minuter, men i alla fall under 52 minuter.

Delmål 2: Göteborgsvarvet i min tänkta marafart (istället för 24-25 km träningspass som det var enligt programmet den helgen). Dvs 2 timmar blankt. Om träningen gått bra och jag byter program justeras alltså målet till 1:52:30.

Det första som händer är att jag blir sjuk och inte kan träna på 2 veckor, men eftersom jag var ikapp programmet längdmässigt kunde jag börja med långpass 23 km direkt efter sjukdomen.

Nådde målen på premiärmilen och Göteborgsvarvet.
Resultatet blev premiärmilen på 48:38.
Göteborgsvarvet 1:49:39.

Stockholm Marathon är det sista målet jag har kvar.

Efter det är nästa mål Stockholm halvmarathon. Kanske sikta på under 1:45 eller till och med 1:40?

Mål 2: Lidingöloppet 15 km för att se min utveckling på ett år.

Mål 3: millopp i oktober igen för att se min utveckling på ett år.

Därefter ... ingen aning.

Som du ser är det hyfsat kort tid mellan (del)målen. Också att målen har justerats såväl nedåt som uppåt och förändrats på andra sätt beroende på förändrade förutsättningar.

Så när vill du springa milen? När vill du nå 15 km långpass på träning? Ta inspiration av program här på jogg.se och anpassa efter dina förutsättningar. Lägg upp målen. Att börja följa ett program för halvmaran kan du göra i början av nästa år. Är du redan uppe i 15 km på träning ligger du extremt bra till.

Sniberup

1971 • Gästrikland

#35

•

20 maj 2019 kl 19:22

Gilla

#33
Första gången jag gav mig på en sammanhängande mil efter att ha sprungit 5-7 km ett antal ggr tog jag det ganska lugnt för att vara säker på att orka och det tog 57 minuter.

Jag började träna 5 månader före loppet, ingen löpning innan.

Med ett års träning är jag säker på att du fixar sub 2! =)

Helena

1981 • Gnosjö

#36

•

20 maj 2019 kl 20:32

Gilla

#33
Låter ju helt fantastiskt! Du måste ha lätt för löpning och svara bra o fort på träning? Tränat annan konditionsträning innan?
Dessa 5 månader- hur ofta tränade du?
Alltså, att jag kommer under 2 timmar låter för bra för att vara sant, men med rätt träning så kanske!
Räcker 3 dagar löpning per vecka eller ger mer träning bättre resultat??

Sniberup

1971 • Gästrikland

#37

•

20 maj 2019 kl 20:46

Gilla

#36
Nej, jag hade ingen träning innan.
På de 5 månaderna tränade jag i snitt 8 ggr i månaden.

3 dagar löpning per vecka ligger jag på nu under icke-vintertid och har nu gjort HM på 1:38.
Nog räcker 3 ggr i veckan för sub2 med marginal.

Helena

1981 • Gnosjö

#38

•

4 juni 2019 kl 07:58

Gilla

Senaste rundorna har jag legat på ca 5:55 tempo på 5-8 km istället för runt 6:15.
Håller jag samma tempo i 2 km till klarar jag ju milen under timmen, som var ett av mina delmål.
Men jag är ändå för feg för att tro på mig och sätta ett mål för halvmara nästa vår under 2 tim.
Har man uthålligheten att hålla samma tempo i två mil som man håller på 1 mil? Troligen inte va? Göteborgsvarvet som är mitt mål har jag förstått är ganska backigt och inte en flack bana precis?

Kerstin Delefelt

1986 • Hyltebruk

#39

•

4 juni 2019 kl 08:22 Redigerad 4 juni 2019 kl 08:22

Gilla

Äh, ryck upp dig nu! Du har redan kapat 20 sek/km och klarar snart att springa milen på under timmen! Klart du klarar att träna upp uthålligheten på 11 månader! Oceaner av tid!

Ta det nu lugnt, du ska inte persa varje pass! Även om du klarar att springa i 5:55 tempo så gör inte det varje pass! Min "tävlingsfart" på halvmara ligger på ca 4:50, distanspass springer jag ca 1 minut långsammare per km. Igår när jag var riktigt, riktigt sliten tom 1½ minut långsammare (med, dom individuella skillnader avseende detta är nog gigantiska!).

Visst är Göteborgsvarvet inte världens flackaste bana, men jag kan nog också tycka att det överdrivs ganska rejält. Det är två rejäla stigningar över broarna och sista 6 km går svagt uppför. Men eftersom man startar och slutar på samma ställe är det också en del MYCKET lättlöpta sträckor där du kommer flyga fram. Så länge du ser till att leta upp lite backar under träningen kommer det inte vara några problem, om du däremot alltid letar efter den flackaste rundan... ja, då kommer det bli tungt!

Helena

1981 • Gnosjö

#40

•

4 juni 2019 kl 08:31

Gilla

#39 Tack för peppen! :)
Ska ut och leta lite backar nu!;) Har iofs en superbrant (ca 70-80 m lång) precis bakom huset, men den är väl brant. Men några varv upp o ner kanske??
Visst är det lite som du skriver, att bara för att jag vet att jag klarar ett visst tempo måste jag inte springa i det tempot varje gång. Men kan känna att det är "svårt att försöka låta bli".
Ett delmål innan Göteborgsvarvet är Varvetmilen i april, där jag definitivt vill komma i mål under timmen.