11 maj 2019 kl 23:53
OK, du tänker stå på startlinjen den 1:a juni och är du smärtfri tänker du satsa på en bra prestation med risk för att bristningen går upp.Det underlättar att ha tydliga prioriteringar. Mitt förslag:
Kör Smithmaskin. Är du smärtfri så öka gradvis så länge du orkar och det inte gör ont, jag körde 3x17 upp till 50 kg (gjorde ont i axlar och nacke!), en gång med tårna lite utåt, en gång med tårna lit inåt och en gång rakt fram, upp på båda och ner på den ena ett ben i taget omväxlande. På ett par tävlingar fick jag känningar efter ca 7 km, enligt sjukgymnasten för att jag inte var färdigrehabbad, så åter till Smithmaskinen och öka till 55 och sedan 60 kg. Nästa tävling kändes inget! Jag har nu urstarka vader!
Före och mellan varje set samt efter (viktigast) körde jag stretch av vadmusklerna. För mig har det alltid varit Soleus (inre vadmuskeln) som spökat, alltså lätt böjda knän både i maskinen och vid stretch.
Så länge du har låg last kan du säkert köra flera gånger om dagen och dessutom jogga några få km men efterhand får du börja akta dig för överbelastning, när du är uppe i ca 10 km lätt löpning kanske du får köra tåhävningar varannan dag och löpning varannan. Du har inte tid att pröva fart, kör all löpträning lätt, försök hitta ett löpsteg som belastar vaden minimalt, med väldämpade skor med mycket drop, eventuellt med hälkilar.
För konditionen kan du eventuellt köra gång/powerwalk eller annan alternativträning löpfria dagar trots att du kör tåhävningar samma dagar.Värm upp ordentligt med lätt löpning före loppet så att du startar med varma muskler men låt bli strides/koordinationslopp, prova inte en meter marafart, det ändrar inget, du har ju bestämt dig. Starta loppet lugnt och öka efterhand.
Rekommenderar att du också bestämmer dig för att vara lyhörd under loppet och vid känningar gå ner till lustempo och bara hoppas på att genomföra loppet.
Spring fokuserat och snyggt med bästa möjliga fotisättning utan snedsteg eller steg på kantstenar osv, jag har en gång klarat att fullfölja en mara på det sättet trots känning från 17 km (just en dåligt läkt bristning). Vidare kan du välja så mjukt underlag som möjligt, det finns långa sträckor med vägrenar, mittremsor osv att springa på i stället för på asfalten. Efter loppet, även om det går bra så fortsätt med din rehab: min bristning gick upp på ett vanligt lugnt pass en vecka efter en knepigt genomförd mara.
Ska bli spännande att höra hur det går, du behöver tur men det är inte automatiskt kört bara för att du vägrar köra safe. Så lycka till!
