Löpning • Träning • 12 inlägg • 23220 visningar •

Vad krävs för 10 km under 45 min?

AndHan
1983 • Stockholm
#1
•
8 december 2017 - 16:13
Gilla
är ny här men är lite nyfiken på vilken träning som skulle krävas för att klara 10 K under 45. Maxar jag 5 K på ett löpband skulle jag nog kunna klara 22.30 idag. Vad bör man träna för att öka farten?
Anders Fransson
1979 • Staffanstorp
#2
•
8 december 2017 kl 16:39
Gilla
Du kan kolla på detta programet som finns här på sidan
http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=28
Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#3
•
8 december 2017 kl 20:00
Gilla
Spring oftare, och gärna en mil eller längre så ska det nog gå bra (du behöver inte springa fort!)
Är du osäker på löpteknik, prova att ta 180 steg per minut.
Björn Engqvist
1981 • Örebro
#4
•
8 december 2017 kl 20:52
1 Gilla
Mitt tips är som Rikards. Spring oftare och lite längre. Bygg upp grundkondisen.

Jag gick från att inte ha sprungit sedan 2012, då jag sprang lite och långsamt, till att ha sprungit jättemycket detta år. Mitt personbästa på milen när 2017 inleddes var 59:30. I dag är det 43:17. Detta helt utan att jag följt specifika program eller upplägg. Bara genom att springa mycket och försöka bli snabbare den vägen.

Kan jag så kan du!
Jerry Hall
1969 • Bara
#5
•
8 december 2017 kl 23:22
Gilla
Durianrider har ett PB på 35:32 enligt egen utsago. Han tränar inte så mycket löpning men cyklar runt 30 mil om dagen. Funderar själv på att införa cykling i min träning som ett komplement de dagar man inte orkar springa.
AndHan
1983 • Stockholm
#6
•
9 december 2017 kl 16:33
Gilla
Jättebra tips! Då försöker vi öka distanserna
Helmer Tampongförtäraren
1985 • Türinge
#7
•
10 december 2017 kl 13:48
Gilla
Om du kör löpning 3-4 ggr/vecka, har ett längre pass i lunktempo och ett backpass så fixar du det. Variera med cykling rekommenderas, kör cykel som pendling till arbete/sysselsättning (gärna extra bit för att få det att kännas som träningspass).

Träningsscheman här på jogg är en rätt så bra fingervisning, jag tycker dock det är för mycket fartintervaller (gillar inte fartintervaller) och för lite backpass. Men det är en smaksak. Ska en kuta snabbt på asfalt, så duger det.
AndHan
1983 • Stockholm
#8
•
11 december 2017 kl 08:59
Gilla
Tack för väldigt bra tips!
Fredrik Linderson
1975 • Västervik
#9
•
11 december 2017 kl 19:33
Gilla
Hur mycket har du tid att träna?
Om fallet är i alla fall 3 ggr/vecka skulle jag rekomendera ett upplägg så här eller liknande...

Pass 1: Distans i lugnt tempo. Ca 60-75min i ett tempo där du lätt kan prata. Kanske runt 6.00-6.30min/km- tempo

Pass 2: Tröskel-pass. Värm upp lugnt i ca 10-15 min. Kör sen tröskelintervallerna i 4.30-fart så som det krävs för att klara milen på SUB 45. Trösklarna kan få vara 6-5-4-3-2 min långa med 2min gåvila mellan. Jogga ner lugnt efteråt i ca 10 min

Pass 3: Backe/fartlek. Spring gärna på terrängspår i ett lugnt tempo men tryck på i alla uppförsbackar. Håll farten ca 10-20m efter backen topp. Håll på så ca 30-40 min.
Fokusera på lite högre knälyft och kortare steg uppför och håll blicken på toppen av backen.

Prova detta upplägget under denna period nu när det är lite mörkt o kallt så kommer du märka stor skillnad till våren.

Lycka till!
AndHan
1983 • Stockholm
#10
•
25 december 2017 kl 15:40
Gilla
Grymt bra. Nu kör vi 2018!!
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#11
•
25 december 2017 kl 19:23
Gilla
Repetition är bästa träningen. Spring mycket
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#12
•
26 december 2017 kl 16:34
Gilla
Lycka till AndHan! Jag brukar träna tusingar inför millopp. 8-10 x 1 km i tänkt milfart. På söndag går jag för att klara just 45 min på ett sylvesterlopp på 10 km. Har varit nära tidigare, men aldrig klarat gränsen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.