Löpning • Träning • 16 inlägg • 12170 visningar •

Välja rätt träningsprogram till maraton

Martin
1987 • Stockholm
#1
•
18 november 2012 - 17:41
Gilla
Hej!

Det är så att jag anmält mig till mitt första maraton nu till sommaren och har lite svårt för att välja träningsprogram.

Jag har sprungit regelbundet sedan januari och sprang sthlm halvmaraton i september på 1:41. Tyvärr fick jag alla möjliga skador(benhinneinflamation, löparknä) då jag tränade till det och ökade träningen för fort så nu tänkte jag använda mig av ett träningsprogram.

Det finns flera typer av träningsprogram. Dels på 3 månaders, 6månaders m.fl. Vad har ni för erfarenheter? Helst skulle jag vilja köra på egen hand nu under vintern med lite blandad träning gym, löpning, pass m.m) och sen köra ett program på 3månader intensivt innan maran. självklart kommer jag ju köra långpass nu under vintern med. Men det kanske blir för hårt med ett tremånaders intensivt program? Mitt mål är att springa på 3:30.
Leif Andersson
1954 • Falun
#2
•
18 november 2012 kl 17:51
Gilla
Eftersom det är mängden och långpassen som är A och O för marathon skulle jag rekommendera recepten från förr i tiden. Det är på vintern man bygger upp mängden. Så om du ska följa något program så är det bäst att tänka långsiktigt och långsiktigt känns inte 3-månaders program.
Jonas Olsson
1967 • Uppsala
#3
•
18 november 2012 kl 19:30
Gilla
Men om man tänker sig springa ex v Stockholm Marathon 1:a juni, kan man inte köra mängd fram till Mars, och sen hoppa på ett tolvveckors då? Jag har en ambition om att springa 3x10 el 12 sådär i veckorna, och sen 1x20, 25 el 30 på helgerna under vintern. Sen köra något av programmen här på jogg.se. Vad tror ni?
Leif Andersson
1954 • Falun
#4
•
18 november 2012 kl 19:47
Gilla
Jag har aldrig följt något program och kommer aldrig heller att göra det. Och skulle jag satsa på ett marathon igen skulle jag nog se till att jag har byggt upp en bra grund och mängd långt innan loppet går. Löpning är långsiktigt och tålamodsprövande. Man kan inte öka mängden för snabbt, för då är skaderisken överhängande.
Jonas Olsson
1967 • Uppsala
#5
•
18 november 2012 kl 20:07
Gilla
Men vad är "för snabb ökning"? Och hur är relationen mellan passens längd, passens antal och tempo, när man resonerar kring skaderisk vid upptrappning? Finns det någon tumregel?
Martin
1987 • Stockholm
#6
•
18 november 2012 kl 20:39
Gilla
Tack förs svaret Leif!

Jag hade helst av allt sluppit träningsprogram med. Det roligaste med löpningen för mig är att det är spontant och lätt att göra.
Anledningen till att jag ville köra efter ett schema var för att slippa skador och att träna effektivt.

Men när du tränar inför ett maraton utan att följa ett träningsschema håller du då koll på längden du springer varje vecka? Dvs ser till så att du inte ökar med mer än 10% varje vecka.
Leif Andersson
1954 • Falun
#7
•
18 november 2012 kl 20:42
Gilla
Ja,det finns ju någon tumregel som säger 10%. Även att man ska lyssna på kroppen, men den vete tusan om jag tror på. När man känner av det är det ofta för sent. Jag skulle säga att att man ska öka mängden mindre än vad man själv vill och att periodisera. Ge kroppen en lugnare vecka, typ var tredje vecka.

För de allra flesta är det farten som är största risken, speciellt tuffa intervallpass men jag vet några löpare som tvärtom tål tuff träning men blir skadade när man ökar mängden. Så generella regler är vanskliga.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
18 november 2012 kl 20:51
Gilla
Man för ju dagbok och även om man inte följer något program så betyder det inte att man inte är påläst. Sedan så har mängden aldrig varit några problem för mig. För jag har alltid haft för liten mängd.

Min bästa mara gjorde jag efter att ha slutat köra lugna långpass och istället kört långpass med fartökningar, typ 4km i klart högre fart när man har sprungit lugnt i 15km. Fast jag har ju en jämngammal löpare med mig här på jogg.se som utvecklats enormt de senaste åren. Hans recept är väl kortfattat mer mer mängd och att aldrig köra över tröskelfart.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#9
•
18 november 2012 kl 20:54
1 Gilla
10% ökning per vecka är en kraftig ökning och bör nog inte rekommenderas till den som vill vara skadefri. Om du tar din nuvarande standardvecka och ökar 10% i 25 veckor. Vilken mängd hamnar du på då? Tycker du det är rimligt?

Själv har jag ökat ca 10% per år de senaste tre åren...

När det gäller maratonträning tror jag du ska tänka långsiktigt och inte samtidigt höja totalmängden, längden på långpassen och intensiteten på,intervaller. En sak i taget brukar räcka om man vill vara skadefri. För dig som ska springa maraton borde långpassen vara överordnat all annan träning. Lycka till!
Jonas Olsson
1967 • Uppsala
#10
•
18 november 2012 kl 21:25
Gilla
Tack alla kloka för svar!
csaba
1973 • Malmö
#11
•
18 november 2012 kl 21:40 Redigerad 18 november 2012 kl 21:41
Gilla
När jag tränade till Stockholm Marathon 2008 så hadde jag inte någon erfarenhet heller.

Något jag försökte med är att, springa så ofta och så långt som möjligt.
Försöka få till några 3 mila pass och kikade på olika marathon träningsprogram endast bara dom sista 2-3 veckorna om hur man ska lägga upp uppladdningen & nertrappningen på träningen och även när man ska springa den sista långpasset.

Numera brukar jag även försöka hitta en ½ marathon tävling 2-3 veckor innan maran (för känslan & fartens skull).


Så marathon program tycker jag inte det behövs.
Spring mycket & långt över vinter och bygg grund.
janne strömbom
1965 • kålltorp
#12
•
30 november 2017 kl 11:52
Gilla
Såg för ett tag sen att det fanns träningsprogram på Rom marathons egna hemsida för olika ’måltider’, men hittar inte det längre=(.
För oss som älskar program att gå efter=)).
Hittar ni det så säg till
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#13
•
30 november 2017 kl 13:41
Gilla
#12 Det finns träningsprogram här på Jogg, titta under träning, träningsprogram. Välj vilken tid du vill satsa på. Välj Rom Marathon (om det inte finns inlagt så lägg in det eller välj det datumet). Sen är det bara att köra.
janne strömbom
1965 • kålltorp
#14
•
30 november 2017 kl 15:30
Gilla
Det vet jag. Har testat det mesta=). Jättebra en del. Var mest ute efter om nån hade sett JUST DOM programmen dom hade på deras egna sida
Mr. B
1963 • Hemma
#15
•
1 december 2017 kl 10:57
1 Gilla
De flesta träningsprogram talar om vad man ska klara i **slutet** av programmet, när tävlingen går.

Märkligt nog verkar det vara ont om program som tar hänsyn till vilken form man är i när programmen börjar. Szalkais program verkar vara upplagda för en rejäl förbättring under 26 veckor. Om man redan är i hyfsad form bör man kanske börja på ett "snabbare" program och sedan byta till långsammare efter hand, när man inte kan förbättra sig så mycket som programmet utgår från.
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
•
1 december 2017 kl 15:46
2 Gilla
Helt rätt Mr B, nästan alla program är uppbyggda för en löpare som sätter igång träningen efter säsongsvila och vill förbättra sig jämfört med förra året. För de flesta gäller då att man i bästa fall höjer sig en nivå. Detta gäller även Szalkais program.

Kroppen påstås behöva säsongsvila men de flesta motionslöpares kroppar får den vila de behöver p g a förkylning eller träningsskador, semester på ställen där löpning är omöjligt, otrevligt eller oprioriterat, intensiv jobbperiod osv.

Följden i förhållande till icke personliga träningsprogram är att man ofta är på en nivå som stämmer bra med mitt i programmet. Lösningen för den som är rutinerad som du och jag är att göra sitt eget program. Man kör "grundträning" och funderar på vad man tränat för lite av på sistone och hoppar på något passande program längre fram. Eller sneglar på hur eliten tränar och försöker göra ett bantat elitprogram på ens egen nivå. Eller så tar man ett färdigt program och lägger till distans på diverse pass så att man hamnar på den nivå man vill.

Själv tror jag att man ska lita lite mer på sin intuition än vad som är vanligt. träna det som känns kul och/eller nyttigt (tillfredsställande efteråt) och håll någorlunda koll på tiden per vecka. Eller löpt sträcka.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.