25 oktober 2017 kl 23:42
Karin: Antal km: så många du hinner med per vecka (men inte mer än 10-20% fler än i fjol om du ökar). Varav ett pass så långt du har tid och ork med, om du inte springer så långa pass idag så öka gradvis på det längsta veckopasset. 3-5 veckor före nästa mara är det bra om du hunnit med tre riktigt långa pass de senaste veckorna, helst minst 30km och gärna längre (max 39 säger de som springer riktigt mycket).
Tempo? Forskningen säger att ca 80% ska gå i lugn fart, vi brukar säga prat-tempo. Du ska kunna säga en lång mening utan att bli andfådd av det (utom i uppförsbackar och så), och kunna prata ganska obesvärat med en kompis som pratar lika mycket.
Lite ska du helst springa riktigt hårt, sen må det vara intervaller, backar eller tempopass eller tävlingar, tävla mycket är nog bra.
Vad resten ska vara är omstritt men åtminstone när det närmar sig behöver du vänja kroppen en del vid tävlingsfarten på maraton.
Själv tror jag på att träna i alla farter, alltså även den fart du antagligen kommer att hålla sista milen på maran när du är trött, t ex. Och en del "tröskelfart", ungefär tävlingsfart på milen. Tror det är bra för fartuthålligheten (långa bitar tröskelfart insprängt i ett långpass eller långt distanspass eller långa intervaller i tröskelfart, t ex 10x1000m med en minuts ståvila men det finns många andra upplägg som är bra, kör nåt du tycker är kul.
