Löpning • Träning • 9 inlägg • 23427 visningar •

Öka kondition snabbt (inom 2 v)

Hampus
Stockholm
#1
•
4 september 2017 - 17:54
Gilla
Hej. Jag ska springa 3 km på ungefär 14 minuter som mål, detta inom lite mindre än två veckor. Springer runt 15-15,30 idag.

Vilket är det effektivaste sättet att träna upp så jag springer detta snabbare? Ska man träna intervaller och isåfall hur eller ska man springa distansen flera gånger i veckan?

Tacksam för svar.
/H
Markus Avén
1960 • Linghem
#2
•
4 september 2017 kl 19:35 Redigerad 4 september 2017 kl 19:36
Gilla
Svårt att svara på om man inte vet hur mycket du springer nu.
Enda chansen att sänka sig 20-30s per kilometer på två veckor är nog om du i princip inte löptränat alls fram till nu.
I så fall: Att värma upp och sedan springa 3 km på tid är nog ganska formhöjande. Att göra det tisdag, torsdag, lördag, måndag kan nog faktiskt göra att du förbättrat dig tillräckligt för att göra ett bättre resultat på ett lopp på torsdag, fredag eller lördag nästa vecka.
Åtminstone om du är rätt ung.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
•
5 september 2017 kl 01:06
Gilla
Håller med Markus, det lär bara gå om du är ganska otränad. Gör något du inte brukar göra. Korta (20-30s) intervaller i backe, så många du orkar.
Eller korta intervaller på bana, rekommenderar supertusingar, varianten där du kör 400m snabbt, joggar lite, kör 300m lite snabbare, d:o 200m och 100m. Lite längre vila och på't igen. 3-4 ggr.
Kör 3 km progressivt, se till att tredje kilometern går fortare än de 4:40 du siktar på i snitt.
Bara några tips, ingen vetenskap.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
5 september 2017 kl 06:56
1 Gilla
Snabbaste sättet att driva fram en kort formtopp är intervaller. Kör intervaller varannan dag, avsluta med löpvila sista två dagarna förr loppet.
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#5
•
5 september 2017 kl 07:54
1 Gilla
Är du yngre än typ 20, relativt lätt och inte löptränat tidigare så tycker jag du ska maxa 3k varannan dag fram till fyra dagar innan loppet. Uppvärmning och lite stretch. Du grejar det.

Är du äldre än 30 och tränat en längre tid. Då kommer du inte sänka dig 1-1:30 på två veckor. Börja förbereda dig mentalt på att inte greja det. "Det är bara att bryt ihop och komma igen"

Dvs. Beror helt på förutsättningarna. Ålder, vikt, träningsbakgrund?
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
6 september 2017 kl 01:00
Gilla
Tror inte på att köra loppet i förväg, ska man bli snabbare är det överfart som gäller, som Lars Lindefelt pekade på. Vill du inte köra intervaller så kör så långt du orkar i, säg 4:30/km. Efter rejäl uppvärmning och gärna ett par stegringslopp. Nerjogg efter. Det här kan du köra varannan dag eller växla med intervaller. 2-3 dagars löpvila före loppet.
Markus Avén
1960 • Linghem
#7
•
6 september 2017 kl 09:25
1 Gilla
Lars och Oldboy: Formtoppning fungerar bara om man har lagt en grund.
Problemet när man otränad börjar springa intervaller är att man gör sig illa. Då tycker jag att längre tempopass där man faktiskt måste hushålla med krafterna redan från första steget kan vara ett bättre sätt att komma i form (sic).
Om Hampus hade svarat eller registrerat någon tidigare träning hade man kanske kunnat vara mer specifik.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
•
6 september 2017 kl 13:48
Gilla
#7

Springer runt 15-15:30 på 3 km idag, borde innebära att Hampus klarar intervallträning, underförstått att han tränar tröskelintervaller eller motsvarande. Att springa hela sträckan i tävlingsfart sliter nog mer.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
6 september 2017 kl 14:43
Gilla
Markus, du har en poäng men det finns en annan aspekt: mindre än två veckor kvar betyder att han hinner träna i ca tio dagar, fem pass kanske. Visst kan man få en muskelbristning om man startar utan uppvärmning men risken för belastningsskador ("overuse") är liten på så kort tid.

Nyblivna löpare som entusiastiskt ökar sin träningsmängd i rasande fart brukar höra av sig här efter minst en och oftast sådär tre månader med frågor om skador. Har själv kört några träningsläger med en veckas dubblad-tripplad-kvadrupplad löpvolym utan skador någon gång. Och jag blir ändå skadad då och då.

Hampus verkar inte otränad - vilket också gör att chansen att han ska klara sitt mål är ganska liten, såvida inte 15 minuter är ett vanligt träningspass som han likt de flesta nybörjare kör "så fort han kan" ett par gånger i veckan.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.