Löpning Träning 16 inlägg 21945 visningar

Hur får jag kondition snabbt?

#1
21 april 2015 - 21:56
Gilla 
Hej! Jag ska springa ett lopp i maj och jag har inte så bra kondition. Har någon ett tips på hur jag kan öva upp min kondition snabbt ?
Rickard
1981 • Skoskav
#2
21 april 2015 - 22:24
Gilla 
Jag har inte heller bra kondition så jag borde inte svara men jag skulle tro för att optimera din ork på loppet så bör du koncentrera dig på att träna på just den sträckan.
Åsa
1978 • Tyresö
#3
21 april 2015 - 22:35
Gilla 
Intervaller är utan tvekan bästa sättet att fort förbättra konditionen.
Hörde i ett tv-program nyligen att studier visat att 8 intervaller om 30 sek har större effekt på konditionen än 60 min träning med jämn puls.
Gissar att det implicit menade att man ska upp högt i puls under de 30 sekundersintervallerna.
Sedan bör väl intervallerna vara längre beroende på hur långt du ska springa. inför millopp brukar jag köra intervaller om 1 km.

Det går att göra intervaller på tusen olika sätt, men jag brukar försöka att inte krångla till det. Risken är att det inte blir av då. Någon sorts intervall är bättre än ingen alls, kort och gott.
Åsa
1978 • Tyresö
#4
21 april 2015 - 22:36
Gilla 
Kolla löpnings-avsnittet av Svett&Etikett på svt play, där finns en del att hämta ang just konditionsträning.
1984 • Stockholm
#5
21 april 2015 - 22:44
Gilla 
Hej. Det beror helt på din träningshistorik. Är du en van löpare som vill boosta din form till loppet, eller ska du börja löpträna nu?
1984 • Stockholm
#6
21 april 2015 - 22:49
5 Gilla 
Åsa. I den där typer av studier jämför man oftast folk som går från "vanlig löpträning" till intervaller och ja, då är det ett effektivt sätt att förbättra formen. Men personerna det handlar om har oftast redan grundtränat upp syreupptaget i musklerna genom flera års löpträning. Bara för att något boostar formen så betyder det inte att det är den bästa träningen, dels för att den typen av effekt sitter kvar kortare tid och dels för att skaderisken ökar markant. Det finns studier som visar att 30s är effektivast, likaså studier som visar att 4min är effektivast, precis som 8min, det är också effektivast. Oftast jämför man inte ens mellan olika intervalltyper utan man tittar bara på om tex 30s-intervaller är mer effektivt än att köra samma runda som man redan kört i flera år. Självklart är det då bättre med 30s-intervaller, det är ju en ny typ av belastning som kroppen anpassar sig till.
1984 • Stockholm
#7
21 april 2015 - 22:51 Redigerad 21 april 2015 - 22:52
Gilla 
Och i alla fallen så krävs fortfarande grunduthållighet för att intervallerna ska ge sådär superbra effekt, så först och främst tycker jag man ska träna löpning några timmar i veckan i nåt år - sen kan man lägga på intervaller och få bra effekt utan att skada sig
1984 • Stockholm
#8
21 april 2015 - 23:05 Redigerad 21 april 2015 - 23:09
1 Gilla 
För att förklara tydligare vad jag menar angående studien som det hänvisades till i Svett och etikett: Jag är helt säker på att de inte kollade på en grupp löpare som under flera år kört bara 8*30s och som sedan gick över till att köra 60min i lugn fart. Hade de gjort det hade de säkerligen sett att för dom löparna så hade 60min i lugn fart varit vansinnigt mkt effektivare.

Jag skulle också vilja se om de testade under längre tid - att ett 8*30s pass boostar formen bättre än 60 lugna minuter låter rimligt men med samma upplägg vecka efter vecka så tror jag att 8*30s är tämligen uselt i jämförelse med 60 lugna minuter. Sry for off topic. Back to topic:

För de flesta motionärer är det bra att lägga på nåt extra träningspass och förlänga nåt annat. Gärna lite i taget så kroppen hinner med. Räkna antal minuter du springer - det är det allra viktigaste. Sen när du ligger på en träningsmängd du är nöjd med och känner att det här klarar min kropp nu (efter nåt år eller så) då lägger du på intervaller. Om du tänkte börja träna inför loppet nu så är nog det bästa du kan göra att ta dig ut och jogga lugnt 3 ggr i veckan. Hellre långt än fort men inte för mkt så du blir skadad. Hur mkt som är rimligt är omöjligt att säga utan att veta mer om din träningsbakgrund.
Åsa
1978 • Tyresö
#9
22 april 2015 - 21:48
Gilla 
Nja, jag håller nog inte riktigt med. Min erfarenhet är att man även som relatigt otränad kan ha stor nytta av ett intervalltänk just för att få upp flåset. Det behöver inte handla om att man ska dödsspurta hit och dit, det kan man ju skadas av rätt fort. Men t ex kombinationen många börjar med: att springa varvat med gång, ger ju en intervalleffekt. Lätt fartlek har ett intrevalltänk.
Intervaller måste man inte göra springandes, de kan göras cyklandes och på massa olika sätt som är mindre slitsamt för kroppen.

Om det däremot är "strategiskt bäst" att förbättra konditionen utan att samtidigt träna upp styrka och musklernas uthållighet är en annan fråga, men jag uppfattade inte att frågeställaren ville ha allmäna tips om hur man förbereder sig för ett lopp, utan frågade om just konditionsträning.
1984 • Stockholm
#10
22 april 2015 - 23:17
Gilla 
Ok, jag syftade till de hårda intervaller som du tog upp som exempel. Variation är bra, det tycker jag också. Tycker intervallformatet ibland får oförtjänt magiskt rykte bara. Ett kanske ännu bättre upplägg för att få upp konditionen snabbt är att ägna några timmar om dagen åt att promenera, cykla, kanske simma och eventuellt springa om man är tränad för det. Men den vägen är rätt få beredda att ta. 8*30s låter ju lättare, men även om det funkar på nån veckas sikt så ger det typ ingenting sett över ett år.
1984 • Stockholm
#11
22 april 2015 - 23:26
Gilla 
Vad jag menar är nog lite att intervaller i sig egentligen inte är ett träningsupplägg, det är ju bara ett sätt att styra intensiteten på passet. Som du säger så kan det gå hela skalan från lugnt till hårt - men det viktiga är fortfarande antalet minuter man spenderar på vald intensitet, om man gör det via intervaller eller inte spelar fysiskt sett ingen större roll. Det svåra är att hitta rätt mängd och intensitet som jag ser det, hur man sen utför det rent praktiskt är lättare men också väldigt individuellt.
1984 • Stockholm
#12
22 april 2015 - 23:38
1 Gilla 
F.ö. verkar det vara en ganska vanlig syn att kondition är nåt som kommer från hjärta-lungkapacitet men musklernas syreupptag är ju en ännu större del av konditionen. Kan känna att det blir lite missförstånd där ibland. Anledningen till att nybörjare flåsar är oftast att deras muskler inte är bra nog på att ta upp syret så att hjärtat måste jobba max. Syftet med att träna mkt mängd i lugn fart är ju att förbättra syretransporten, syreupptaget och hjärtats slagvolym. Hårda pass tränar visserligen slagvolymen lite mer effektivt men allt det andra behövs ju också. Ett starkt hjärta hjälper ju liksom inte om musklerna inte kan ta upp syret som kommer. Därför finns inga Quick fixes och det blir helt ointressant att jämföra olika typer av träningspass i ett vakuum där man inte tar hänsyn till all annan träning individen gjort.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#13
23 april 2015 - 07:28
1 Gilla 
Rutin, rutin, rutin och rutin.

Börja spring. Få det att bli kul så du verkligen kommer ut. Får man in rutinen brukar även formen komma på köpet efter ett tag.

och gångpauser är underskattade.
1968 • Löddeköpinge
#14
23 april 2015 - 10:00
1 Gilla 
Jag började springa i maj -13 och var fysiskt sett inte annat än ett fullständigt vrak.. Redan efter någon månad började jag köra lite intervaller. Utan att egentligen ha en aning om vad jag höll på med så körde jag faktiskt 15x30 s intervaller med 30 s joggvila och med 10 min upp- och nerjogg (som jag programerade in på Runkeeper). Kan inte påstå att det gick särskilt fort men kände väl i början att det var en lagom längd. Jag fick en enorm utveckling av de där intervallerna i alla fall och lyckades med konststycket att inte bli skadad.

Första passet i maj-13 sprang jag 3 km på ca 18:30 och var precis tom och låg i fosterställning efteråt. I början på september -13 sprang jag midnattsloppet 10 km på 45:20. Så visst hade jag nytta av de där 30 s intervallerna.

MEN KOM IHÅG! Det är säkert oerhört individuellt hur man reagerar på olika typer av pass och det är lätt att skadas om man kör för intensivt.
Jonas Westerlund
1979 • Gävle
#15
23 april 2015 - 15:36
Gilla 
Nu vet jag inte hur tränad/otränad du är men om du är helt färsk så rekommenderar jag som nedan.

I början tror jag inte det behövs någon direkt specialiserad träning då resultaten kommer fort ändå, jag tycker man kan vänta med riktad träning tills kroppen är ordentligt uppstartad för att minska skaderisken.

Det som är viktigast är är att komma ut regelbundet, minst 3 gånger i veckan, helst mer.

Håll prat-tempo och sluta spring direkt när kroppen inte orkar med en god hållning längre, det är ingen ide att springa med dålig hållning på träning och skapa dåliga vanor/rörelsemönster. Vid behov kör core-träning.

Ingen högbelastningsträning och inga monsterdistanser som nybörjare. I början förbättras konditionen i snabbare takt än kroppens muskler och senor så det är lätt att få besvär.
Det viktigaste är att hålla sig skadefri så att regelbundenheten fortsätter.

Första veckan eller två så kommer du få ordentlig träningsvärk så då kan du behöva byta några pass mot vilodagar. Ge inte upp bara för att det vart någon extra vilodag i början, det är fullt normalt.

Då loppet är redan i maj så förvänta dig inga mirakel utan försök först och främst se det som att du startar igång kroppen inför loppet.
Annika
1979 • Gävle
#16
23 april 2015 - 22:22
1 Gilla 
Alltså... det är en helt ny medlem som skriver en väldigt lös fråga, vi vet överhuvudtaget inte vilket lopp det handlar om, vilken träningsbakgrund hon har, eller om hon överhuvudtaget finns.

Jag gillar att så många gett så fina svar ändå :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.