Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 1131 inlägg • 58704 visningar •

Stockholm marathon 2017

Jasko - Yugo Boss
Dubai
#1
•
9 november 2016 - 13:14 (Redigerad 9 november 2016 - 13:20)
1 Gilla
Tänkte dra igång en tråd om Stockholm Marathon 2017 där alla som vill får skriva lite om hur man tränar/tränat, vilka mål man har osv.
Jag är ingen maratonfantast, men eftersom alla löpare på motionärsnivå frågar vad man gjort för tid på maran så har jag bestämt mig för att springa Stockholm Marathon nästa år. Målet är högt satt; jag ska vara topp 50 totalt. Enligt årets resultatlista skulle det innebära 2:43:07. Det finns alltid en risk med att endast ha ett mål, men jag känner att allt annat är misslyckade givet den träning jag planerar att genomföra.

I år har jag sprungit i genomsnitt 30-40 km/vecka. Distansmässigt längsta genomförda loppet i år var LL 15 km (56:06). Under de senaste veckorna har det blivit 50 km/vecka innehållande pinsamt långsamma joggar, ett långpass (ca 5:30 min/km) och ett kvalitetspass. Planen de kommande sju veckorna i grundträningen är att öka mängden till minst 70-80 km/vecka genom att öka ett par km varje vecka. Jag springer 6 dagar i veckan.

Efter nyår inleder jag ca 10 veckor med specifik träning för 5/10 km vilket betyder att jag endast kommer ha 12 veckor till att förebereda mig för maraton. Jag tycker att 12 veckor är tillräckligt länge om man redan är bra igång och har regelbundna långpass på 20-28 km. Under träningen för de kortare distanserna kommer träningsmängden att vara 60-80 km/vecka med två kvalitetspass/vecka. Denna mängd hade jag tänkt behålla även i min maraträning. Kanske att någon enstaka vecka närmar sig 100 km, men i snitt ca 80 km/vecka.

Hur långt i förväg förbereder ni er för maraton? Hur ser er träning ut?
Hur tränar ni för att orka när det tar emot efter 30 km? Tips på pass?
< < < 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 > > >
Hobbylöparn
Östermalms IP
#481
•
17 maj 2017 kl 18:55
Gilla
#479

Fett nice!
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#482
•
17 maj 2017 kl 20:43
Gilla
#478 Oldboy, hur lägger du upp dina tömningspass?
Hobbylöparn
Östermalms IP
#483
•
17 maj 2017 kl 21:39
1 Gilla
Eftersom alla uttalar sig bombsäkert om sin nedtrappning så är det väl ok att jag gör det med. :-)

Jag springer ett kortare pass på tisdagen, därefter undviker jag så mycket som möjligt av aktiviteter, mestadels sängliggande.

Matmässigt drar jag ned rejält sista månaden och maxar sista 2 veckorna.

Endast från torsdagen börjar jag äta på mig igen.

På fredagen 1 kg lösgodis typ. Kanske litet överdrivet, men mycket sliskigt.

Sen påt som en raket kl 12 på lördagen. :-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#484
•
17 maj 2017 kl 22:02
1 Gilla
@Torbjörn: Jag gör en "tömning light" som förmedlats av Anders Szalkai. LCHF-lunch som är väldigt tom på kolhydrater utom grönsallad, möjligen en avokado. Men allt som innehåller mindre än 5% kolhydrater anses OK. Mellanmål av samma typ brukar behövas. Middag likadant. När den har sjunkit blir det löpning, starta gärna rätt snabbt så kolhydratförbränningen kommer igång och ligg inte så långt från marafart sådär 5 km om det går, totalt 10-14 beroende på omständigheter och känsla.
Morgonlöpning före frukost likadant men kortare och ofta går det inte att springa lika fort.
Sen blir det supergott med en rejäl frukost bestående av mest kolhydrater men här är jag inte lika sträng. Ett par dar med fettfattig kost fullbordar laddningen, inte alltför mycket protein för det ger mättnadskänsla "för tidigt", kanske lite mellanmål och snask, gärna juice och frukt. Inte kakor och glass och den sortens skräpmat för det är för fett.
Om man sen har nån dag kvar till tävlingen kan man äta normalt. En bra laddning håller hyggligt i fem dygn även om man joggar lite lätt men ansträngning tar på glykogendepåerna.
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#485
•
17 maj 2017 kl 23:23
Gilla
Tack, jag kanske prövar mig på nåt i den stilen.
Martin
1982 • Stockholm
#486
•
18 maj 2017 kl 09:24
Gilla
Jag tror jag kommer köra ett sista långpass nu på lördag (planerar 27 km med den större delen i marafart).

Nästsista veckan blir tre pass i form av några kortare men intensivare pass, runt 8-12k. Tänker mig en tröskel, en snabb distans och en väldigt lugn.

Sista veckan tror jag på att gå lite på Oldboys taktik med tömning. Jag tror dock att jag kör det på måndag kväll/tisdag morgon för att sedan vila och samla kraft fram till lördag.

Något som vore lämpligt att justera i ovan upplägg?
Oscar Östlin
1994 • Stockholm
#487
•
18 maj 2017 kl 10:00
1 Gilla
@jasko jag har kört Yasso ett par gånger, men upplever att den blir missvisande vid snabbare farter. Siktar på att springa på 3h och klarar utan problem 10 set på 3 min, skulle tipsa om att köra 5s snabbar än ditt mål, jag försöker komma in på 2:55.
Jonny Lingvall
1977 • Vega
#488
•
18 maj 2017 kl 10:56
1 Gilla
13 km i morse varav 10 km i 4.36 tempo. Tilltänkt marafart för mig är 5.00. Kändes lagom tufft och jag bara väntar på att 3 Juni ska komma..

På söndag blir det sista långpasset på 26-27 km vara sista 10km i tänkt marafart.

Kör hår vänner :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#489
•
18 maj 2017 kl 12:39
1 Gilla
Brukar tjata om att Yasso 800' ska innehålla 500m jogg och inte 400 som många använder. Dessutom är formeln oftast för optimistisk, Tim Noakes rekommenderade att lägga på 5 minuter för att få sin troliga maratontid, själv brukade jag behöva 10 (så det är inte bara på snabba tider det blir fel). Kör den sällan numera, är väl för lat. Tycker det är ett riktigt jobbigt pass så det är säkert nyttigt:-)
Oscar Östlin
1994 • Stockholm
#490
•
18 maj 2017 kl 13:23
Gilla
@oldboy Yasso ska väl innehålla dem jogg som man hinner på sin startid? dvs om du springer 800ingarna på 3´så ska du jogga i 3´. För mig som kör jogg på omkring 5:30-5 så blir det omkring 550m.
Jonas Köhler
1976 • Stockholm
#491
•
18 maj 2017 kl 13:54
2 Gilla
#475 Martin
Tack! :) Man blir lycklig av att hitta fina rundor att springa.

Jag siktar på 3:15 på maran, så 4:35 per km.

Det gick riktigt bra på halvmaran, under 1:30 med några (viktiga) sekunders marginal! :D
Petri Carlsson
1972 • Mariehamn
#492
•
18 maj 2017 kl 14:15
Gilla
#480 @jasko: Kanske jag kör Yasso 800 en gång till i helgen eller i början på nästa vecka, får se! @Oldboy menar ju att jag gjort fel när jag körde nyligen med 400m jogg. Fick 3:13 i snitt då så något är ju fel med det när jag gissar att jag kanske kan gå på 3:40-3:45 på maran. ;)
Petri Carlsson
1972 • Mariehamn
#493
•
18 maj 2017 kl 14:23
Gilla
http://www.runnersworld.com/race-training/the-real-history-of-the-yasso-800s
Enligt det här är inte joggvilan i meter utan i tid länge som 800:ingen tog, så som #490 @Oscar skriver. Varifrån kommer påståendet om 500 meter @Oldboy?
Oldboy
1952 • Danderyd
#494
•
18 maj 2017 kl 15:22
1 Gilla
500m kommer från Tim Noakes som refererar till Yasso in person ("Lore of running", 4th edition). Om inte Tim Noakes har skrivit fel är det alltså originalet.
Det är helt rätt att joggen ska göras på samma tid som de 800 och att det ska vara tio gånger (inte 8 som en del nöjer sig med). Men om man "får" jogga lite snabbare och sen stå och pusta en stund vet jag inte, i praktiken är det så jag har gjort.
Jonas
1985 • Tyresö
#495
•
18 maj 2017 kl 15:29
Gilla
#493: Enligt samma hemsida, men en annan del av den står det 400m.
http://www.runnersworld.com/yasso-800s

"HOW DO I RUN YASSO 800S?

Alternate between pushing yourself for 800 meters (or one half mile) on a track and jogging easy for 400 meters (or a quarter-mile) to recover."


Nog om det ;)

Snart börjar man kunna nojja sig över väderprognoser 10 dagar fram i tiden och få ångest för värme/kyla/sol/regn..

Väldigt länge sen jag var såhär laddad för ett lopp. Kanske min första mara men den innehåll lite mer ångest :)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#496
•
19 maj 2017 kl 11:43
1 Gilla
Jag känner inte av någon nervositet, vilket är skönt. När det gäller taper etc så planerar jag för ett längre pass i marafart i helgen, först tänkte jag 3x5 km men känns det bra kanske jag springer 2x10 km, 15 raka eller t o m en halvmara i marafart. Efter det blir det ett kort fartpass och ett lugnt distanspass veckan efter. Sedan var senaste långpasset tre veckor sedan, lite för länge och därför planerar jag eventuellt ett långpass torsdag eller fredag under Kristi Himmelsfärdshelgen, det blir då ca 27-28 km i lugnt tempo men några få km i slutet i marafart. Sista helgen kanske 3x3 km marafart, sista riktiga träningspasset på tisdagen loppveckan, typ 10 km lätt distans med några stegringar och sedan någon kort jogg på 5-6km med en km i marafart som förhoppningsvis då känns lätt :)
Martin
1982 • Stockholm
#497
•
19 maj 2017 kl 12:29
Gilla
Jonas Köhler, snyggt jobbat! Jag vill verkligen klara 3:15 och 4.35 kändes fullt rimligt när jag körde 8-6-4-2-1 häromdan även om jag låg några sekunder över. Imorgon har jag fått två dagars vila så då blir det för kroppen att bekänna färg, ska testa 4.35-4.40 under en halvmara, plus några km uppvärmning o nedjogg. Ska tyvärr vara ruggigt varmt så får ta med keps o vätska. De där Yasso800's låter skönt självplågande så det ska jag testa på måndag. Om jag klarar tio set på 3.15 i snitt så kommer jag gå för 4.35/km på maran. Jag kommer inte genomföra dem på riktig bana dock, utan 800 meter rakt fram på asfalt, med ca 2 meters höjdskillnad från start till mål. Något som man bör räkna in i tiden eller rakan/höjdskillnaden/asfalten kanske kompenserar upp kurvan på tracken?
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#498
•
19 maj 2017 kl 13:13
2 Gilla
Jag kör Gbg-Varvet i morgon. Som tävlingsförberedande. Får se hur det blir med farten. Det ska bli en varm historia så jag kommer gå mest på känsla och puls. Ska ha med en bra känsla efter loppet, inte maxa för att äventyra maran. Så man kan ju säga att det blir 21 km i mara-fart eller lite över-fart.

Mina sista två veckor kommer jag lägga upp på exakt samma sätt som innan Prag marathon förra året. Om någon är nyfiken på det upplägget finns det i min träningsdagbok sista veckan i april och första veckan i maj. Prag marathon gick den 8 maj 2016. :)

I stora drag blir det så här:
Efter Varvet blir det lugn återhämtning på söndagen (13 dagar kvar till maran).

Lugn morgonjogg på en ca milen med 12 dagar kvar.

Pass #1 (11 dagar kvar):
3x(400-300-200-100) med 100 m set-gå-vila och 400 m serie-jogg-vila.
(i tävlingsförberedelser ska intervallerna gå snabbt och vilan vara lång)

Pass #2 (10 dagar kvar):
3 km UV - 10 km snabbdistans (39-40 min) - 2 km NV

Pass #3 (7 dagar kvar):
4 km UV
Löpskolning och koordinationslopp
10*100 m backe
2*1,5 km tröskelfart
2 km NV

Pass #4 (5 dagar kvar):
3 km UV
Korta intervaller (8*300 m) I ett tempo som är något snabbare än tävlingsfart på 5 km.
100 m gå-vila - Alltså rätt lång vila i förhållande till distansen på intervallen.
2,5 km NV (där jag valde att köra 1 km i mara-fart och sedan 1,5 km NV)

4 dagar kvar:
Mycket lugn morgonjogg före frukost

3 dagar kvar:
Vila alt. lätt simning och/eller cykel väldigt väldigt lätt

2 dagar innan:
Genrep - Mycket lugnt och kort (4 km) runda, med tävlingsmundering fullt utrustad med allt, 500 meter marafart.

Dagen innan:
VILA alt någon kilometer jogg till mässan för att hämta nummerlappen. Bor på hotell vid Hötorget.

Jonas
1985 • Tyresö
#499
•
19 maj 2017 kl 15:46
Gilla
Stort tack för att du tar dig tid att dela med dig Susanne!
Pass #4 där ska jag nog kopiera rakt av, skönt att få en snabb känsla i kroppen men med begränsad ansträngning/slit på kroppen.

Sen kör jag mitt sista pass med 3 dagar innan, passar mig bättre samt en kvällspromenad kvällen innan med lite små joggsteg för att lättare somna..

Martin
1982 • Stockholm
#500
•
20 maj 2017 kl 15:55
Gilla
Tack Susanne för din uppladdning! Antar att vi är några som testar oss lite den här helgen? Jag körde precis en km uppjogg, sedan en halvmara (4.38 blev det) i överfart och sedan en km nedjogg. Var snuskigt varmt och det tog hårdare på mig än planerat, bara tanken på att man har hälften kvar om det blir samma värme om två veckor är rent av skrämmande. Men jag måste nog sänka tempot till 4.45-4.50 på maran känns det som efter dagens test. Hade med två dl vätska men det är inte mycket att hänga i julgranen en sån här varm dag.

Vad är den generella sänkningen i fart för en maratränad amatör? Jag tänker om jag springer 10k på 4.15, är det rimligt med marafart då kring 4.45, typ 11% högre, finns den typen av statistik?
< < < 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.